Jo-Jo-Effekt vorbeugen: 8 Diät-Tipps von Ernährungsexperten

So lange hat man gegen die lästigen Pfunde gekämpft und für das Wunschgewicht auf Leckereien verzichtet. Und plötzlich sind die Kilos wieder zurück. Die ganze Mühe war vergebens. Doch die Gewichtsabnahme muss nicht im Frust enden. Zwei Ernährungsexpertinnen verraten, wie man dem gefürchteten Jo-Jo-Effekt am besten vorbeugt.

Der Körper mag Diäten nicht: Durch die meist drastisch reduzierte Kalorienzufuhr fährt der Stoffwechsel herunter und schaltet in das Notprogramm für Hungerzeiten um. Isst man dann wieder normal, setzen die Kalorien leicht wieder an und manchmal zeigt die Waage sogar mehr an als zuvor. Ernährungsexperten raten daher von einseitigen Diäten und radikaler Kalorienreduktion ab.

1. 500 Kilokalorien-Regel beachten

Erfolgreicher ist eine langfristig ausgelegte Ernährungsumstellung. "Extreme tun dem Körper nie gut. Zu Beginn einer Ernährungsumstellung sollten nicht mehr als etwa 500 Kilokalorien des täglichen Bedarfs reduziert werden, sonst gerät der Stoffwechsel durcheinander und der Jo-Jo-Effekt droht, sobald man wieder normal isst" sagt Kristin Poser, Diätassistentin der Ernährungsambulanz am Universitätsklinikum Leipzig.

Wichtig sei auch, dass man nicht unter seinen persönlichen Grundumsatz komme, damit der Körper alle Funktionen aufrechterhalten kann und ausreichend Energie zur Verfügung hat.

2. Mit kleinen Schritten zum Abnehmerfolg

Damit der Abnehmerfolg von Dauer ist, ist es ratsam, sich in kleinen Schritten an sein Wunschgewicht heranzutasten. Das ist nicht nur für den Körper schonender, sondern hilft auch, neue Ernährungs- und Bewegungsgewohnheiten dauerhaft umzusetzen. "Abnehmen braucht Zeit", sagt Poser. "Wer sich gleich zu Beginn zu viel vornimmt, bleibt meist nicht lange am Ball."

Das sieht auch Ernährungswissenschaftlerin Brigitte Neumann so. Wer zu schnell Gewicht verlieren wolle, stresse sich und seinen Körper unnötig. "Möchten Sie gesund abnehmen und dem Jo-Jo-Effekt vorbeugen, ist eine Gewichtsreduktion von einem halben Kilo in der Woche ein realistisches Ziel", sagt sie.

3. Ausgleich statt Verzicht

Zudem rät Neumann, sich nicht nur auf die Waage und die purzelnden Kilos zu fokussieren, sondern generell zu schauen, welche Ernährungsgewohnheiten man zukünftig gerne dauerhaft ändern möchte – und sich langsam daran zu gewöhnen. Diätassistentin Poser empfiehlt, das Essen möglichst flexibel zu gestalten, um nicht verzichten zu müssen.

"Mit Verboten machen Sie sich unnötig das Leben schwer. Wichtig ist, dass beim Essen der Genuss nicht auf der Strecke bleibt. Bauen Sie kleine Genüsse bewusst in den Alltag ein – und gleichen Sie diese einfach wieder aus." Wer Lust auf ein Dessert zum Mittagessen hat, macht einfach eine Sporteinheit mehr oder verzichtet am Abend auf Chips und Wein vor dem Fernseher.

4. Aufhören Kalorienfallen zu trinken

Vor allem Alkohol ist ein echter Dickmacher und wird häufig unterschätzt. Das gilt auch für Fruchtsäfte, denn diese haben einen hohen Fruchtzuckeranteil. "Versuchen Sie bei der Gewichtsreduktion – und auch wenn Sie das Gewicht halten möchten – auf Kalorien in Form von Getränken zu verzichten. Investieren sie diese Kalorien lieber in Speisen, die Sie sättigen", so Poser.

5. Nicht hungern

Niemand sollte mit Hunger durch den Tag gehen. Nicht nur, dass die Gedanken dann ständig um das Essen kreisen. Hunger bedeutet für den Körper Stress – und blockiert den Abnehmerfolg. Beide Ernährungsexpertinnen raten, sich bei den Hauptmahlzeiten richtig satt zu essen. Dann kommen zwischendurch keine Heißhungerattacken auf. "Essen Sie, was Ihnen schmeckt. So wird Essen nicht zum Frust", rät Neumann. "Und packen Sie reichlich Gemüse mit auf den Teller. Das füllt den Magen, hat aber nur wenig Kilokalorien."

Für das Frühstück hat Poser folgenden Tipp: (Soja-)Joghurt mit Haferflocken und einer großen Portion Obst. Das sättigt gut, der Blutzuckerspiegel bleibt in Balance und der Körper bekommt wichtige Nährstoffe.

6. Mehr Bewegung im Alltag

Doch nicht nur auf die Ernährung kommt es an. Der Körper braucht ausreichend Bewegung, damit der Stoffwechsel auf Trab bleibt und Muskulatur aufgebaut werden kann. Zum Hochleistungssportler muss man nicht werden. Joggen, Walken und Radfahren sind gute Sportarten, um aktiv zu sein.

Auch mit Alltagsbewegung lässt sich einiges erreichen. "Gehen Sie die Treppe und steigen Sie eine Haltestelle früher aus. Das sind kleine Änderungen, doch langfristig haben sie Erfolg – und sie lassen sich gut in den Tagesablauf einbauen. Wenn das Plus an Bewegung zur Gewohnheit geworden ist, nehmen Sie Stück für Stück weitere Aktivitäten hinzu." Wichtig ist laut Neumann auch, dass man Sport nicht allein zur Gewichtsreduktion beziehungsweise Gewichtserhaltung nutzt, sondern eine Sportart wählt, die wirklich Spaß macht.

7. Gedanken positiv formulieren

Neben Ernährung und Sport kommt es zudem auf eine positive Grundhaltung an. Wer zu streng mit sich ist und ständig in Verboten denkt, setzt sich unnötig unter Druck und weckt das Verlangen auf das Verbotene. "Statt zu sagen 'Ich darf keine Schokolade mehr essen', ist es besser, Ziele zu formulieren, mit denen Sie aktiv etwas erreichen können", sagt Neumann.

"Sagen Sie stattdessen 'Ich esse in der Woche eine Tafel Schokolade'. Das lässt die Freiheit, entweder jeden Tag eine Rippe zu essen oder an einem Tag die ganze Tafel zu vernaschen. So können Sie flexibler auf Ihre Bedürfnisse eingehen." Und Poser ergänzt: "Der Satz 'Ab morgen gönne ich mir mehr gesundes Gemüse' klingt deutlich positiver als 'Ab morgen muss ich mehr Gemüse essen'. Formulieren Sie Ihre Ziele immer positiv."

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8. Nicht jedem Hungerreiz nachgeben

Viele Heißhungerattacken zwischendurch kommen nicht, weil der Körper Hunger hat, sondern weil man

• gestresst,
• gefrustet,
• traurig oder
• müde ist.

Statt dem Verlangen nach Zwischensnacks sofort nachzugeben, sollte man stattdessen kurz überlegen, warum man essen möchte. "Zwischen Reiz und Reaktion liegt die Freiheit. Das gilt auch für das Essen. Wer kurz darüber nachdenkt, warum er essen möchte, gibt sich die Möglichkeit, die eigenen Bedürfnisse wahrzunehmen. Und manchmal sind ein Spaziergang, eine kurze Pause, ein Telefonat mit der besten Freundin oder ein warmes Bad für die Seele besser als ein Schokoriegel", sagt Neumann.