Abnehmen: Stoffwechsel ankurbeln – Das hilft am besten

Diäten, Fasten, Sport: Wer abnehmen will, stellt oft fest, dass sein Stoffwechsel erst einmal gefördert werden muss. Doch das ist gar nicht so leicht und birgt Fehlerquellen.

Wenn Sie abnehmen möchten, müssen Sie Ihre Fettverbrennung ankurbeln. Das gelingt durch die richtige Mischung aus Bewegung und Ernährung. Dabei sollten Sie jedoch einige Dinge beachten.

Was ist eigentlich der Stoffwechsel?

Im Zusammenhang mit Abnehmen und einem gesunden Lebensstil fällt immer häufiger der Begriff "Stoffwechsel". Doch was bedeutet das eigentlich?

Der Stoffwechsel oder auch Metabolismus gilt als Grundlage aller Vorgänge im Körper. Das heißt, alles, was im Körper abgebaut, umgebaut und zu neuen Produkten wieder aufgebaut wird, jeder biochemische Vorgang in unserem Körper zählt zum Stoffwechsel.

Gesteuert wird der Stoffwechselprozess vor allem durch das Hormon- und Nervensystem. Aber auch Umweltfaktoren wie die Temperatur können Einfluss auf unseren Stoffwechsel nehmen. Der Stoffwechsel ist schließlich unterteilt in die Substanzen, die er verarbeitet. So gibt es den Kohlenhydratstoffwechsel, den Eiweißstoffwechsel, den Fettstoffwechsel und den Mineralstoffwechsel.

Stoffwechsel anregen mit Sport

Mit dem richtigen Fitnesstraining können Sie Ihren Stoffwechsel anregen und langfristig abnehmen. Der Sportwissenschaftler Prof. Dr. Stephan Geisler empfiehlt dazu unter anderem: "Immer das, was uns am schwersten fällt, ist oft das Effektivste. Das heißt, wenn ich jemand bin, der ohnehin viel läuft, dann werde ich mit dem Laufen nicht unbedingt noch mehr erreichen."

Stattdessen sollten Sie es dann vielleicht mit Krafttraining oder hochintensiven Intervallen versuchen. Und umgekehrt: Wer viel Krafttraining macht, sollte mit dem Laufen anfangen.

Um Stoffwechselanpassungsprozesse im Körper auszulösen, sollten Sie sich neue Bewegungsvarianten oder ungewohnte Belastungen suchen. Auch im Fitnessstudio können Sie neue Geräte ausprobieren oder einen neuen Kurs testen.

Stoffwechseltipps für Sportmuffel

Auch, wer bisher gar keinen Sport getrieben hat und sich vor allzu großer Anstrengung lieber drücken möchte, kann etwas für seinen Stoffwechsel tun. "Was fast jeder machen könnte und sollte, ist Walking: Das heißt, raus in den Park, in die freie Natur, an die frische Luft", rät Geisler.

Schnelles Gehen oder für diejenigen, die ein bisschen fitter sind, sogar langsames Laufen seien ein guter Anfang, um einen "eingeschlafenen Stoffwechsel" wieder anzukurbeln und über einen bestimmten Zeitraum hinweg fast jedem zu empfehlen.

Wenn Sie ins Fitnessstudio gehen, wird es Einsteigern laut Geisler sogar noch erleichtert: "Dort gibt es Anfängerprogramme, bei denen man noch zusätzlich Krafttraining machen kann. Ich bin ein Freund von der Kombination – nicht nur Laufen, sondern eben auch Krafttraining. Das geht natürlich auch draußen oder zu Hause, denn da kann ich auch Kniebeugen oder Liegestütze machen."

Ernährungswissenschaftlerin Antje Gahl von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung hat ein paar Tipps, wie Sie mit kleinen Änderungen im Alltag bereits Ihren Stoffwechsel fördern können. "Den Alltag kann man aktiver gestalten, indem man mal zu Fuß geht, Fahrrad fährt oder die Treppe nimmt statt den Fahrstuhl."

Lebensmittel, die den Stoffwechsel anregen

Zum gesunden Abnehmen gehört neben Sport aber auch die richtige Ernährung. Bestimmte Stoffe in Lebensmitteln sollen sogar den Fettabbau fördern. Zu diesen gehören Carnitin, Linolsäure, Magnesium, Taurin, Vitamin C und Methionin.

Methionin ist vor allem in tierischen Produkten wie Fleisch, Fisch, Käse und Eiern zu finden. Positiv sind außerdem kaltgepresste Pflanzenöle, Leinsamen, Vollkornprodukte und Nüsse. Auch scharfe Gewürze wie Chili, Pfeffer und Curry unterstützen die Fettverbrennung.

Allerdings halten Experten wie Antje Gahl es nur für sehr begrenzt möglich, dass Lebensmittel den Stoffwechsel ankurbeln und Fett verbrennen können: "Insgesamt lässt sich der Stoffwechsel am allerbesten über mehr Bewegung anregen.

Je aktiver, desto schneller kommt der Stoffwechsel auf Trab und mehr Kalorien werden verbraucht. Dass bestimmte Lebensmittel den Stoffwechsel anregen sollen, halte ich für nicht seriös", so Gahl. "Man kann nicht von einem einzelnen Lebensmittel oder bestimmten Stoffen erwarten, dass sie den Stoffwechsel anregen."

Natürlich könne beispielsweise Koffein anregend wirken, aber nicht in dem Sinne, dass Kaffeetrinker dadurch mehr Kalorien verbrennen. "Diese klassischen Fatburner gibt es einfach nicht", betont Gahl.

Vorsicht vor "Fatburnern" und zu vielen Diäten

Die Verbraucherzentrale warnt sogar vor einigen "Fatburnern" – den Nahrungsergänzungsmitteln, die den Stoffwechsel und die Fettverbrennung ankurbeln sollen. Statt diese Versprechen einzuhalten, würden viele Fatburner nur auf das Herz-Kreislauf-System wirken, so die Verbraucherzentrale.

Demnach seien auch "rein pflanzliche" Fatburner riskant, besonders dann, wenn sie mit Koffein oder Synephrin kombiniert würden. Dann können sie zu erhöhtem Blutdruck, Schlaflosigkeit, Herzrasen oder sogar einem Herzinfarkt führen.

Aber auch vor zu häufigen oder extremen Diäten wird häufig gewarnt. Zwar können Sie Ihren Stoffwechsel nie vollends "stoppen" – ihn durch bestimmte Verhaltensweisen allerdings verlangsamen. "Wenn jede Körperzelle mit allem versorgt wird, was sie braucht, ist das der Idealzustand des Stoffwechsels", erklärt Antje Gahl.

Ins Stocken geraten kann das beispielsweise bei Übergewicht, Verdauungsproblemen oder einem schwächelnden Immunsystem. Aber auch strenge Diäten können Ihrem Stoffwechsel schaden.

"Jeder Mensch verbraucht unterschiedlich viel Energie, hat also einen individuellen Grundumsatz, um seine Körperfunktionen aufrechtzuerhalten", erklärt Antje Gahl. "Diäten bremsen den Stoffwechsel beispielsweise, weil man zwar auf bestimmte fett- oder zuckerhaltige Lebensmittel verzichten sollte, aber nicht auf wichtige Nährstoffe und Mineralien."

Strenge Diäten können den Stoffwechsel ausbremsen

Wenn Sie bei einer Diät Ihre Ernährung drastisch verändern, beispielsweise von 2.500 Kalorien auf 1.500 Kalorien reduzieren, merkt das Ihr Stoffwechsel und bremst sich aus. "Wenn der Körper merkt, dass er weniger Essen bekommt, laufen viele Funktionen langsamer oder auf Sparflamme", sagt Gahl.

Versuchen Sie also mit einer Diät abzunehmen, bei der Ihre Ernährung nicht nur umgestellt, sondern die Energie- und vor allem Nährstoffzufuhr deutlich verringert werden, kann es sein, dass Sie Ihren Stoffwechsel damit verlangsamen.

Trinken als wichtiger Baustein

Ein anderer wichtiger Baustein des Stoffwechselsystems ist Flüssigkeit. "Wasser ist Bestandteil aller Körperzellen. Es reguliert die Körpertemperatur und transportiert Nährstoffe im Körper dorthin, wo sie benötigt werden und sorgt dafür, dass Stoffwechselprodukte auch wieder ausgeschieden werden. Anderthalb Liter sind im Schnitt ausreichend", sagt Gahl.

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Sie sollten aber zu kalorienfreien Getränken wie Wasser oder Kräutertees greifen. Sie können durchaus auch einmal einen Kaffee trinken, wenn Sie den nicht mit viel Zucker und Milch versetzen. "Es gibt nicht das eine Lebensmittel, das den Stoffwechsel bremst", betont Gahl.