Training für den Fettabbau: Das bringen 45 Minuten Schwimmen

Schwimmen ist nicht nur gelenkschonend, es eignet sich auch als effizientes Workout zum Fettabbau. Ein Experte erläutert, warum gerade diese Disziplin so wirkungsvoll ist.

Nicht jede Sportart ist gleich gut geeignet, um die Fettverbrennung anzukurbeln. Als Faustregel gilt: Lange Belastungen mit niedrigerem Puls gehen schneller an die Fettreserven als ein kurzes Power-Training. Daher ist Schwimmen eine der besten Formen, um Gewicht zu verlieren. Aber es gibt noch weitere Gründe, warum Sie regelmäßig schwimmen gehen sollten.

Fett verbrennen: Das sind die Grundlagen

Allgemein gilt: Wer Fett verlieren und abnehmen möchte, muss Kalorien sparen – also mehr Kalorien verbrauchen oder weniger Kalorien aufnehmen, als der Körper braucht (eigenen Kalorienbedarf berechnen). Es muss ein sogenanntes Kaloriendefizit entstehen. Am effektivsten ist dabei eine gesunde und moderat kalorienreduzierte Ernährung. Aber auch Bewegung spielt eine wichtige Rolle, wenn Sie Fett verlieren möchten.

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Schwimmen ist für Übergewichtige gut geeignet

Gerade die Vorteile, die sich aus den Eigenschaften des Wassers ergeben, machen das Schwimmen zu einer der gesündesten Sportarten und effektivsten bei der Gewichtsreduktion. Dazu zählt etwa der Auftrieb – dadurch ist Schwimmen besonders für Menschen mit Gelenkproblemen und Übergewicht geeignet.

Außerdem bietet das Wasser einen Widerstand, der bis zu 14-mal höher ist als der Luftwiderstand. Die Muskulatur und das Herz-Kreislauf-System sind dadurch besonders gefordert (lesen Sie auch: Schwimmen für den Muskelaufbau). Gleichzeitig falle der Energieaufwand im Vergleich zu anderen Aktivitäten höher aus, sagt Prof. Ingo Froböse von der Deutschen Sporthochschule (mehr dazu im letzten Abschnitt). In 45 Minuten Brust- oder Kraulschwimmen verbrauchen Sie je nach Geschwindigkeit:

• Schnelles Schwimmen: 480 Kalorien
• Moderates Schwimmen: 360 Kalorien

Um das Schwimmen als Ausdauertraining zu nutzen, sollten Sie laut dem Sportwissenschaftler mindestens 30 bis 45 Minuten pro Trainingseinheit schwimmen – und das idealerweise etwa dreimal wöchentlich.

Intensität entscheidet über Fettverbrennung

Wichtig zur Trainingssteuerung ist zudem die richtige Intensität. Sie wird üblicherweise über die Herzfrequenz (Puls) geregelt. Ihren Puls können Sie mit Brustgurt und Pulsuhr oder einer wasserfesten Fitnessuhr messen.

Um Ihre Ausdauer zu verbessern und Fett zu verbrennen, sollten Sie während des Trainings im sogenannten aeroben Bereich trainieren. Dieser liegt etwa bei 50 bis 70 Prozent Ihrer maximalen Leistungsfähigkeit, also Ihres Maximalpulses. Ihren persönlichen Trainingspuls können Sie mit folgender Formel schätzen: Trainingspuls = Trainingsintensität in Prozent x (Maximalpuls – Ruhepuls) + Ruhepuls

• Maximale Herzfrequenz (Maximalpuls): Ein Richtwert ist 220 minus Lebensalter (für Männer und Frauen)
• Ruhe-Herzfrequenz (Ruhepuls): Nach einigen Minuten körperlicher Ruhe beträgt er bei Erwachsenen etwa 60 bis 80 Schläge pro Minute

Rechenbeispiel: Haben Sie eine maximale Herzfrequenz von 180 und einen Ruhepuls von 60 Schlägen pro Minute, ergibt sich daraus folgende Rechnung: 60 Prozent x (180 – 60) + 60 = 132. Da es sich um eine Schätzung handelt, rechnen Sie plus/minus fünf Schläge. Daraus ergibt sich ein optimaler Trainingsbereich von 127 bis 137 Schlägen/Minute.

Anfänger sollten bei 50 Prozent Ihrer maximalen Leistungsfähigkeit starten und sich langsam steigern. Dabei gilt allerdings: Steigern Sie zuerst die Trainingsdauer und die Häufigkeit, bevor Sie die Intensität Ihres Trainings erhöhen.

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Abwechslungsreich durch verschiedene Schwimmstile

Wenn Sie gerade erst mit dem Schwimmtraining begonnen haben, werden Sie wahrscheinlich den Bruststil praktizieren. Der Vorteil des Stils: Weil man dabei nach vorne schaut und besser orientiert ist, kann man Zusammenstöße vermeiden.

Wie bei allen Schwimmstilen wird auch beim Brustschwimmen die Bein-, Arm-, Gesäß-, Rücken- und Bauchmuskulatur trainiert. Wichtig ist dabei, dass Sie Ihren Kopf nicht dauernd über Wasser halten, denn dadurch kann es unter Umständen zu Verspannungen im Nacken oder Rückenschmerzen kommen.

Aber es gibt noch weitere Schwimmstile, die Sie ausprobieren können:

• Rückenschwimmen: Das ist aus orthopädischer Sicht der gesündeste Schwimmstil. Voraussetzung für diesen Schwimmstil ist eine hohe Beweglichkeit in der Schulter und der Hüfte.
• Kraulen: Das ist die schnellste Schwimmtechnik, weil durch den wechselseitigen Armzug und den kontinuierlichen Beinschlag ein Antrieb ohne Unterbrechung erzeugt wird. Auch hier ist eine hohe Beweglichkeit in der Schulter und der Hüfte erforderlich.
• Delphinschwimmen: Dieser Stil geht mit der höchsten Kraftanstrengung einher und stellt auch koordinativ die größte Herausforderung im Wasser dar. Arme und Beine kommen hier simultan zum Einsatz und kaum ein Muskel bleibt von der Arbeit verschont. Von entscheidender Bedeutung ist bei diesem Schwimmstil die Beweglichkeit der Wirbelsäule.

Auch bei anderen Ausdauersportarten purzeln die Pfunde

Andere zum Abnehmen geeignete Ausdauersportarten sind zum Beispiel Joggen, Nordic Walking und Radfahren. Sie verbrauchen aber zum Teil weniger Kalorien als das Schwimmen. Eine 70 Kilogramm schwere Person verbrennt in 45 Minuten Ausdauersport durchschnittlich etwa:

• Moderates Joggen: 540 Kalorien
• Moderates Schwimmen: 360 Kalorien
• Moderates Radfahren: 300 Kalorien
• Moderates Nordic Walking: 300 Kalorien

Wer das zu anstrengend findet, ist mit Walking gut beraten. Es schont Ihre Gelenke, weil hier – anders als beim Laufen – die Flugphase fehlt, da immer ein Fuß mit dem Boden in Berührung bleibt. Besonders für untrainierte oder übergewichtige Hobbysportler eignet sich Walking hervorragend, um den Zugang zu Sport und Bewegung zu finden. Kalorienverbrauch in 45 Minuten: rund 140 Kalorien.

Übrigens: Auch mit Ballsportarten oder Tanzen können Sie Ihre Ausdauer verbessern und Energie verbrennen. Mehr Informationen zum Kalorienverbrauch verschiedener Sportarten finden Sie hier.

Alternativen für Indoor-Fans

Wer Indoor-Training bevorzugt, kann auch bei Aerobic- oder Step-Kursen im Fitnessstudio oder auf einem Heimtrainer gute Erfolge erzielen. Wasserratten können neben Ausdauerschwimmen auch mit Aqua-Fitness oder Aqua-Jogging ihre Pfunde reduzieren. Diese gelenkschonenden Sportarten eignen sich besonders für Fitnessanfänger und Übergewichtige. Wer dabei auch noch auf eine ausgewogene, fettarme Ernährung achtet, ist auf dem besten Weg zur schlanken Linie.