So stellen Sie ein gesundes Frühstück zusammen
Ein ausgewogenes und gesundes Frühstück bildet die Basis für die optimale Leistungskraft. Es sollte etwa ein Drittel des täglichen Energiebedarfs abdecken und vier Bestandteile enthalten: ausreichend Flüssigkeit, ballaststoffreiche Getreideprodukte, Obst oder Gemüse (am besten frisch) und (fettarme) Milchprodukte.
Müsli liefert alle drei Grundnahrungsmittel in einem – vor allem wenn Sie frische Früchte reinschneiden. Doch Achtung: Fertigmüslis enthalten oft zu viel Zucker! Wem Haferflocken zu trocken sind, kann's auch mit Haferbrei probieren. Tipp: Den Brei leicht salzen, auch wenn Sie ihn süß essen – das vertreibt den faden Nachgeschmack.
Wer mit Haferflocken gar nichts anfangen kann, kann mit Cerealien fast genauso gesund frühstücken. Achten Sie aber auf die Verpackungsangaben – viele Cerealien sind wahre Zuckerbomben – und ergänzen die Mahlzeit stets mit Obst.
Brötchenfans kriegen die Bestandteile des gesunden Frühstücks auch anders hin: Vollkornbrot, Käse und Tomate beziehungsweise Salat decken alles Notwendige ab. Wer statt Käse Schinken nimmt, hat zwar weniger Kalorien, sollte den Frühstück aber durch ein anderes Milchprodukt ergänzen...
... wie etwa ein Frischkäse-Aufstrich. Sogar Marmeladenbrötchen sind relativ gesund, wenn Sie dazu statt Semmel Vollkornbrot und statt Butter Frischkäse nehmen. Auch Magerquark, Yoghurt oder Smoothies sind gute Alternativen zur Frühstücksmilch.
Frühstücksei: Ja oder nein? Eier enthalten zwar relativ viel Fett und Cholesterin, aber auch viele wichtige Vitamine und Mineralstoffe. Studien haben gezeigt, dass ein Ei jeden zweiten Tag keine negativen Auswirkungen für den Cholesterinspiegel hat. Nur Menschen, deren Cholesterinspiegel bereits zu hoch ist, sollten bei Eiern vorsichtig sein.
Über Nacht in Soja-, Hafer- oder Mandelmilch eingeweicht und mit frischem Obst kombiniert, ist Chia-Pudding eine gesunde, einfache Alternative zu normalem Müsli. Die Samen sind zwar etwas teurer als gewöhnliche Cerialien, sättigen dafür aber auch besonders gut.
Auch auf ein Luxus-Frühstück müssen Sie bei gesunder Ernährung nicht verzichten: für eine kalorienarme Variante der kleinen amerikanischen Pfannkuchen können Sie Eier durch Chia-Samen und ein Teil des Mehls und des Zuckers dadurch ersetzen, dass Sie zerdrückte Bananen in den Teig mischen.
Wenn es morgens mal schnell gehen muss, können Sie sich auch einen Smoothie zubereiten und mit auf den Weg nehmen. Welche Obstsorten Sie dabei kombinieren, ist ganz Ihrem Geschmack überlassen. Für einen besonderen Frische-Kick, probieren Sie doch mal einen Green Smoothie mit Spinat, Grünkohl oder Minze.
Die letzte Regel lautet: Gönnen Sie sich die Zeit für ein gemächliches Frühstück. Je hektischer Sie essen, desto länger und schwerer liegen Ihnen Brötchen und Co. im Magen. Haben Sie keine Zeit oder keinen Hunger, trinken Sie wenigstens ein Glas Milch oder Saft und essen später, sobald Sie eine Pause einlegen können.
