Schlafstörung: Wie wichtig Durchschlafen für die nächtliche Erholung ist

Wenn Grübeln und Stress den Schlaf rauben, leidet darunter langfristig die Gesundheit. Mit diesen fünf Tipps wird Ihr Nachtschlaf zum Gesundheitsschlaf.

Einschlafprobleme, ständiges Aufwachen in der Nacht und Schwierigkeiten, erneut einzuschlafen: Besonders in stressigen Phasen ist der Schlaf oft gestört. Während der nächtlichen Ruhe werden belastende Gedanken oft besonders aktiv: Wir grübeln über Probleme, machen uns Sorgen und fahren im Gedankenkarussell. Doch je mehr wir nachdenken, desto schwerer schlafen wir (wieder) ein – und desto unruhiger ist der Schlaf im Allgemeinen. Können wir längere Zeit nicht durchschlafen, setzt das unserer Gesundheit zu.

"Betroffene von Durchschlafstörungen fühlen sich tagsüber müde, sind unkonzentriert und weniger leistungsfähig – und nicht nur das. Anhaltende Durchschlafstörungen schwächen das Immunsystem, bringen das Hormonsystem und den Stoffwechsel durcheinander und begünstigen körperliche und psychische Erkrankungen", weiß Dr. med. Alfred Wiater, ehemaliger Vorsitzender der Deutschen Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin (DGSM) sowie Kinder- und Jugendarzt mit Schwerpunkt Schlafmedizin.

Warum Durchschlafen so wichtig für die Erholung ist

Durchschlafen ist deshalb so wichtig für die körperliche und psychische Gesundheit, da der Körper während des Schlafs wichtige Heilungs- und Regenerationsprozesse durchführt. Wird der Schlaf immer wieder unterbrochen, fehlt diese wichtige Erholung. Bei einem gesunden Schlaf durchläuft der Mensch jede Nacht mehrere Schlafzyklen: Bei acht Stunden Schlaf fünf. Jeder Schlafzyklus umfasst die Einschlafphase, die Leichtschlafphase, die Tiefschlafphase sowie den REM-Schlaf. Besonders der Tiefschlaf und der REM-Schlaf sind bedeutsam. Der Schwerpunkt der Tiefschlafphase liegt auf der körperlichen Regeneration. Im REM-Schlaf sortiert sich das Gehirn: Es verarbeitet mit Hilfe von Träumen emotionale Erlebnisse des Tages, verknüpft diese mit bereits gemachten Erfahrungen, sortiert sie ein und speichert wichtige Informationen ab.

"Häufiges Aufwachen beeinträchtigt die Reparaturfähigkeit des Körpers und stört Verarbeitungs- und Ordnungsprozesse im Gehirn. Der Mensch wird bei anhaltend gestörtem Schlaf anfälliger für Erkrankungen – sowohl physisch wie auch psychisch. Diabetes mellitus, Herz-Kreislauf-Erkrankungen sowie Demenz und Depressionen beispielsweise stehen mit Schlafstörungen in Zusammenhang", erklärt Wiater.

Endlich durchschlafen: Fünf Tipps für mehr Schlafqualität

1. Vor dem Zubettgehen entspannen.
2. Auf Alkohol verzichten.
3. Nicht zu spät essen und nicht zu viel trinken.
4. Eine gesunde Schlafroutine entwickeln.
5. Die Schlafumgebung optimieren.

Stress und Sorgen führen häufig zu Gedankenkreisen in der Nacht. Man schläft unruhiger und wacht leichter auf, wenn man unter Druck steht und in einer herausfordernden Lebensphase steckt. Der Schlaf lässt sich unterstützen, indem man vor dem Zubettgehen entspannt. Was dem Einzelnen guttut, kann ganz unterschiedlich sein: Dem einen hilft ein entspannendes Bad. Den anderen entspannt eine Meditation. Auch kann es helfen, ein Buch zu lesen, ein Hörbuch zu hören oder Entspannungsmusik zu lauschen. Eine weitere Möglichkeit ist, die Gedanken aufzuschreiben und sie damit quasi aus dem Kopf zu schaffen.

Von Alkohol vor dem Zubettgehen rät der Schlafexperte ab. Alkohol habe zwar eine entspannende Wirkung, doch er verschlechtere die Schlafqualität erheblich. Man schlafe in der Regel schneller ein, der Schlaf sei aber leichter und unruhiger. Häufiges Aufwachen werde begünstigt. Auch Koffein kann den Schlaf stören und das Durchschlafen beeinträchtigen.

Nächtlicher Harndrang stört das Durchschlafen

Ebenso ist es empfehlenswert, kurz vor dem Zubettgehen keine schweren Mahlzeiten einzunehmen. Je üppiger das Mahl ausfällt, desto länger ist die Verdauung beschäftigt – und man schläft unruhiger. Ebenso sollte man kurz vor dem Schlafengehen nicht mehr viel trinken, sonst drückt nachts die Blase und man wacht auf. "Eine individuelle Schlafroutine unterstützt den Schlaf ebenfalls. Wer beispielsweise immer zu einer festen Zeit ins Bett geht, stellt sich der Körper darauf ein und schaltet leichter in den Schlafmodus", erklärt Wiater. "Sorgen Sie zudem dafür, dass es im Schlafzimmer möglichst ruhig, dunkel und nicht zu warm ist."

Schlafmittel sind keine Dauerlösung

Außerdem sollte man darauf achten, dass das Schlafzimmer als Schutzraum wahrgenommen werden kann. Streiten, der Arbeitsrechner im Schlafzimmer, Horrorfilme im Bett zu schauen oder gar Computerspiele zu machen, sorgt für innere Unruhe und erschwert einen erholsamen Schlaf. Zunehmende Bedeutung, insbesondere auch für Kinder und Jugendliche, haben dem Experten zufolge digitale Medien in der Nacht. Über soziale Medien immer erreichbar zu sein, erhöhe den Stresspegel und behindere den erholsamen Schlaf.

"Leiden Sie über mehrere Monate hinweg unter Durchschlafstörungen und beeinträchtigen diese tagsüber Ihre Leistungsfähigkeit, sollten Sie sich an einen Schlafmediziner oder an Ihren Hausarzt wenden, um der Ursache auf den Grund zu gehen und die Schlafqualität zu verbessern. Die Einnahme von Schlafmitteln sollte nur über einen kurzen Zeitraum hinweg erfolgen", rät Wiater.

Verändertes Schlafverhalten bringt meist Besserung

Am hilfreichsten bei den nicht organisch bedingten Schlafstörungen sind laut dem Schlafexperten Verhaltensänderungen. Empfehlungen dazu stehen als digitale Gesundheitsanwendung, kurz DiGA, seit einiger Zeit zur Verfügung. Die DiGA "Somnio" beispielsweise kann von jedem Hausarzt verschrieben werden und wird von den Krankenkassen übernommen.