Joggen im Winter: Die besten Tipps für das Laufen bei Minusgraden

Viele Jogger legen im Winter eine Jogging-Pause ein. Aber ist das wirklich nötig? Welche Risiken beim Laufen im Winter drohen und ab welcher Temperatur mit dem Training Schluss sein sollte.

Sie müssen im Winter nicht unbedingt auf Ihr Lauftraining verzichten. Wenn Sie bei Kälte draußen ohne Bewegung unterwegs sind, sollten Sie sich aber gegen die Kälte wappnen – möglichst, ohne zu sehr ins Schwitzen zu geraten.

Joggen im Winter: die richtige Kleidung

Das wichtigste beim Joggen im Winter ist die richtige Kleidung. Es gilt: Wer sich so anzieht, dass er draußen nicht friert, hat zu viel an. Beim Laufen erwärmt sich der Körper, sodass man erst nach fünf bis zehn Minuten einschätzen kann, ob man optimal gekleidet ist.

Zwiebellook bei Wind oder Regen

Eine leicht angeraute Laufhose, Socken und Schuhe reichen für die Beine vollkommen aus. Entscheidend ist, dass der Körper nicht auskühlt und optimal gegen Wind geschützt ist. Trotzdem sollten Hose und Shirt oder Jacke etwas Luft nach außen lassen. Obwohl Sie nicht so stark schwitzen wie im Sommer: Wenn Ihre Haut feucht wird, dann ist die Gefahr groß, dass Sie sich erkälten. Windbreaker und Funktionskleidung sind daher die richtige Wahl.

Der Zwiebellook ist grundsätzlich der richtige Weg: Die unterste Schicht, direkt auf der Haut, sollte den Schweiß nach außen transportieren. Darüber wird ein Trikot oder ein Fleece getragen. Bei Wind oder Regen kommt eventuell noch eine wind- oder wasserdichte Jacke drüber. Die ideale Bekleidung hängt aber auch vom Lauftempo ab. Wer langsam läuft, produziert wesentlich weniger Wärme als ein Leistungssportler mit hohem Lauftempo.

Die richtigen Schuhe & Schutz für Kopf und Hände

Die Schuhe sollten ein gutes Profil haben, vor allem beim Laufen auf Schnee oder vereisten Flächen. So laufen Sie effektiver, rutschen seltener weg und sind weniger verletzungsanfällig. Es gibt auch Spikes, die Sie sich unter die Laufschuhe schnallen können.

Schützen Sie Hände und Kopf mit Handschuhen und Mütze. Weil der Körper viel Wärme über den Kopf abgibt, ist es wichtig, dass die Mütze durchlässig ist, aber Ohren und Stirn gut abdeckt. Praktisch ist zudem ein Halswärmer, den Sie über das Kinn und die Nase ziehen können.

Passende Kleidung in der Dunkelheit

Neben Kälte und rutschigem Boden gibt es noch ein weiteres Thema, mit dem sich Sportler im Winter auseinandersetzen müssen: die Dunkelheit. Wenn Sie nur morgens oder abends Zeit zum Laufen haben oder auf schummrigen Waldwegen unterwegs sind, sollten Sie mit einer Stirnlampe joggen. Die bessere Beleuchtung beugt Stürzen vor und verringert das Verletzungsrisiko.

Wichtig ist außerdem, dass die Kleidung mit Reflektoren ausgestattet ist, damit Sie in der Dunkelheit besser gesehen werden. Ist es möglich, sollten Sie beleuchtete Wege vorziehen – oder noch besser vormittags im Hellen laufen.

Laufen im Winter: Die richtige Atmung

Sobald man aus der Puste kommt, atmen viele durch den Mund – so kommt mehr und schneller Luft in die Lunge. Die Freude währt in der Regel nur kurz – wenn Atemwege und Lunge durch die kalte Luft anfangen zu schmerzen, sollten Sie einen Gang herunterschalten.

Damit das nicht passiert, ist es wichtig, dass Sie beim Sport im Winter durch die Nase atmen. Die Luft gelangt dann wie durch einen Filter in Bronchien und Lunge und wird dabei angewärmt und angefeuchtet. Unterstützen können Sie das Anwärmen und Anfeuchten mit einem dünnen Tuch über der Nase – weil das Tuch schnell feucht wird, nehmen Sie sich am besten ein zweites Tuch zum Wechseln mit.

Wer durch den Mund atmet, weil er sich zu stark verausgabt, hat das Problem, dass die Luft nicht so gut angewärmt und angefeuchtet wird, bevor sie auf den Rachen trifft. Das kann zu einer Trockenheit der Schleimhäute auf dem Weg zur Lunge führen. Sie sollten zudem idealerweise auf Routen fernab der Hauptverkehrsstraßen joggen, um nicht großen Mengen Feinstaub ausgesetzt zu sein.

Vorm Laufen im Winter richtig aufwärmen

Bevor Sie losjoggen, sollten Sie sich gerade im Winter besonders sorgfältig aufwärmen. Legen Sie bloß keinen Kaltstart hin, das ist ungünstig für Sehnen und Bänder.

Das Aufwärmprogramm sollte mindestens drei bis fünf Minuten dauern und könnte so aussehen: Gehen Sie zunächst schnell, traben Sie dann langsam, bevor Sie ein paar Minuten locker laufen. Danach können Sie ein paar Dehnübungen macheb: Dehnen Sie zunächst die Achillessehne und die Wadenmuskulatur, indem Sie sich vor eine Wand stellen, die Fußspitze hochziehen und dagegen stellen. Dann ist die Oberschenkelmuskulatur dran: Ziehen Sie dazu den Hacken Richtung Po. Danach können Sie mit dem Training beginnen und die Geschwindigkeit beim Laufen erhöhen.

Hier finden Sie einen Trainigsplan zum Einstieg für Anfänger.

Wann Joggen im Winter ungesund ist

Der menschliche Körper hält einiges aus. Temperaturen bis zu minus zehn Grad Celsius sind für ihn gewöhnlich kein Problem. Zeigt das Thermometer allerdings weniger als minus zehn Grad Celsius an, sollten Sie Ihr Lauftraining unterbrechen. Denn dann leidet die Durchblutung von Sehnen, Bändern und Gelenken. Ab minus 20 Grad laufen selbst Profis nicht mehr.

Menschen mit Asthma sollten bei Minusgraden generell eine Jogging-Pause einlegen. Und auch Menschen, die schon einen Herzinfarkt hatten oder mit zu hohem Blutdruck kämpfen, können bei sehr niedrigen Temperaturen Beschwerden entwickeln und sollten sich, bevor sie mit dem Joggen beginnen, ärztlich untersuchen lassen.

Ist das Wetter allerdings nur schmuddelig, aber die Lufttemperatur nicht ganz so niedrig, spricht nichts gegen das Lauftraining. Im Gegenteil: Regelmäßiges Joggen an der frischen Luft kann Erkältungen vorbeugen und das Immunsystem fördern.

Joggen im Winter: So werden Sie nicht krank

Noch ein Pläuschchen mit dem Trainingspartner, ausgiebig stretchen und dehnen oder einfach nur in Ruhe abschwitzen: Was im Sommer meist zum Training dazugehört, sollten Sie im Winter besser unterlassen.

Direkt nach dem Sport ist die Gefahr für Erkältungen am größten, denn dann ist der Körper eher anfällig für einen Infekt. Deshalb sollten Sie mit der meist feuchten Kleidung möglichst schnell aus der Kälte gehen und die Dehnübungen besser ins Wohnzimmer verlagern. Duschen Sie danach und ziehen Sie sich trockene Sachen an.

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Tipps: So motivieren Sie sich zum Joggen

Wer am Strand eine gute Figur machen will, darf nicht erst im April wieder zum Sport gehen. Für den Sommer machen Sie sich am besten im Winter fit. Aber sich für Bewegung zu motivieren, kann im Winter schwerfallen. Mit diesen Tipps raffen Sie sich trotzdem auf:

• Ziele setzen: "Ich nehme an einem Marathon teil" oder "Ich möchte über den Winter drei Kilo abnehmen". Je konkreter die Ziele sind, desto besser. Sprechen Sie mit Freunden und Familie darüber, das verpflichtet Sie dazu, den eigenen Erwartungen gerecht zu werden. Das Ziel sollte so stark im Fokus sein, dass das Wetter keine Rolle spielt.
• Routinen schaffen: Das kann ein fester Termin im Kalender für die Laufgruppe sein, mit der Sie sich regelmäßig treffen. Zusammen trainieren ist im Winter besser, denn es motiviert zusätzlich.
• Für Belohnung sorgen: Bauen Sie kleine Goodies ein. Zum Beispiel ein Saunagang nach dem Laufen oder belohnen Sie sich danach mit einer heißen Tasse Tee.
• Auf die Vorteile schauen: Sport hält nicht nur fit und den Körper gesund – er hebt auch die Stimmung. Regelmäßige Bewegung stärkt in der Erkältungssaison zudem die Abwehrkräfte. Und die kühle Luft macht im Zweifelsfall den Kopf frei.
• Dabei bleiben: Überlegen Sie sich, was Sie an der kalten Jahreszeit schön finden. Suchen Sie sich eine Strecke aus, bei der Sie Ihre Aufmerksamkeit auf diese positiven Aspekte des Winters richten können.