Schnell abnehmen am Bauch in 2 Wochen: Das ist realistisch

Das Ziel vieler Menschen: Unliebsame Fettpolster am Bauch verlieren – und das in möglichst kurzer Zeit. Was mit Ernährung und Sport möglich ist.

Menschen, bei denen sich Übergewicht vor allem am Bauch festsetzt, haben ein höheres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen sowie Diabetes Typ 2 oder erhöhte Cholesterinwerte. Der Grund: Das Bauchfett – sogenanntes viszerales Fett – produziert Hormone und Entzündungsstoffe, die sich bei einem zu hohen Anteil an Bauchfett negativ auf die Gesundheit auswirken.

Ungesundes Bauchfett zu reduzieren, ist daher eine gute Idee. Allerdings sind kurzzeitige Crash-Diäten – und dazu gehört auch ein Zeitraum von zwei Wochen – mit Vorsicht zu genießen. Diese führen meist dazu, dass Sie nur Wasser verlieren, kein Fett. Und auch das Risiko des Jo-Jo-Effekts besteht.

Wie Sie dennoch erfolgreich und langfristig am Bauch abnehmen können, erfahren Sie hier.

Fett oder Luft im Bauch?

Bevor Sie mit einer Diät beginnen, sollten Sie sicherstellen, dass Ihr erhöhter Bauchumfang tatsächlich aus Fettablagerungen stammt und nicht etwa Blähungen dahinter stecken. Denn auch bestimmte Lebensmittel können dafür sorgen, dass der Bauch aufgebläht und gespannt ist.

Haben Sie hauptsächlich nach dem Essen einen dicken Bauch – etwa nach dem Verzehr von Hülsenfrüchten oder Milchprodukten –, kann das ein Anzeichen für Blähungen sein. Ist das der Fall, reduzieren Sie den Anteil dieser Lebensmittel einfach eine Zeit lang. Auf diese Weise kann sich Ihr Bauchumfang innerhalb von wenigen Tagen reduzieren.

Welche Lebensmittel Blähungen verursachen und wann eine Unverträglichkeit dahinter steckt, erfahren Sie hier.

Gezielt am Bauch abnehmen: Ist das überhaupt möglich?

Stecken keine Verdauungsbeschwerden hinter dem erhöhten Bauchumfang, wird es sich um Fetteinlagerungen handeln. Dann kann nur eine Reduktion der Kalorien helfen. Allerdings werden Sie dadurch nicht nur am Bauch abnehmen, sondern am ganzen Körper. Denn: Gezieltes Abnehmen an bestimmten Körperstellen ist nicht möglich.

Wo Sie zuerst und wo zuletzt Fett abbauen, hängt von Ihrem Körpertyp ab und ist genetisch bedingt. Sind Sie ein Birnentyp, hält sich das Fett vor allem um die Hüfte und an den Beinen, der Apfeltyp hingegen kämpft besonders mit Bauchfett.

Wen allerdings nicht stört, neben dem Bauchfett insgesamt etwas an Gewicht zu verlieren, hat gute Chancen. Denn bereits eine Gewichtsreduktion von fünf Prozent des Gesamtkörpergewichts kann dazu führen, dass Sie bis zu 20 Prozent Ihres Bauchfetts verlieren. Das hat eine Studie des Deutschen Krebsforschungszentrums und des Universitätsklinikums Heidelberg ergeben. Der Haken: Für diesen Erfolg war ein Zeitraum von etwa drei Monaten notwendig.

Bauchfett durch die Ernährung reduzieren

Allgemein gilt: Wer abnehmen möchte, muss Kalorien sparen – also weniger Kalorien aufnehmen als verbrauchen (eigenen Kalorienbedarf berechnen). Es muss ein sogenanntes Kaloriendefizit entstehen. Experten empfehlen jedoch, es mit dem Kaloriendefizit nicht zu übertreiben.

Ein moderates Defizit von etwa 500 Kilokalorien pro Tag ist realistisch. Damit ist sichergestellt, dass Stoffwechsel, Muskulatur und Immunsystem weiterhin funktionieren und Sie trotzdem bis zu einem halben Kilogramm Körpergewicht pro Woche verlieren.

Aus welcher Ernährungsumstellung dieses sogenannte Kaloriendefizit resultiert, ist dabei erst einmal nebensächlich. Ob Sie eher Fett oder Zucker einsparen, ist Ihren Vorlieben überlassen. Wichtig ist allerdings, dass Ihr Speiseplan Eiweiß und Ballaststoffe – etwa aus Gemüse und Vollkornprodukten – enthält. Sie sättigen langfristig und beugen einem Abbau von Muskelmasse vor.

Und ein Tipp für alle, denen das tägliche Kalorienzählen schwer fällt: Intervallfasten ist genauso wirkungsvoll wie die klassische Reduktionsdiät und kommt meist ohne Kalorienzählen aus. Der Grund: Durch den stunden- oder tageweise Verzicht auf Nahrung verkürzt sich das Zeitfenster, in dem gegessen werden darf. Auf diese Weise kann Intervallfasten automatisch dazu beitragen, Kalorien einzusparen.

Natürlich sollten Sie trotzdem darauf achten, sich gesund und vollwertig zu ernähren. Viele pflanzliche Lebensmittel, Vollkornprodukte und gesunde Fette sollten den Speiseplan dominieren. Mehr zum Thema Intervallfasten erfahren Sie hier.

Sport ist wichtig – spezielle Bauchübungen nicht

Sport beziehungsweise Bewegung sollte zu jeder Diät dazugehören. Denn: Die körperliche Aktivität verbraucht zusätzliche Kalorien und kann dazu beitragen, das Abnehmen zu erleichtern. So empfehlen Experten, sich täglich 30 bis 60 Minuten zu bewegen.

Ein verbreiteter Irrglaube ist, dass spezielle Bauchübungen beim Abnehmen am Bauch helfen. Dem ist nicht so. Wenn Sie aber durch die Ernährungsumstellung und moderates Ausdauertraining insgesamt Gewicht reduziert haben, können Sie Ihren Bauch durch gezielte Übungen straffen und definieren.

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Zu den effektivsten Sportarten, um Gewicht zu verlieren und das neue Gewicht auch zu halten, gehören zum Beispiel Schwimmen, Joggen oder Nordic Walking. Aber auch die Kombination von Ausdauer- und Krafttraining wird für den langfristigen Abnehm-Erfolg empfohlen.