Mit diesen Tricks behalten Obst und Gemüse ihre Vitamine

Wie hoch der Gehalt an Nährstoffen und Vitaminen in unserem Essen ist, hängt von der Lagerung und Zubereitung ab. Die besten Tipps für Obst und Gemüse.

Dass der Vitamin- und Mineralstoffgehalt von Obst und Gemüse stark von deren Lagerung und Zubereitung abhängt, wird oft unterschätzt. Wir zeigen, wie möglichst viele gesunde Nährstoffe erhalten bleiben und die Produkte länger frisch bleiben.

Obst und Gemüse: So bekommt Ihr Körper ausreichend Nährstoffe

In Gemüse stecken vor allem reichlich ß-Carotin (eine Vorstufe von Vitamin A), Vitamin C, Vitamin K, Folat und Vitamin B₆. Obst ist beispielsweise reich an Vitamin C und ß-Carotin. Darüber hinaus enthält es sekundäre Pflanzenstoffe und Ballaststoffe. Jede Gemüse- und Obstart besitzt ein anderes Spektrum an wertvollen Inhaltsstoffen. Je abwechslungsreicher die Auswahl an verschiedenen Arten, Farben und Zubereitungen ist, desto besser wird der Körper mit gesundheitsfördernden Inhaltsstoffen versorgt.

Folgende Tipps unterstützen eine gute Zufuhr von Vitaminen und Mineralstoffen:

• Verwenden Sie überwiegend frisches Gemüse und Obst.
• Achten Sie beim Einkauf auf frische und reife Ware. Reifes Gemüse und Obst enthält mehr bioaktive Substanzen als unreife Früchte.
• Wählen und genießen Sie Gemüse und Obst aus der Region, das gerade Erntesaison hat. Je kürzer der Weg vom Feld auf den Teller ist, desto mehr Nährstoffe sind enthalten.
• Essen Sie möglichst bunt.
• Lagern Sie Gemüse und Obst an einem kühlen, dunklen Ort, falls Sie bei der Lagerung unsicher sind.
• Verbrauchen Sie die Produkte möglichst schnell.
• Essen Sie zwischendurch immer mal Rohkost.
• Verarbeiten Sie Gemüse und Obst wenn möglich ungeschält.
• Waschen Sie Gemüse vor dem Zerkleinern.
• Verarbeiten Sie zerkleinertes Gemüse sofort weiter oder stellen Sie es, gegebenenfalls mit Zitronensaft oder Essig mariniert, in den Kühlschrank. Bei zerkleinertem Gemüse ist die Gefahr der Vitaminverluste durch die vergrößerten Schnittflächen höher.

Die größten Vitamin-Feinde

Die größten Feinde der Vitamine sind Licht, Sauerstoff, Hitze und Wasser. "Durch Luftsauerstoff können beispielsweise die Vitamine A und C zerstört werden. Besonders empfindlich gegen Hitze sind die Vitamine B₁, C und Folat. Bleibt zum Beispiel Spinat nur einen heißen Sommertag in der Küche liegen, dann können zwei Drittel seines Vitamin-C-Gehaltes verloren gehen", erklärt Diplom-Oecothrophologin Silke Restemeyer vom Referat Öffentlichkeitsarbeit der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE).

"Viele Vitamine werden zudem zerstört, wenn Gemüse warm und lange gelagert, unnötig stark zerkleinert, gewässert oder zu lange gekocht wird."

Der größte Mineralstoff-Feind ist Wässern. Mineralstoffe wie Kalium und Magnesium gehen vor allem durch das Wässern verloren, meist durch das Kochen in Wasser. Sie werden nicht durch Hitzeeinwirkung zerstört.

"Generell gilt für die Zubereitung: Je weniger Hitze und Wasser Sie einsetzen, desto mehr Nährstoffe bleiben erhalten", empfiehlt Restemeyer. "Für eine nährstoffschonende Zubereitung von Speisen bieten sich Garmethoden wie Dünsten oder Dampfgaren an."

Äpfel fühlen sich im Gemüsefach wohl

Äpfel lagern Sie am besten bei etwa sieben Grad Celsius im Gemüsefach des Kühlschranks oder im kühlen Keller mit hoher Luftfeuchtigkeit. Im Keller können Sie Regalbretter und Obstkisten nutzen, um Äpfel lagenweise zu stapeln. Legen Sie Wellpappe zwischen die Lagen, beugen Sie Druckstellen vor.

Sortieren Sie Äpfel aus, die Fraßspuren, Druckstellen, braune Stellen oder Schimmel zeigen.

Bananen verderben im Kühlschrank schneller

Bananen sind sie reich an Mineralstoffen wie Kalium und Magnesium sowie Spurenelementen und Vitaminen, insbesondere B-Vitaminen. Lagern Sie Bananen nicht im Kühlschrank. Sie bekommen schnell dunkle Flecken und verlieren Aroma. Greifen Sie zu reifen Bananen, wenn Sie diese zügig verzehren können. Ansonsten können Sie grüne Bananen kaufen und nachreifen lassen.

Tomaten mögen Dunkelheit

Verzehren Sie Obst und Gemüse möglichst bald nach dem Kauf. Bereits durch Lagerung, Transport und Auslage im Supermarkt ist der Vitamingehalt gesunken. Je länger die Lebensmittel bei Ihnen zu Hause liegen, desto mehr nimmt der Vitamingehalt ab. Tomaten sollten Sie im Laufe einer Woche nach dem Kauf verzehren.

Frische Tomaten sind kälteempfindlich und sollten nicht im Kühlschrank aufbewahrt werden. Lagern Sie das Gemüse am besten an einem luftigen und dunklen Platz – am besten bei 12 - 16 Grad Celsius. Unreife Tomaten reifen an einem warmen, hellen Platz nach.

Blattsalat bleibt im feuchten Tuch knackig

Blattsalat ist empfindlich. Verzehren Sie ihn möglichst bald nach dem Kauf. Damit Vitamine und Mineralstoffe möglichst erhalten bleiben, helfen ein paar Tipps für die Lagerung und Zubereitung. Lagern Sie Salat am besten im Kühlschrank. Länger hält er, wenn Sie ihn in ein feuchtes Tuch einschlagen. Entfernen Sie zuvor welke und braune Blätter.

Bereiten Sie den Salat erst kurz vor dem Verzehr zu. Waschen Sie die ganzen Blätter kurz in einer großen Schüssel mit kaltem Wasser. Warmes Wasser nimmt die Knackigkeit, zu langes Wässern spült Nährstoffe aus. Zupfen Sie dann die Blätter in mundgerechte Stücke und geben Sie das Dressing hinzu.

Sind gefrorenes Obst und Gemüse vitaminreich?

Wenn es mal schnell gehen muss, ist nichts gegen tiefgefrorene Produkte einzuwenden. "Tiefkühlkost besteht meist aus qualitativ hochwertigen Lebensmitteln, die unmittelbar nach ihrer Gewinnung tiefgefroren werden", sagt Restemeyer. "Die Geschmacks- und Aromastoffe bleiben weitgehend erhalten und die Nährstoffverluste sind sehr gering. Auf den Mineralstoffgehalt hat das Tiefkühlen so gut wie keine Auswirkungen."

Laut der Ernährungswissenschaftlerin stellt Tiefkühlkost eine gute Alternative zu frischem Gemüse und Obst dar – und enthält teilweise sogar höhere Vitamin- und Mineralstoffgehalte als frisches Gemüse und Obst.

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"Der Grund hierfür ist, dass Gemüse und Obst zunächst transportiert werden müssen und anschließend mehrere Tage im Handel und meist auch zu Hause gelagert werden. Wird das Gemüse direkt nach der Ernte gefroren, bleiben vergleichsweise mehr Vitamine erhalten."