Hohe Ballaststoffzufuhr Das passiert, wenn Sie Haferflocken jeden Tag essen
Für diesen Beitrag haben wir alle relevanten Fakten sorgfältig recherchiert. Eine Beeinflussung durch Dritte findet nicht statt.
Zum journalistischen Leitbild von t-online.
News folgen
Regelmäßig oder gar täglich eine Portion Haferflocken zu essen – davon kann der ganze Körper profitieren. Doch zu viel von dem Superfood kann auch schädlich sein.
Hafer ist ein "Superfood": In Sachen Nährstoffe übertrifft er die meisten anderen Getreidesorten – und fördert nachweislich die Gesundheit. Doch ist es wirklich gut, jeden Tag Haferflocken zu essen? Im Ratgeber klären wir, wie viel Hafer dem Körper noch guttut und für wen eine tägliche Haferflockenration schädlich sein kann.
Wie entstehen Haferflocken?
Haferflocken bestehen aus dem sogenannten Rohhafer. Das Getreide wird gereinigt, mehrere Stunden gedämpft und anschließend trocken erhitzt, um das typisch nussige Aroma zu entwickeln. Die daraus resultierenden Flocken enthalten noch alle Nährstoffe.
Das sind die Vorteile von Haferflocken
Haferflocken enthalten eine Menge Mineralstoffe und Vitamine, darunter Eisen, Magnesium, Zink sowie Vitamin B1, Vitamin B6 und Vitamin E. Sie liefern auch wichtiges Eiweiß und ungesättigte Fettsäuren, die für den Körper lebensnotwendig sind.
Zudem haben Haferflocken einen hohen Ballaststoffanteil. Das regt die Verdauung und den Stoffwechsel an. Bereits nach wenigen Tagen kann sich das durch ein gesteigertes Wohlbefinden bemerkbar machen.
Ein weiterer Vorteil: Ballaststoffreiche Lebensmittel sättigen gut und können helfen, das Körpergewicht zu halten oder gar zu senken.
Was sind Ballaststoffe?
Ballaststoffe sind Pflanzenbestandteile, die der Mensch nicht oder nur eingeschränkt verdauen kann. Sie finden sich in pflanzlichen Lebensmitteln wie Getreide, Hülsenfrüchten, Gemüse und Obst, Nüssen und Samen. Im menschlichen Körper wirken sich Ballaststoffe vor allem auf die Verdauung, aber auch auf Cholesterin und Blutzucker aus.
Das rät die Deutsche Gesellschaft für Ernährung
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) rät, Vollkornprodukte wie Haferflocken regelmäßig in den Speiseplan einzubauen. Eine Portion deckt etwa ein Sechstel der täglich empfohlenen Menge an Ballaststoffen ab.
Eine Portion Haferflocken (etwa 50 Gramm) enthält:
- 5 Gramm Eiweiß,
- 5 Gramm Ballaststoffe und
- lediglich 170 Kalorien.
Ballaststoffe beugen Krankheiten vor
Laut DGE kann ein regelmäßiger Verzehr von Ballaststoffen bei Beschwerden wie Verstopfung oder Hämorrhoiden helfen und der Entstehung von Adipositas, Diabetes Typ 2, Bluthochdruck, Herzerkrankungen, Fettstoffwechselstörungen und Dickdarmkrebs vorbeugen. Zudem sehen die Experten ein geringeres Risiko, an kardiovaskulären Erkrankungen oder Krebserkrankungen zu versterben.
- Lesen Sie auch: Sieben Gründe, warum Ballaststoffe gesund sind
Haferflocken jeden Tag: Wer aufpassen sollte
Menschen mit einer Glutenunverträglichkeit (Zöliakie) sollten bei Haferprodukten vorsichtig sein oder auf glutenfreie Varianten zurückgreifen. Hafer gilt zwar als glutenarm, doch bei der Verarbeitung kann es zu Kontaminationen mit anderen glutenhaltigen Getreidesorten kommen.
Unabhängig von Unverträglichkeiten sollte jeder bei der Menge der Ballaststoffe aufpassen. Wer täglich eine zu große Portion erwischt, könnte kurzfristig Blähungen oder Bauchschmerzen bekommen. Auch der Stuhl könnte sich unerwünscht verändern. Das kann vor allem passieren, wenn Sie viele ganze Körner – zum Beispiel kernige beziehungsweise grobe Haferflocken – essen.
Gut zu wissen: Die verträgliche Menge an Ballaststoffen ist individuell unterschiedlich. Menschen, die eine hohe Ballaststoffzufuhr noch nicht gewohnt sind, sollten die Menge langsam steigern. Außerdem sollten Sie zu den Flocken genügend Flüssigkeit aufnehmen. Denn Ballaststoffe aus Vollkorngetreide binden Wasser und können den Körper austrocknen.
Rezept-Idee mit Haferflocken: Porridge
Porridge, auch Haferbrei oder Haferschleim genannt, ist ein einfaches Gericht, um Haferflocken in die Ernährung zu integrieren. Es gibt viele Variationen von dem Gericht. Für das Grundrezept benötigen Sie pro Portion:
- 4 EL zarte Haferflocken
- 250 ml Haferdrink, Milch oder Wasser
- 1 Prise Salz
Kochen Sie zunächst die Haferflocken mit der Flüssigkeit unter ständigem Rühren auf. Sie können den Brei etwas mit Salz würzen. Anschließend lassen sie den Haferschleim etwa drei bis vier Minuten zugedeckt ziehen.
Wenn Sie möchten, können Sie Ihr Porridge anschließend mit Honig oder Zucker und Zimt süßen oder frische Früchte, Zimt und Nüsse hinzugeben. Ihrer Kreativität sind dabei keine Grenzen gesetzt.
- Die Informationen ersetzen keine ärztliche Beratung und dürfen daher nicht zur Selbsttherapie verwendet werden.
- dge.de: "Ballaststoffe - wertvoll für Ihre Gesundheit"
