Entspannung lernen: Drei Achtsamkeitsübungen gegen den Stress

Schöne Momente können nicht alle Menschen genießen. Denn bei vielen kreisen die Gedanken ständig um Probleme von gestern oder morgen.

Das "Hier und Jetzt" wird dabei nicht mehr bewusst wahrgenommen. Die Folgen sind Stress und Unzufriedenheit. Einfache Achtsamkeitsübungen können helfen, wieder die innere Mitte zu finden.

Verlust der Achtsamkeit: Die eigenen Bedürfnisse werden ignoriert

"Menschen befinden sich gedanklich oft im Gestern oder im Morgen, sind durch Erinnerungen oder Nachdenken über die Zukunft abgelenkt und können den Augenblick gar nicht mehr isoliert davon wahrnehmen", sagt Christa Roth-Sackenheim vom Berufsverband Deutscher Psychiater (BVDP). Das kann zu einer permanenten Anspannung und einer grundsätzlichen Unzufriedenheit führen. Viele ignorieren die eigenen Bedürfnisse.

Achtsamkeitsübungen können dann helfen. Sie haben zum Ziel, die Wahrnehmung des aktuellen Augenblicks zu verbessern und das Hier und Jetzt bewusster zu erleben. "Dadurch können die Konzentrationsfähigkeit, die Genussfähigkeit und auch die Stimmung günstig beeinflusst werden", sagt Roth-Sackenheim. Viele der Übungen lassen sich in den Alltag einbauen, sobald man sich einige Minuten dafür einplant.

Drei Achtsamkeitsübungen zum Entspannen

1. Bewusstes Atmen

Da die Atmung ein ständiger Begleiter ist, eignet sie sich gut, um die Achtsamkeit zu trainieren. "So kann man immer wieder am Tag die Aufmerksamkeit auf die Atmung lenken, versuchen, sich mit dem Atmen zu verbinden und die Qualität des Atmens zu erspüren", erklärt Roth-Sackenheim.

• Schließen Sie die Augen und atmen Sie tief ein.
• Nehmen Sie die Atmung bewusst auf und spüren Sie, wie sie durch die Lunge strömt.
• Halten Sie so lange es geht die Luft an.
• Lassen Sie die Luft langsam durch den Mund ausströmen.
• Die gleichmäßige rhythmische Atmung wird unterstützt, wenn Sie beim Ein- und Ausatmen im Kopf die Sekunden zählen. Somit kann das Abschweifen der Gedanken vermieden werden.
• Optional: Die Position wechseln und wiederholen.

2. Konzentration auf Farben

Mit dieser Achtsamkeitsübung können Sie sich gezielt von bedrückenden Gedanken Ablenken und die Konzentration fördern.

• Suchen Sie sich eine Szenerie oder ein Bild in Ihrer Umgebung aus.
• Entscheiden Sie sich für eine Farbe die Sie als angenehm empfinden.
• Versuchen Sie nun diese Farbe in ihrem ausgesuchtem Sichtfeld ausfindig zu machen.
• Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie jede Stelle beachtet haben, ist die Übung vorbei.

3. Achtsamkeitsübung beim Essen

Oft nehmen wir Mahlzeiten unter Zeitdruck zu uns. Dadurch rückt der eigentliche Verzehr in den Hintergrund. Vor allem dann, wenn das Essen eine Nebentätigkeit beim Fernsehen oder Arbeiten ist. Die folgende Übung dient dazu, bewusster zu essen und dadurch auch, die Gesundheit zu stärken. Langsames Essen ist bewiesenermaßen eine gute Einführung in einen ausgeglichenen Lebensstil.

• Wichtig ist, dass sie keine Ablenkung beim Essen haben. Also: Alle Bildschirme im Sichtfeld aus lassen.
• Sehen Sie sich Ihren Teller an. Wenn möglich, ertasten Sie einen Happen mit Ihren Fingern.
• Riechen Sie an Ihrer Mahlzeit.
• Versuchen Sie nun, jeden Bissen langsam zu kauen und auf die Textur zu achten.

Bei der täglichen Reizüberflutung und durch Multitasking bleibt die bewusste Wahrnehmung auf der Strecke. Das Resultat aus den vorgeschlagenen Übungen soll sein, dass Sie lernen, sich auf eine Sache zu fokussieren.

• Ausführlich: Achtsamkeit lernen durch bewusstes Atmen

Achtsamkeitsübungen bei Depressionen

Menschen mit psychischen Problemen macht das Gedankenkreisen noch mehr zu schaffen. Ein an sich positiver Moment kann von Grübelgedanken, Traurigkeit, Sorgen oder durch eine schlechte Gefühlslage völlig überlagert werden.

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"Bei ständigem Gedankenkreisen können die Gedanken oft nicht mehr geordnet und nicht zu Ende gedacht werden – sie führen zu keinem Ziel." Für Betroffene gibt es spezielle Psychotherapien, die die Achtsamkeit schulen und fördern.