Was bringt Kreatin zum Muskelaufbau?

Nahrungsergänzungsmittel mit Kreatin sollen zum schnellen Muskelaufbau verhelfen. Allerdings bringt das nur in bestimmten Fällen etwas.

Wer Muskelmasse und -kraft aufbauen und/oder seine Ausdauer verbessern möchte, stößt möglicherweise auf das ein oder andere Nahrungsergänzungsmittel (Supplement) – auch auf Produkte mit Kreatin. Im Internet finden sich zahlreiche Anbieter, die Kreatin als Pulver, in Kapseln oder in anderen Darreichungsformen verkaufen. Aber was bringt Kreatin wirklich? Und: Welche Gefahren birgt die Einnahme?

Was ist Kreatin?

Kreatin (Creatin) ist eine Verbindung aus Kohlenstoff und Stickstoff, die der Körper selbst bilden kann. Dies geschieht vor allem in der Leber, den Nieren und der Bauchspeicheldrüse mithilfe der Aminosäuren Glycin, Arginin und Methionin. Über Fleisch und Fisch nimmt der Mensch zusätzlich Kreatin auf. Vor allem Fleisch mit wenig Bindegewebe ist reich an Kreatin. In Pflanzen ist es hingegen kaum enthalten.

Kreatin beeinflusst den Muskelaufbau und die Muskelleistung. Es ist am Energiestoffwechsel der Skelettmuskeln beteiligt und spielt vor allem eine Rolle, wenn es um die kurzzeitige, intensive Belastung von Muskeln geht.

In den Muskelzellen ist Kreatin größtenteils in Form einer energiereichen Phosphatverbindung zu finden: dem Kreatinphosphat. Bei einer kurzen, intensiven Kraftleistung wird das Kreatinphosphat gespalten und Energie freigesetzt. Dies verhilft den Muskeln dazu, kurzzeitig Höchstleistungen zu vollbringen. Zudem wird Kreatin eine muskelregenerierende und -aufbauende Wirkung zugeschrieben. Ist viel Kreatin in den Muskelzellen vorhanden, werden die Muskeln bei kurzer und intensiver Belastung nicht so schnell müde.

Aufgrund dieser Eigenschaften liegt die Vermutung nahe, dass Kreatin in Form von Nahrungsergänzungsmitteln im Sport nützlich sein kann. Aber was bringt das wirklich?

Was bringt Kreatin?

Kreatin kann zur Leistungssteigerung bei schneller und kurzzeitiger Belastung hilfreich sein. Wie gut Präparate mit Kreatin im einzelnen Fall jedoch wirklich etwas bringen, hängt von verschiedenen Faktoren ab – etwa von der Dosis, der Ernährungsweise, der Sportart, dem Alter oder der allgemeinen Fitness der Person. Untrainierte können zum Beispiel eher positive Effekte erwarten als Trainierte.

Da der Körper Kreatin selbst bildet und es zudem in Fleisch und Fisch enthalten ist, ist es normalerweise nicht nötig, Präparate einzunehmen, um ausreichend versorgt zu sein. Das gilt auch für Sportlerinnen und Sportler.

Eine Ausnahme können Sporttreibende darstellen, die sich vegetarisch oder vegan ernähren. Sie können gegebenenfalls von der Supplementierung profitieren und ihre Muskelmasse steigern. Das bedeutet jedoch nicht, dass Vegetarierinnen und Vegetarier einen Mangel haben und immer zusätzliches Kreatin aufnehmen sollten. Vielmehr stellt der Körper grundsätzlich genug Kreatin her – auch ohne Fleisch- und Fischkonsum.

Kreatin kaufen: Worauf Sie achten sollten

Schon vor dem Kauf sollten Interessierte einiges beachten. Grundsätzlich sollten sie Kreatin nur aus seriösen Quellen beziehen. Ist die Quelle unbekannt oder macht sie einen dubiosen Eindruck, ist vom Kauf dringend abzuraten: Dann besteht die Gefahr, dass sich im Präparat verbotene Zusätze oder Verunreinigungen wie Schwermetalle befinden.

Auch spielt eine Rolle, in welcher Verbindung das Kreatin angeboten wird. Meist handelt es sich um sogenanntes Kreatin-Monohydrat. Studien weisen darauf hin, dass Kreatin in dieser Verbindung die Leistung steigern kann. Nicht bewiesen ist dies hingegen bislang für andere Verbindungen, etwa mit Malat, Citrat, Pyruvat oder Ester. Daher empfiehlt es sich, nur – wenn überhaupt – auf Kreatin-Monohydrat zurückzugreifen.

Risiken und Nebenwirkungen

Wer Kreatinpräparate einnehmen möchte, sollte sich vorab sicherheitshalber ärztlichen Rat einholen. Während der Einnahmephase sollten sich Sportlerinnen und Sportler regelmäßig durchchecken lassen. Für Kinder und Jugendliche ist Kreatin nicht geeignet.

Nebenwirkungen bei zu hohen Dosen

Zu hohe Kreatinmengen können zu Nebenwirkungen wie Erbrechen und Durchfall führen. Möglicherweise können auch Organe wie Leber, Niere oder Gehirn Schaden nehmen. Auch nicht gut aufgelöstes Pulver kann solche unterwünschten Effekte nach sich ziehen. Zudem gibt es Hinweise darauf, dass der Körper weniger eigenes Kreatin produziert, wenn dieses über einen längeren Zeitraum als Nahrungsergänzungsmittel eingenommen wird.

Empfohlen wird gesunden Erwachsenen meist, nicht mehr als drei bis fünf Gramm Kreatin einzunehmen.

Verletzungsgefahr durch Wassereinlagerungen

Im Zuge des verstärkten Muskelaufbaus lagert sich bei längerer und/oder hoch dosierter Kreatineinnahme vermehrt Wasser in den Muskelzellen an. Dadurch steigt das Körpergewicht um rund zwei Kilogramm an. Zudem steigt die Verletzungsgefahr, denn durch die Wassereinlagerungen ist der Druck in den Muskelzellen erhöht.

Fazit

Bei der Frage "Was bringt Kreatin?" ist vor allem entscheidend, welche Person Kreatin als Nahrungsergänzungsmittel einnehmen möchte. Normalerweise ist es nicht nötig, Kreatin extra zuzuführen. Für Sportlerinnen und Sportler, die weder Fisch noch Fleisch essen und ihre Leistung steigern möchten, kann zusätzliches Kreatin möglicherweise sinnvoll sein.

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Nicht zu vernachlässigen sind mögliche unerwünschte Wirkungen. Daher sollten Interessierte zum einen auf seriöse Quellen achten und zum anderen ärztlichen Rat suchen.