Tägliche Proteine: So viel Eiweiß brauchen Sie zum Muskelaufbau

Um zu wachsen, benötigen Muskeln Eiweiß. Allerdings viel weniger als gedacht. So viel brauchen Sie wirklich.

Um Muskeln aufzubauen, müssen diese regelmäßig trainiert werden – und auch die richtige Ernährung kann helfen. Eiweiß spielt dabei eine besondere Rolle. Allerdings überschätzen vor allem Kraftsportler häufig den realen Bedarf an Proteinen.

Zur Erklärung: Muskeln bestehen nur zu 20 Prozent aus Eiweiß, ihr Hauptbestandteil ist Wasser. Folglich ist ihr Eiweißbedarf – sollen sie wachsen – gar nicht so hoch.

So hoch ist der tägliche Eiweißbedarf

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung gibt folgende Empfehlungen für die Proteinzufuhr: Gesunde Erwachsene im Alter von 19 bis unter 65 Jahren, die maximal fünf Stunden pro Woche sportlich aktiv sind, haben keinen erhöhten Proteinbedarf. Für sie gilt eine tägliche Aufnahme von 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilo Körpergewicht.

Die Rechnung: Bei einer 70 Kilogramm schweren Person entspricht das einer Eiweißmenge von 56 Gramm am Tag. Die Verbraucherzentrale stellt klar: "Diese Mengen werden im Durchschnitt bereits mit der üblichen Mischkost überschritten.

So liegt die Aufnahme bei Männern im Mittel bei 85 Gramm und bei Frauen bei 64 Gramm." Heißt: Mit dem, was wir täglich in unseren Breiten zu uns nehmen, decken wir mehr als ausreichend den Bedarf an Protein für unseren Körper.

Das gilt für Sportler

Für Sportler, die mehr als fünf Stunden pro Woche trainieren, empfiehlt die Deutsche Gesellschaft abhängig von Trainingszustand und dem Trainingsziel eine Proteinzufuhr von 1,2 bis 2 Gramm Eiweiß pro Kilo Körpergewicht am Tag.

Die Experten stellen allerdings klar: Es ist keine fixe Größe, sondern sollte dem Trainingsziel, der Trainingsintensität und Trainingsumfang angepasst werden. Eine Erhöhung der Proteinzufuhr kann demnach beim Muskelaufbau oder beim Abnehmen sinnvoll sein.

Welche Proteinquellen sind besser?

Hochwertige Eiweißquellen finden sich den Experten zufolge sowohl

• in tierischen Produkten (wie Fleisch, Fisch, Eier, Milch, Käse etc.) als auch
• in pflanzlichen Erzeugnissen (wie zum Beispiel Dinkel, Quinoa, Hafer, Hirse, Hülsenfrüchte, Nüsse oder Tofu) .

Ihr Fazit: "Derzeit (gibt es) keine Evidenz, dass tierische Proteine einen eindeutigen Vorteil gegenüber pflanzlichen Proteinen bieten würden." Aber unter einem anderen Aspekt punkten pflanzliche Eiweißlieferanten: "Ein höherer Anteil an pflanzlichen Proteinquellen ist auch vor dem Hintergrund der höheren Ballaststoff- und Vitaminzufuhr sowie einer erhöhten Zufuhr von Kohlenhydraten bei gleichzeitig reduzierter Zufuhr gesättigter Fettsäuren durchaus positiv zu beurteilen."

Wie decken Sportler den erhöhten Proteinbedarf am besten?

Die Verbraucherzentrale stellt klar: Proteinangereicherte Lebensmittel oder auch Eiweißpulver oder -riegel sind auch für Sportler überflüssig. Denn durch den zusätzlichen Energiebedarf, den das Training erzeugt, essen sie auch mehr, wodurch die Aufnahme aller Nährstoffe steigt, auch die von Protein.

Auf der Seite heißt es: "Selbst bei Kraft- und Ausdauersport im Leistungssportbereich kann man seinen Mehrbedarf an Eiweiß über normale Lebensmittel decken. Ein Plus über eiweißangereicherte Lebensmittel ist überflüssig."

Dazu machen die Verbraucherschützer folgende Rechnung auf: "Ein 75 Kilogramm schwerer Sportler beginnt mit intensivem Krafttraining. Bei einem Proteinanteil von 15 Energieprozent nimmt er bei einer Energiezufuhr von 3.500 Kilokalorien pro Tag etwa 131 Gramm Protein zu sich. Umgerechnet auf das Körpergewicht sind das gut 1,7 Gramm je Kilogramm Körpergewicht am Tag."

Ein Wert, der die für Kraftsportler maximal erforderliche Menge von 1,7 Gramm abdeckt. Gleiches gilt für Ausdauersportler, die maximal bis zu 1,6 Gramm Protein je Kilogramm Körpergewicht benötigen. Gut trainierte Kraftsportler, die keine weiteren Muskeln aufbauen wollen, haben sogar einen sehr viel geringeren Proteinbedarf.

Proteine vor oder nach dem Training besser?

Studien deuten darauf hin, dass der Muskelaufbau am besten gefördert wird, wenn kurz nach dem Training etwa 20 Gramm Eiweiß verzehrt werden. Dies steckt – laut der Verbraucherzentrale – schon in 200 Gramm Quark mit Früchten. Da der Hunger nach dem Training meist automatisch steigt, böten sich eiweißreiche Mahlzeiten wie eine Scheibe Brot mit Frischkäse, Kartoffeln mit Ei oder Nudeln mit Lachs an.

Kann zu viel Protein schaden?

Dazu gibt es bislang keine ausreichenden wissenschaftlichen Belege. Bei Menschen mit einer eingeschränkten Nierenfunktion könnte sich das Leiden verschlimmern. Für gesunde Erwachsene fehlen ausreichende Daten.

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Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit hält eine Proteinzufuhr in doppelter Höhe des Referenzwerts für Erwachsene für sicher. "Bei einer deutlich über dem Bedarf liegenden Proteinzufuhr sollte auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr geachtet werden, da der beim Abbau entstehende Harnstoff mit dem Urin ausgeschieden werden muss", so die DGE.