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Zum journalistischen Leitbild von t-online.Übungen für starke Knochen Was Krafttraining bei Osteoporose bewirkt
Im Rahmen einer Osteoporose-Therapie ist Krafttraining von großer Bedeutung. Doch dafür müssen Sie nicht zwingend ins Fitnessstudio gehen.
Neben Übungen zur Stärkung der Muskeln, spielen auch Bewegung, Balance und Gymnastik eine wichtige Rolle.
Trainierte Muskeln werden mit zunehmendem Alter immer bedeutsamer. Muskeltraining ist eine der wichtigsten Säulen der Osteoporose-Behandlung, denn es hilft, Knochen und Muskeln zu stärken und zu schützen. Zudem ist die Muskulatur eine wichtige Stütze für das Skelett.
Was ist Osteoporose?
Osteoporose (Knochenschwund) ist eine Stoffwechselerkrankung der Knochen, bei der die Knochendichte schwindet und das Knochengewebe porös wird. Die Betroffenen können im Extremfall pro Jahr bis zu sechs Prozent ihrer ursprünglichen Knochenmasse verlieren.
In Deutschland leidet etwa jeder Vierte über 50-Jährige an Osteoporose. Vorwiegend betroffen sind ältere Menschen und Frauen in der Menopause, doch auch Männer und jüngere Menschen kann es treffen.
Ist Ihr Risiko für Osteoporose erhöht? Hier geht es zum Selbsttest.
Man geht zwar davon aus, dass das Training und die Übungen nicht die verlorene Knochenmasse zurückbringen kann, jedoch ist Krafttraining doch wichtig. Sport schützt vor weiteren Verletzungen und senkt das Sturzrisiko durch den Aufbau von Muskeln und die gezielte Belastung der Knochen.
Muskel- und Krafttraining:
- baut Muskeln auf und stärkt die Muskelkraft.
- verbessert die Muskelausdauer.
- aktiviert den Knochenstoffwechsel.
- bremst den Abbau von Knochensubstanz.
- fördert den Aufbau von Knochensubstanz.
- unterstützt die Beweglichkeit des Körpers.
- verbessert die Koordinationsfähigkeit.
- sorgt für ein besseres Gleichgewicht.
- schult die Reaktionsfähigkeit.
Muskeln und Knochen brauchen Belastung
"Muskeln und Knochen sind eine Einheit. Über die Muskulatur werden knochenstärkende Impulse auf die Knochen übertragen und das Knochenwachstum angeregt. Krafttraining stärkt sowohl die Muskulatur als auch die Knochen", sagt Professor Ulrich Liener, Leiter der Sektion Alterstraumatologie der Deutschen Gesellschaft für Unfallchirurgie (DGU). "Muskeltraining ist zur Vorbeugung von Osteoporose, für die Osteoporose-Behandlung sowie für die Sturzprävention unverzichtbar."
Muskeln verhalten sich ähnlich wie Knochen: Belastung führt zu einem Aufbau von Knochen und Muskulatur, ein Nichtgebrauch zum Abbau. Daher ist Sport für Osteoporose-Patienten besonders wichtig. Denn so werden ihr Muskeln und Knochen ausreichend belastet.
- Selbsttest: Wie hoch ist Ihr Osteoporose-Risiko?
Krafttraining bei Osteoporose: Es geht auch ohne Geräte
Kräftige Muskeln und Knochen sind somit bedeutend für Mobilität und Unabhängigkeit im Alter. Das Gute: Für ein effektives Training des Körpers braucht es nicht zwingend ein Fitnessstudio oder bestimmte Geräte. "Muskeln und Knochen lassen sich auch durch andere Sportarten wie Wandern, Walken oder Fahrradfahren aktivieren.
Auch die ganz normale Alltagsbewegung trägt einen entscheidenden Teil zur Muskelkraft und zu einem gesunden Knochenstoffwechsel bei", erklärt Liener, der auch als ärztlicher Direktor der Klinik für Orthopädie, Unfallchirurgie und Wiederherstellungschirurgie am Marienhospital Stuttgart tätig ist.
Allein durch eine täglich hohe körperliche Aktivität lässt sich das Risiko für Knochenbrüche um bis zu 40 Prozent senken. Das heißt: Je aktiver man ist, desto stabiler sind Muskeln und Knochen. Man baut Knochenmasse auf und beugt damit Knochenmasseverlusten vor.
Welches Krafttraining bei Osteoporose und wie oft?
Die allgemeine Empfehlung lautet, drei Mal pro Woche für mindestens 30 Minuten aktiv zu sein. Allerdings muss immer der aktuelle Gesundheits- und Trainingszustand des Osteoporose-Betroffenen berücksichtigt werden.
Die Empfehlungen für das Training werden individuell zusammengestellt. "Das Muskel- und Knochentraining bei Osteoporose setzt sich aus vier Bereichen zusammen, die aufeinander aufbauen: normale Bewegungsförderung, Stärkung von Stabilität und Koordination, Ausdauertraining und Krafttraining", sagt Liener. "Jeder Patient wird so an das für ihn passende Trainingspensum herangeführt."
- Optimales Training: Wie Nordic Walking die Knochen stärkt
Osteoporose: Sport allein reicht nicht aus
Es gilt, dass die größten Zunahmen der Knochenmasse durch Gewichts- beziehungsweise Kraftbelastungen entstehen.
Bewegung allein reicht jedoch für die Behandlung von Osteoporose nicht aus. Drei weitere Faktoren sind im Rahmen der Osteoporose-Therapie von großer Bedeutung:
- kalziumreiche und proteinreiche Ernährung sowie die Substitution von Vitamin D: Die Knochen brauchen Kalzium, Muskeln benötigen für das Wachstum Proteine. Vitamin D unterstützt die Aufnahme von Kalzium über den Dünndarm sowie den Einbau des Mineralstoffs in die Knochen und ist ebenfalls wichtig für die Muskulatur.
- Einnahme von spezifischen Osteoporose-Medikamenten: Die eingesetzten Wirkstoffe hemmen den Knochenabbau.
- Anpassung der Umgebung: Zum Beispiel Stolperfallen wie Teppichböden in der Wohnung beseitigen und nachts für eine gute Beleuchtung sorgen.
Erhöhtes Risiko für Knochenbrüche bei Osteoporose
"Osteoporose ist behandelbar. Der Fokus der Osteoporose-Therapie liegt darauf, die Knochenstabilität möglichst lange zu erhalten und Stürzen vorzubeugen. Stürze stellen ein besonders großes Risiko dar, da sie so schwerwiegend sein können, dass Betroffene pflegebedürftig werden", sagt Liener.
Laut der Deutschen Gesellschaft für Unfallchirurgie (DGU) gehört der Oberschenkelhalsbruch zu den häufigsten und kritischsten Stürzen im Alter. Oftmals reichen bereits geringe Krafteinwirkungen wie ein Sturz aus der Standhöhe, etwa in Folge eines Stolperns über einen Teppich als Ursache aus.
Nach einem Oberschenkelhalsbruch ist nichts mehr wie zuvor
Für Betroffene hat der Oberschenkelhalsbruch oft gravierende Folgen: Da die Heilungsprozesse im Alter geschwächt sind, erholen sich viele nicht mehr vollständig. Nach Angaben des Bundesselbsthilfeverbandes für Osteoporose erleiden in Deutschland rund 160.000 Menschen jährlich eine Schenkelhalsfraktur. 20 Prozent der Patienten werden nach einem Oberschenkelhalsbruch zum Pflegefall, über 50 Prozent erleiden einschneidende Einschränkungen in ihrem zuvor selbstständig bewältigten Alltag.
- Brüche verhindern: So funktioniert Sturzprophylaxe
Spezielle Alters-Trauma-Zentren bieten älteren Patienten eine gute Versorgung – unabhängig von der zugrundeliegenden Erkrankung. Altersmedizinische Fachabteilungen, Orthopäden und Unfallchirurgen arbeiten dort eng zusammen, um eine ganzheitliche Versorgung von geriatrischen Patienten zu gewährleisten.
- Die Informationen ersetzen keine ärztliche Beratung und dürfen daher nicht zur Selbsttherapie verwendet werden.
- Deutsche Gesellschaft für Unfallchrirurgie: Schenkelhalsfraktur
- Netzwerk-Osteoropose e.V.: Ernährung, Bewegung und Balance
- Bundesselbsthilfeverband für Osteoropose e.V.: Daten und Fakten
- Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung: Gleichgewicht und Kraft – Einführung in die Sturzprävention
