Stress: Diese Auswirkungen hat Dauerstress auf Psyche und Körper

Von Magenschmerzen bis Herzbeschwerden: Chronischer Stress begünstigt diverse Symptome und Erkrankungen. Doch es gibt Strategien, um ihn abzubauen.

Die meisten Menschen verbinden mit dem Begriff "Stress" etwas Negatives. Nicht ohne Grund, denn anhaltender oder ausgeprägter Stress kann krank machen und sich sowohl körperlich als auch psychisch auswirken.

Stress gehört jedoch zum Leben dazu. Und nicht jede Form von Stress ist automatisch schlecht: Hält er nur kurz an und wird er als Herausforderung gesehen, kann er sich sogar positiv auswirken. Stress kann uns regelrecht zu Höchstleistungen anspornen – etwa, wenn es darum geht, einen Vortrag zu halten oder das erste Date zu meistern.

Was ist Stress?

Allgemein kann unter Stress die Reaktion eines Menschen (oder eines Tieres) auf eine körperliche oder psychische Beanspruchung verstanden werden.

Stress entsteht immer dann, wenn ein Ereignis das innere Gleichgewicht stört, sodass wir darauf reagieren müssen. Das kann zum Beispiel passieren, wenn unerwartet Besuch vor der Tür steht oder wenn plötzlich ein Ball vor das fahrende Auto rollt. Solche Ereignisse nennen Fachleute Stressoren.

Nicht ein Ereignis selbst löst Stress aus, sondern dessen Bewertung: Der eine bemerkt ein Hintergrundgeräusch am Arbeitsplatz gar nicht – für eine andere Person ist das Geräusch jedoch ein Stressor. Es stört sie so sehr, dass ihr das Arbeiten kaum möglich ist.

Welche Ereignisse zum Stressor werden und eine Stressreaktion auslösen, ist also von Person zu Person unterschiedlich. Und auch die Art und Weise, wie eine Person auf den Stressor reagiert, ist individuell.

Stressoren sind nicht zwangsläufig negativ. Vielmehr können sie sich auch positiv auswirken. Entsprechend unterscheiden Fachleute zwischen positivem und negativem Stress.

Eustress und Distress: Positiver und negativer Stress

Zwei Menschen können ein und dasselbe Ereignis ganz unterschiedlich bewerten. Zum Beispiel eine bevorstehende Rede: Person A empfindet den Auftritt vor anderen Menschen als bedrohlich und hat große Angst davor. Sie befürchtet, der Anforderung nicht gewachsen zu sein. Person B hingegen ist zwar angespannt, sieht das Ereignis jedoch als Herausforderung: Sie mobilisiert all ihre Kräfte, um die Aufgabe so gut es geht zu meistern.

Stressauslöser (Stressoren) können entweder als Bedrohung oder als Herausforderung gesehen werden. Entsprechend kann Stress positiv oder negativ sein. Expertinnen und Experten sprechen von

• Distress, wenn es sich um negativen Stress handelt, und von
• Eustress, wenn der Stress positive Auswirkungen hat.

Distress (Dysstress, Dis-Stress) entsteht durch Stressoren, die eine Person als negative Beanspruchung, Belastung oder Druck empfindet. Auf Dauer kann Distress der Gesundheit schaden.

Eustress ist hingegen eine positive Form von Stress. Er entsteht, wenn eine Person ein Ereignis nicht als Bedrohung, sondern als Herausforderung ansieht, die bewältigbar ist. So ist etwa ist die positive Anspannung vor der Hochzeit oder dem ersten Date als Eustress anzusehen. Die Vorsilbe "Eu" kommt aus dem Altgriechischen und bedeutet so viel wie "wohl, gut".

Stressoren: Was löst Stress aus?

Termindruck im Beruf, ein Geburtstag, die Bauarbeiten im Haus: Es gibt unendlich viele Faktoren (Stressoren), die positiven oder negativen Stress auslösen können.

Stressauslöser lassen sich unterteilen in

• Katastrophen,
• bedeutsame Lebensveränderungen und
• Auslöser im Alltag.

Katastrophen sind unvorhergesehene Ereignisse wie Krieg, Naturkatastrophen oder Hungersnöte. Diese Stressoren führen bei fast allen Menschen zu Distress. Nicht selten sind sie für Betroffene mit drastischen gesundheitlichen Beeinträchtigungen verbunden.

Bedeutsame Lebensveränderungen können ebenfalls Stressoren sein. Dazu zählen zum Beispiel ein Jobwechsel, der Verlust des Partners/der Partnerin, Hochzeit, Trennung, eine schwere Erkrankung, die Geburt eines Kindes oder der Auszug aus dem Elternhaus. Solche Einschnitte erleben viele Menschen sehr intensiv. Sie können als positiv oder als negative Stressauslöser wahrgenommen werden.

Nicht zuletzt ist der Mensch im Alltag diversen Faktoren ausgesetzt, die Stress auslösen können – sei es ein Stau, ein Konflikt mit Freunden oder der Lärm des Nachbarn. Ob diese Einflüsse eine Person tatsächlich aus der Ruhe bringen und zu Stressoren werden, ist von Mensch zu Mensch verschieden.

Persönliche Stressverstärker

Ob und wie sehr ein Ereignis stresst, liegt vor allem daran, wie eine Person es bewertet. Dabei spielen persönliche Stressverstärker eine Rolle. Sie werden von den individuellen Erfahrungen, Einstellungen, Bewertungen und den eigenen Ansprüchen bestimmt.

Zu möglichen persönlichen Stressverstärkern zählen

• Perfektionismus,
• der Drang, alles kontrollieren und keine Aufgaben abgeben zu wollen,
• ein starkes Bedürfnis nach Harmonie und Zuwendung,
• Ungeduld oder das
• Ignorieren der eigenen Belastungsgrenze.

Akuter Stress: Die Stressreaktion

Positiver und negativer Stress ist immer mit körperlichen Veränderungen und charakteristischen Symptomen verbunden. Das macht aus biologischer Sicht Sinn: Körperliche Reaktionen auf akuten Stress sicherten unseren Vorfahren in vielen Fällen das Überleben, indem sie sie in einen Kampf- oder Flucht-Modus versetzte.

Der Anblick eines Säbelzahntigers etwa versetzte unsere Ahnen automatisch in erhöhte Alarmbereitschaft. Das Herz schlug schneller, die Muskeln spannten sich an, die Pupillen weiteten sich, die Reaktionsgeschwindigkeit stieg. Diese akute Stressreaktion ermöglichte es, sehr schnell zu flüchten – oder den Kampf mit dem Tier aufzunehmen.

Bis heute zeigt der Mensch Symptome einer solchen Stressreaktionen, wenn er einem Stressor ausgesetzt ist. Dabei spielt es keine Rolle, ob es sich um positiven oder negativen Stress handelt.

Stressreaktion: Körperliche Symptome

Nimmt der Mensch ein Ereignis als Stress wahr – zum Beispiel die unmittelbar bevorstehende Prüfung –, wird der Sympathikus aktiv. Dieser Teil des Nervensystems sorgt für eine Leistungssteigerung und versetzt den Körper in Sekundenbruchteilen in Alarmbereitschaft. Typische Symptome:

• Der Herzschlag wird schneller,
• die Atemfrequenz steigt,
• die Muskeln spannen sich an,
• die Pupillen werden weiter und
• der Blutdruck steigt.

Zugleich werden weniger wichtige Funktionen vorübergehend gehemmt, zum Beispiel die Verdauung in Magen und Darm.

Gesteuert wird dieser Vorgang durch Hormone aus der Nebenniere. Dazu zählen vor allem Adrenalin und Noradrenalin. Diese setzen zahlreiche weitere Prozesse in Gang. Zum Beispiel regen sie die Leber dazu an, mehr Energie in Form von Zucker herzustellen.

Zudem wird die sogenannte Hypothalamus-Hypophysen-Nebennierenrinden-Achse (HPA-Achse) aktiv: Angeregt vom Hypothalamus im Zwischenhirn setzt die Hirnanhangdrüse im unteren Teil im Gehirn Botenstoffe frei. Dies veranlasst die Nebenniere mit Verzögerung, das als Stresshormon bekannte Cortisol auszuschütten. Nach dem Stressauslöser dauert es einige Minuten, bis der Cortisolspiegel im Blut steigt. Das Hormon regt zum Beispiel den Zuckerstoffwechsel an.

Kognitiv-emotionale Stressreaktion: Gedanken und Gefühle bei Stress

Ein belastendes oder herausforderndes Ereignis schlägt sich auch in den Gedanken und Gefühlen einer Person nieder. Mögliche Beschwerden sind

• Gefühle von innerer Unruhe oder Zeitdruck,
• Gefühle/Gedanken von Ärger und Wut,
• Gefühle/Gedanken der Hilflosigkeit,
• Angst, der Situation nicht gewachsen zu sein,
• kreisende Gedanken,
• Konzentrationsmangel und/oder
• Gefühle von Leere im Kopf.

Verhaltensweisen bei Stress

Eine akute Stressreaktion zeigt sich zudem in Verhalten. Zum Beispiel ist die Person dann

• ungeduldig, weshalb sie etwa schnell redet oder andere unterbricht,
• motorisch unruhig, was sich zum Beispiel durch Fingertrommeln äußern kann,
• gereizt im Umgang mit anderen oder
• unkoordiniert, etwa, indem sie versucht, mehrere Dinge gleichzeitig zu tun.

Manche Menschen neigen bei akutem Stress zu betäubendem Verhalten – etwa, indem sie rauchen oder Alkohol trinken.

Die akute Stressreaktion versetzt den Menschen in kurzer Zeit in Handlungsbereitschaft. Sie macht ihn leistungsfähig und gibt ihm die nötige Energie, sich an die Situation anzupassen. Ist der Stressor verschwunden – zum Beispiel, weil die Prüfungssituation zu Ende ist –, ebbt die Stressreaktion ab und Körper und Psyche können sich erholen.

Chronischer Stress: Symptome und Auswirkungen

Bei chronischem Stress steht der Körper dauerhaft unter Strom. Durch die permanent ausgeschütteten Stresshormone und die Übererregung des autonomen Nervensystems kann die Gesundheit Schaden nehmen.

Als Pionier der modernen Stressforschung gilt der kanadische Arzt Hans Selye (1908-1982). Er untersuchte die Auswirkungen von lang anhaltendem Stress. Dabei fand er heraus, dass sich chronischer Stress in drei Stufen entwickelt:

1. Alarmreaktion: Der Mensch reagiert auf akuten Stress, indem Stresshormone ausgeschüttet werden und der Organismus in einen Zustand der Erregung versetzt wird, um reagieren zu können.
2. Widerstand: Hält der Stressor länger an, bleibt der Organismus weiterhin in moderater Erregung. Es gelingt ihm (noch), der Belastung zu widerstehen.
3. Erschöpfung: Bleibt das stressauslösende Ereignis weiterhin bestehen, setzt schließlich ein Stadium der Erschöpfung ein. Der Organismus kann dem Stressor dann nicht mehr standhalten.

Das Stadium der Erschöpfung kann sich durch verschiedene Symptome bemerkbar machen.

Symptome von chronischem Stress

Während sich kurzfristiger Stress positiv auf die körpereigene Abwehr auswirken kann, kann chronischer Stress langfristig das Immunsystem schwächen und zu Folgeerkrankungen führen. Mögliche Symptome: Gestresste Menschen sind zum Beispiel anfälliger für Erkältungen.

Ständiger Stress ist ein Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie die koronare Herzkrankheit (KHK) und damit verbundene Folgen wie einen Herzinfarkt. Die Dauerausschüttung von Stresshormonen begünstigt zudem entzündliche Prozesse. Auch ist Studien zufolge das Risiko für einen Schlaganfall erhöht.

Auch Organe wie die Schilddrüse und die Geschlechtsorgane werden durch die dauerhaft hohe Konzentration an Stresshormonen geschwächt. Stress kann also alle Körperbereiche in Mitleidenschaft ziehen.

Nicht zuletzt hat Stress psychische Folgen. Langfristig erhöht er das Risiko für psychische Erkrankungen, etwa für Depressionen oder Angsterkrankungen.

Zu weiteren Symptomen und Folgen von lang anhaltendem Stress zählen

• Verspannungen, etwa in Form von Rücken-, Kopf- oder Nackenschmerzen
• Verdauungsprobleme, etwa in Form von Magenschmerzen, Durchfall, Verstopfung, Blähungen oder Sodbrennen
• Schlafstörungen
• Essstörungen
• Zähneknirschen
• Konzentrationsprobleme
• Abhängigkeiten

Gleichzeitig geht Dauerstress oft mit ungesunden Verhaltensweisen einher, welche wiederum das Risiko für bestimmte Erkrankungen erhöhen. Zu schädlichen Verhaltensweisen zählen zum Beispiel zu wenig Schlaf, Rauchen, eine ungesunde Ernährung oder erhöhter Alkoholkonsum.

Stressbewältigung: Wie sich Stress abbauen lässt

Fest steht: Negativer Stress lässt sich im Alltag nicht komplett vermeiden. Vielmehr kommt es darauf an, wie eine Person damit umgeht. Fachleute bezeichnen eine solche Bewältigungsstrategie als Coping.

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, um Stress abzubauen. Welche Strategie zur Stressbewältigung die richtige ist, lässt sich nicht pauschal beantworten und ist von Person zu Person verschieden. Es empfiehlt sich, verschiedene Elemente zu kombinieren, die als angenehm und stressreduzierend empfunden werden.

Stress abbauen durch Bewegung

Regelmäßige körperliche Aktivität steigert das psychische und körperliche Wohlbefinden. Viele Studien weisen darauf hin, dass Sport auch zum Stressabbau beiträgt. Das gilt insbesondere für ausdauernde Tätigkeiten wie Joggen, Schwimmen oder Radfahren.

Für einen positiven Effekt ist es wichtig, regelmäßig aktiv zu sein – am besten mindestens fünfmal in der Woche für mindestens 30 Minuten.

Stress abbauen durch Entspannung und Schlaf

Entspannungsmethoden wie die progressive Muskelentspannung, autogenes Training oder Meditation können nachweislich das persönliche Stresslevel senken und zur Stressbewältigung beitragen. Für einen positiven Effekt ist es erforderlich, die Übungen regelmäßig durchzuführen – am besten täglich.

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Welche Methode am besten geeignet ist, um Stress abzubauen, hängt vor allem von den persönlichen Vorlieben ab. Daher gilt: Probieren Sie aus, welche Technik Ihnen am besten gefällt.

Ebenfalls wichtig ist ausreichend Schlaf. Zu wenig Schlaf senkt die Konzentration und sorgt dafür, dass wir uns schneller gestresst fühlen.

Manche Menschen versuchen, durch übermäßigen Zigaretten- oder Alkoholkonsum Entspannung zu finden. Langfristig sind solche Verhaltensweisen jedoch eine Belastung für den Organismus. Sie bauen den Stress nicht ab, sondern verstärken ihn unter Umständen sogar.

Zeitmanagement: Hilft bei der Stressbewältigung

Wer permanent den Eindruck hat, viel zu viele Aufgaben in zu kurzer Zeit erledigen zu müssen, gerät automatisch in Stress. Ein solches Gefühl entsteht häufig, wenn der Gesamtüberblick über die Aufgaben verlorengegangen ist – oder wenn die Aufgaben falsch priorisiert wurden.

Zur Stressbewältigung können dann Methoden des Zeitmanagements nützlich sein, etwa, indem Sie gezielt

• den Tag oder die ganze Woche im Voraus planen,
• Pufferzonen einplanen für den Fall, dass eine Aufgabe länger dauert,
• Prioritäten setzen und die wichtigen Aufgaben zuerst erledigen und/oder
• kurze Ruhepausen einplanen.

Persönliche Stressverstärker ermitteln und verändern

Negative Ereignisse und Stress kann niemand umgehen. Entscheidend ist jedoch, wie ein Mensch damit umgeht und ob es ihm gelingt, Stress abzubauen. Hilfreich kann es sein, die persönlichen Stressverstärker zu ermitteln und zu versuchen, die dahinterstehenden Gedanken, Gefühle und Verhaltensweisen zu verändern.

Wer sehr nach Perfektion strebt und immer alles richtig machen möchte, sollte versuchen, sich dessen bewusst zu werden. Anschließend kann er oder sie gezielt daran arbeiten, gelassener zu werden und zu akzeptieren, dass es nicht immer möglich ist (und auch nicht immer nötig), eine Aufgabe perfekt zu erfüllen.

Für Personen, die sich nur schwer abgrenzen können, ist es wichtig, auch einmal Nein zu sagen und eine Aufgabe abzulehnen oder weiterzureichen – und sich bei Bedarf gezielt eine Auszeit zu nehmen.

Nicht zuletzt gilt: Wer optimistisch ist und sich Aufgaben zutraut, fühlt sich weniger belastet. Dann kann Stress sogar positive Effekte haben. Umgekehrt kann eine negative, pessimistische Grundeinstellung dazu führen, dass das Stressniveau steigt.

Stressbewältigung durch soziale Unterstützung

Unterstützung kann das Stressniveau nachweislich senken und zur Stressbewältigung beitragen. Freundinnen und Freunde, Partnerinnen und Partner sowie Angehörige können Halt geben, Geborgenheit und Wertschätzung vermitteln.

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Nahestehende Personen können zuhören und möglicherweise ganz andere Perspektiven aufzeigen, die die Person selbst nicht gesehen hat.