Wie viel Kaloriendefizit ist gesund? So hoch sollte es zum Abnehmen sein

Um den Körperfettanteil zu reduzieren und abzunehmen, muss man ein Kaloriendefizit schaffen. Doch was steckt eigentlich dahinter? Und wie wird es berechnet?

Wer abnehmen möchte, muss ein Kaloriendefizit schaffen – am besten durch die Ernährung und mehr Bewegung. In puncto Essen bedeutet das, weniger Kalorien aufzunehmen, als man verbraucht, damit der Körper bereits bestehende Fettreserven anzapft.

Warum ist das Kaloriendefizit beim Abnehmen wichtig?

Viele Menschen nehmen mehr Kalorien zu sich, als sie über den Tag hinweg an Energie verbrauchen können. Schuld ist meist eine ungesunde Ernährung, aber auch fehlende Bewegung im Alltag. Nicht selten führt dieser Kalorienüberschuss zu einer Gewichtszunahme und Übergewicht.

Um die überschüssigen Pfunde wieder loszuwerden, muss dieses Ungleichgewicht umgekehrt werden. Das heißt: Kalorienüberschuss vermeiden und Kaloriendefizit erreichen.

Wie wird das Kaloriendefizit ermittelt?

Um mit einem Kaloriendefizit Gewicht zu verlieren, ist es wichtig, den eigenen Kalorienbedarf zu kennen. Dieser ist individuell sehr unterschiedlich und hängt zum Beispiel von Geschlecht, Alter, Körpermaßen und Körperfettanteil ab. Zunächst müssen dazu der Grundumsatz und der Leistungsumsatz berechnet werden.

Als Grundumsatz wird der Kalorienverbrauch des Körpers im Ruhezustand bezeichnet. Er entspricht folglich der Menge an Kalorien, die der Körper verbraucht, nur um Atmung, Verdauung und weitere lebenswichtige Funktionen aufrechtzuerhalten.

Der persönliche Grundumsatz kann mithilfe der Harris-Benedict-Formel bestimmt werden:

• Formel für Männer: 66,47 + (13,7 x Körpergewicht/kg) + (5 x Körpergröße/cm) – (6,8 x Alter/Jahre)
• Formel für Frauen: 655,1 + (9,6 x Körpergewicht/kg) + (1,8 x Körpergröße/cm) – (4,7 x Alter/Jahre)

Der Leistungsumsatz ist der zusätzliche Energieverbrauch, der durch körperliche Betätigung, Sport und Bewegung entsteht. Er liegt deshalb über dem Grundumsatz. Sie möchten wissen, wie viele Kalorien Sie am Tag verbrauchen? Einen Rechner finden Sie hier.

Aus Grundumsatz addiert mit Leistungsumsatz ergibt sich der Gesamtumsatz. Im Kaloriendefizit befindet man sich, wenn man weniger Kalorien zu sich nimmt als der Gesamtumsatz. Grundsätzlich sollte man beim Abnehmen eine Kalorienbilanz in der Mitte zwischen Grundumsatz und Gesamtumsatz wählen.

Wie hoch sollte das Kaloriendefizit maximal sein?

Ein Kaloriendefizit von mehr als 500 kcal ist nicht zu empfehlen. Denn wer zu wenige Kalorien zu sich nimmt, wird sich die ganze Zeit hungrig fühlen, schlechter schlafen, Verdauungsprobleme bekommen, zu erschöpft für Sport sein – und letztlich auch nicht abnehmen.

Wird dem Körper eine Hungersnot suggeriert, versucht er diese mit Fetteinlagerungen zu bekämpfen. Auch Muskeln können dabei abgebaut werden. Ein extremes Kaloriendefizit ist daher kontraproduktiv.

Wie erreicht man das Kaloriendefizit?

Das Kaloriendefizit kann auf zwei Arten erreicht werden:

1. Man nimmt weniger Kalorien auf, indem man sich kalorienärmer ernährt.
2. Man verbraucht mehr Kalorien, indem man sich mehr bewegt.

Am besten gelingt dies, wenn beide Methoden miteinander kombiniert werden.

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Was ist, wenn man trotz Kaloriendefizit nicht abnimmt?

Wenn trotz Kaloriendefizit auf der Waage nichts passiert und Sie nicht abnehmen, kann das unterschiedliche Gründe haben, wie etwa Wassereinlagerungen, Hormonschwankungen oder Stress. Auch zu hohe Erwartungen an das Kaloriendefizit oder ein falsches Defizit können dazu führen, dass das Abnehmziel nicht erreicht wird.