Schwimmen zum Muskelaufbau: Was das bringt und wie es geht

Schwimmen hat viele positive Effekte. Aber hilft es auch beim Muskelaufbau? Lesen Sie hier, welche Wirkung zu erwarten ist und was Sie beim Training beachten sollten.

Es gibt viele gute Argumente, regelmäßig Schwimmen zu gehen. Die Sportart stärkt unter anderem die Ausdauer, erhöht die allgemeine Fitness und hilft beim Stressabbau. Auch der Muskelaufbau wird zu einem gewissen Grad gefördert. Um negative Effekte zu vermeiden, ist es jedoch wichtig, auf die richtige Technik zu achten.

Muskelaufbau durch Schwimmen: Was bringt das?

Anders als zum Beispiel beim Joggen werden beim Schwimmen sehr viele Muskelgruppen beansprucht. Sowohl die Muskulatur der Beine und Arme als auch des Rumpfes profitieren vom Schwimmen. Um sich im Wasser halten zu können, müssen die Bauchmuskeln kräftig mitarbeiten. Schwimmen kann also zum Muskelaufbau beitragen.

Ein starker Aufbau von Muskeln, wie er bei einem Krafttraining erfolgen kann, ist durch Schwimmen allerdings eher nicht zu erwarten. Durch das Wasser ist die Schwerkraft geringer, sodass Gelenke und Muskeln entlastet werden. Die Muskeln benötigen zwar Kraft, um im Wasser Bewegungen auszuführen, sodass sie gestärkt werden. Diese Art von Muskelaufbau ist aber nicht mit der Intensität zu vergleichen, wie sie bei einem klassischen Krafttraining auftreten würde. Leistungsschwimmerinnen und -schwimmer trainieren ihre Muskeln daher meist zusätzlich außerhalb des Wassers.

Fazit: Wer nur wenig trainiert ist und einen moderaten Muskelaufbau anstrebt, kann beim Schwimmen durchaus Erfolge erzielen. Ein Ersatz für ein Krafttraining ist das Schwimmen jedoch nicht. Hilfreich kann ein Muskeltraining durch Schwimmen zum Beispiel für Personen mit Rückenproblemen sein: Es ist gelenk- und bandscheibenschonend, während die Muskeln sanft gekräftigt werden. Auch für Menschen, die Rückenbeschwerden vorbeugen möchten, kann Schwimmen gut geeignet sein.

Schwimmen: Welche Technik ist zum Muskelaufbau geeignet?

Grundsätzlich lassen sich sowohl mit Brustschwimmen als auch mit Kraul- oder Rückenschwimmen Muskeln aufbauen. Wichtig dabei ist, dass der jeweilige Stil korrekt ausgeführt wird. Andernfalls drohen etwa Verkrampfungen in der Muskulatur von Wirbelsäule oder Nacken. Die richtige Atmung beim Schwimmen will ebenfalls gelernt sein.

Muskelaufbau durch Brustschwimmen

Brustschwimmen ist besonders beliebt. Wer die Technik richtig beherrscht, kann die obere Rückenmuskulatur und die Muskeln in den Armen und Beinen stärken. Auch in den Bauch- und Gesäßmuskeln kann der Muskelaufbau durch regelmäßiges Brustschwimmen gefördert werden.

Eine schlechte Technik beim Brustschwimmen kann vor allem aus orthopädischer Sicht problematisch sein. Viele haben etwa die Angewohnheit, den Kopf ständig über Wasser zu halten, während das Gesäß zu tief im Wasser liegt. Dadurch kommt es zu einer Fehlbelastung, die unter anderem zu Nacken- und Rückenschmerzen führen kann. Beim richtig durchgeführten Brustschwimmen sollte der Kopf bei jedem Schwimmzug unter Wasser geraten. Dadurch bleibt der Nacken gerade.

Muskelaufbau durch Kraulschwimmen

Beim Kraulen wird insbesondere die Schultermuskulatur gestärkt. Zudem kann es den Muskelaufbau in Armen, Beinen und Rumpf fördern. Die Muskeln am Bauch und Gesäß müssen arbeiten, um den Körper bei der Bewegung im Wasser zu stabilisieren.

Richtig angewendet lassen sich durch Kraulschwimmen Verspannungen in den Schulterblättern lösen. Für Personen mit Schulterverletzungen ist es hingegen weniger geeignet.

Muskelaufbau durch Rückenschwimmen

Rückenschwimmen kann vor allem dem Muskelaufbau im Rücken dienen. Aber auch an diversen anderen Körperstellen werden die Muskeln gekräftigt.

Das Rückenschwimmen ist für Anfängerinnen und Anfänger gut geeignet, da Mund und Nase ständig über der Wasseroberfläche bleiben. Zudem ist die Technik besonders rückenfreundlich.

Um nicht von der Bahn abzukommen, können Sie sich beim Rückwärtsschwimmen an der Decke oder an den Leinen zur Bahnabtrennung orientieren.

Muskelaufbau durch Schwimmen: Was Sie beachten sollten

Bei gesunden Personen gibt es grundsätzlich keine Einwände gegen das Schwimmen: Der Sport ist für fast jeden geeignet – vom Baby bis zur älteren Person. Das Verletzungsrisiko ist im Vergleich zu vielen anderen Sportarten gering.

Wer jedoch nicht nur gelegentlich zum Spaß im Wasser planschen, sondern regelmäßig trainieren möchte, sollte vorab einiges beachten – unabhängig davon, ob Muskelaufbau, Kondition oder Kalorienverbrauch das Ziel sind. Das gilt insbesondere für wenig geübte Personen oder Menschen mit Vorerkrankungen.

Wichtig ist zunächst die richtige Technik. Daher kann es gegebenenfalls hilfreich sein, vor dem Training einen Schwimmkurs zu belegen. Dort können auch eventuelle Fragen zum Muskelaufbau geklärt werden.

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Wer eine Vorerkrankung hat, sollte sich von einer Ärztin oder einem Arzt beraten lassen. Sie oder er kann beurteilen, ob Schwimmen grundsätzlich infrage kommt und wenn ja, welcher Stil. Zum Beispiel ist für Personen mit Knieproblemen das Brustschwimmen weniger geeignet als Kraulen oder Rückenschwimmen. Daher sollte die Schwimmtechnik stets an die individuellen Voraussetzungen und Bedürfnisse angepasst sein.