Wirksamer als Walken Dehnübungen helfen, den Blutdruck zu senken
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Bewegungsmangel, Stress und ungesunde Ernährung sind wesentliche Faktoren für Bluthochdruck. Lange Zeit galt Walken als ideales Training, um die Werte natürlich zu senken.
Doch es gibt noch eine bessere Methode, sagen Forscher der Universität Saskatoon in Kanada. In einer Studie konnten sie nachweisen, dass eine andere sportliche Betätigung einen noch stärkeren blutdrucksenkenden Effekt hat: das Stretching.
Zwei Monate walken oder stretchen
An der Studie nahmen 40 Frauen und Männer mit leicht erhöhten Blutdruckwerten teil. Das Durchschnittsalter betrug 60 Jahre. Über einen Zeitraum von acht Wochen ließen die Forscher die Probanden in zwei zufällig zugeteilten Gruppen täglich 30 Minuten spazieren gehen oder 30 Minuten Dehnübungen machen.
Alle Teilnehmer waren angehalten, dem "DASH-Ernährungsplan" zu folgen. Dieser begrenzt die Aufnahme von Salz, Süßigkeiten, zuckerhaltigen Getränken und rotem Fleisch. Gemüse, Obst, fettarme Milchprodukte, Vollkornprodukte, Fisch, Geflügel, Bohnen und Nüsse stehen dagegen im Vordergrund.
Dehnungsprogramm für den gesamten Körper
Das Trainingsprogramm der Stretching-Gruppe bestand aus 21 Dehnübungen für Rücken, Schultern, Hüfte, Po und Beine. Jede Einheit wurde zweimal durchgeführt und 30 Sekunden lang mit einer Pause von 15 Sekunden gehalten. Das ganze Programm dauert etwa 30 Minuten.
Die Übung der Walk-Gruppe bestand aus 30-minütigem Gehen pro Sitzung und wurde entweder auf Wanderwegen im Freien oder bei schlechtem Wetter auf einem Laufband im Innenraum durchgeführt.
Für jede Übungsgruppe wurden die Sitzungen an drei Tagen der Woche überwacht. Die Teilnehmer wurden angewiesen, weitere zwei Tage pro Woche alleine zu trainieren. Sie erhielten ein Logbuch, um die Einhaltung der Übungen zu überwachen.
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Was den Muskeln guttut, hält auch die Gefäße elastisch
Am Ende des Beobachtungszeitraums wurde bei allen Teilnehmern der Blutdruck gemessen. Das Ergebnis: Die Blutdruckwerte waren bei allen Probanden zurückgegangen. Bei denjenigen, die Dehnübungen gemacht hatten, zeigte sich der Rückgang jedoch stärker.
Gut zu wissen
Da Menschen mit Bluthochdruck erkranken häufiger schwer an Covid-19 und haben ein erhöhtes Sterberisiko. Darauf weist die Weltgesundheitsorganisation (WHO) hin. Von Bluthochdruck sind vor allem ältere Menschen und Personen mit Vorerkrankungen betroffen. Für diese Risikogruppe empfiehlt die Ständige Impfkommission am Robert Koch Institut (RKI) eine Corona-Auffrischungsimpfung. Bluthochdruckpatienten sollten daher mit ihrem Arzt besprechen, ob eine Nachimpfung für sie infrage kommt.
"Jeder denkt, dass es beim Stretching nur darum geht, die Muskeln zu dehnen", sagt Professor Phil Chilibeck, Co-Autor der Studie. Doch die Wirkung sei weitreichender: "Wenn Sie Ihre Muskeln dehnen, dehnen Sie auch alle Blutgefäße, die in den Muskel führen, einschließlich der Arterien." Das verringere die Steifheit der Arterien, sodass der Widerstand gegen den Blutfluss abnehme. In Kombination mit einer gesunden Ernährung wie der DASH-Diät, könne es so gelingen, den Blutdruck ohne Medikamente zu senken.
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Wie ist die Studie einzuordnen?
Das Ergebnis der Studie bedeutet jedoch nicht, dass Walken weniger wichtig sei und zugunsten des Stretchings aufgegeben werden sollte. Bei den Teilnehmern, die zügig spazieren gegangen waren, hatte sich der Taillenumfang sogar stärker reduziert als bei denen der Vergleichsgruppe. Da besonders das Bauchfett ein Risikofaktor für Bluthochdruck und Herz-Kreislauf-Erkrankungen ist, sollte auf Ausdauertraining, sei es durch Walken, Joggen, Radfahren oder Schwimmen, keinesfalls verzichtet werden.
Im Gegenteil: Ideal wäre es, Ausdauertraining und Dehnübungen miteinander zu kombinieren. Hier ist vor allem Yoga zu empfehlen, da die Übungen intensives Stretching mit Meditation und Entspannungstechniken verbinden. Da diese helfen, Stress abzubauen, wirken sie auch regulierend auf den Blutdruck und beugen auf diese Weise Herz-Kreislauf-Erkrankungen vor.
- Die Informationen ersetzen keine ärztliche Beratung und dürfen daher nicht zur Selbsttherapie verwendet werden.
- University of Saskatchewan: "Stretching more effective than walking to lower high blood pressure: USask study". (Stand: Januar 2021; englisch)
- journals.humankinetics.com: "Stretching is Superior to Brisk Walking for Reducing Blood Pressure in People With High–Normal Blood Pressure or Stage I Hypertension". (Stand: Dezember 2020; englisch)
- aponet.de: "Stretching senkt den Blutdruck stärker als Nordic Walking". (Stand: Januar 2021)
