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Zum journalistischen Leitbild von t-online.Muskelaufbau Bauchmuskeltraining für einen flachen Bauch
Ein flacher Bauch – davon träumen viele Männer und Frauen gleichermaßen. Wer sein Ziel erreichen möchte, kommt um regelmäßiges Bauchmuskeltraining nicht herum. Dazu müssen Sie jedoch nicht unbedingt ins Fitnessstudio gehen: Einige Übungen können Sie auch gut zwischendurch zu Hause ausführen. Mit unseren Tipps steht einem flachen Bauch nichts mehr im Weg.
Ein flacher Bauch – gar nicht so schwer zu erreichen
Seit Längerem tragen Sie am liebsten nur noch großzügig geschnittene Hemden, Blusen oder Pullover, weil Ihr Bauchumfang Ihnen zu schaffen macht? Dann wird es vielleicht Zeit, mit einem gezielten Bauchmuskeltraining zu beginnen. Und das ist nicht so schwer, wie es Ihnen anfänglich vielleicht erscheint.
Die Kombination aus gesunder Ernährung, regelmäßiger Bewegung und gezieltem Training lässt die Pfunde an der Taille relativ schnell schwinden. Ein weiterer positiver Effekt: Starke Bauchmuskeln sind gut für den Rücken und eine aufrechte Haltung. Ein regelmäßiges Training zwei- bis dreimal in der Woche reicht aus, um Erfolge zu erzielen. Achten Sie zudem darauf, dass zwischen den einzelnen Trainingseinheiten ein Tag Pause liegt, damit sich Ihr Bauch vom Training erholen kann.
Sit-ups für den ein ganzheitliches Bauchmuskeltraining
Beim Bauchmuskeltraining ist es wichtig, nicht nur die geraden, sondern auch die schrägen und tief liegenden Bauchmuskeln zu kräftigen. Wie das Sportmagazin "Fit for Fun" berichtet, eignen sich Sit-ups hierfür besonders. Noch dazu sind sie auch für Anfänger geeignet. Die Ausführung ist simpel aber effektiv:
Legen Sie sich auf den Rücken und winkeln Sie die Beine an. Die geraden Bauchmuskeln trainieren Sie, indem Sie Kopf und Oberkörper gleichmäßig nach oben heben und wieder absenken. Die schrägen Bauchmuskeln trainieren Sie, wenn Sie den Oberkörper abwechselnd jeweils schräg nach oben recht und schräg nach oben links bewegen. Am besten geht das, wenn Sie den Ellenbogen jeweils zum gegenüberliegenden Knie bringen.
Konzentrieren Sie sich auf die Bauchmuskeln
Tipp: Achten Sie darauf, dass Sie wirklich nur mit den Bauchmuskeln arbeiten und sich nicht nur mithilfe der Arme oder des Nackens nach oben ziehen. Führen Sie die Übung langsam und kontrolliert aus, so dass Sie ein Ziehen und eine Spannung in der Bauchmuskulatur spüren. Machen Sie jeweils drei Sätze mit je zehn Wiederholungen. Pausieren Sie für 20 Sekunden zwischen den Sätzen.
So trainieren Sie die unteren Bauchmuskeln
Für die tiefen Bauchmuskeln ist folgende Übung ideal: Gehen Sie in den Vierfüßlerstand und heben Sie einen Arm und das gegenüberliegende Bein waagerecht an. Halten Sie diese Position jeweils zehn bis 20 Sekunden lang und wiederholen Sie sie auf beiden Seiten je dreimal. Achten Sie darauf, das Becken dabei nicht auf eine Seite kippen zu lassen und so die Hüfte zu stark auszudrehen.
Außerdem sollten Sie Ihre Wirbelsäule möglichst gerade halten und sich nicht in ein Hohlkreuz sinken lassen – dazu gehört auch, dass der Blick nach schräg vorne auf den Boden gerichtet ist, damit der Nacken gerade und lang wird. Hilfreich ist es sich vorzustellen, dass Sie Ihren Bauchnabel leicht nach innen ziehen, so wird die Bauchdecke kompakt und stabil.
Radfahren auf dem Rücken
Neben dem Vierfüßlerstand können Sie Ihre unteren Bauchmuskeln durch das auf dem Rücken liegende Radfahren trainieren: Legen Sie sich hierfür mit dem Rücken auf den Boden und strecken die Beine in die Luft. Bewegen Sie die Beine nun so, als ob Sie Radfahren würden. Kreisen Sie anschließend für 20 bis 30 Sekunden mit den Beinen, bis Sie ein sanftes Brennen in den Bauchmuskeln spüren. Achten Sie darauf, den Rücken während der Ausführung gerade zu halten. Pausieren Sie auch hier für 20 Sekunden und wiederholen Sie die Übung für drei weitere Durchgänge.
Darum ist ein flacher Bauch gesünder
Ein flacher Bauch sieht nicht nur gut aus – auch aus medizinischer Sicht ist es angeraten, den Bauchumfang nicht unkontrolliert anwachsen zu lassen. Lagert sich nämlich zu viel Fett im Bauchraum an, stellt es auf lange Sicht ein Gesundheitsrisiko dar und fördert Herz- und Kreislauf-Erkrankungen. Wenn Sie zusätzlich zum Bauchmuskeltraining auch Fett abbauen möchten, ist Ausdauertraining auf der Laufstrecke oder auf Cardiogeräten die passende Ergänzung. Bevor Sie damit beginnen, sollten Sie jedoch einen ärztlichen Gesundheitscheck vornehmen lassen.
Messen Sie Ihr Körperfett
Ob Sie zu viel Bauchfett haben, können Sie leicht mit dieser vom Magazin "Fit for Fun" empfohlenen Methode testen: Kneifen Sie neben dem Nabel senkrecht mit Daumen und Zeigefinger in den Bauch und messen Sie die Dicke der Hautfalte. Bei Frauen bis 39 Jahren wird es ab 3 Zentimetern kritisch, ab 40 Jahren bei 3,5 Zentimetern. Männer sind bis 2,5 Zentimeter (bis 39 Jahre) beziehungsweise 3 Zentimeter (ab 40 Jahren) im grünen Bereich. Alternativ bieten viele Apotheken eine Körperfettmessung auf einer speziellen Waage an.
- Die Informationen ersetzen keine ärztliche Beratung und dürfen daher nicht zur Selbsttherapie verwendet werden.
