Warum nehme ich nicht ab? Neun Diätfehler

Einer der häufigsten Vorsätze zum neuen Jahr lautet: Abnehmen. Doch was in der ersten Wochen noch gut funktioniert, endet schon bald in Frustration, wenn trotz viel Sport und wenig essen die Pfunde nicht purzeln. Erfahren Sie, welche Diät-Fehler Sie auf jeden Fall vermeiden sollten und mit welchen Tipps Sie Ihrem Ziel näher kommen.

1. Fehler: Crashdiäten

Um schnell Erfolge zu sehen, verringern viele Abnehmwillige ihre tägliche Kalorienzufuhr erheblich oder setzen im Extremfall auf Nulldiäten oder Fasten. Dadurch verlieren Sie zwar schnell an Gewicht, jedoch vor allem in Form von Wasser und Muskelmasse und nicht wie gewünscht durch Fettabbau.

Der Körper benötigt eine tägliches Mindestmaß an Kalorien, um die Organe mit Energie zu versorgen. Wird ihm diese entzogen, verfällt er in einen Hungerzustand, in Folge dessen der Energiebedarf heruntergefahren wird. Nach der Diät kommt es dann zum gefürchteten Jojo-Effekt: Der Körper lagert die Energie nun verstärkt in Form von Fettpolstern ein. Daher ist es wichtig, auch während des Abnehmens eine minimale Kalorienmenge von 1.500 Kalorien täglich zu sich zu nehmen.

Ein dauerhafter Hungerzustand führt zudem zu Müdigkeit, Depressionen und Aggressionen sowie zu Heißhungeranfällen. Aus diesen Begleiterscheinungen können sich ernsthafte Essstörungen wie Bulimie und Magersucht entwickeln.

2. Fehler: Zu viel erwarten

Sicher haben Sie in der Werbung schon von diversen Diäten gehört, die fünf Kilo Gewichtsverlust in einer Woche ohne Hungern versprechen. Hinterfragen Sie solche Wunderkuren immer kritisch, denn für eine dauerhafte und realistische Reduktion des Gewichts gehen seriöse Programme von etwa einem halben Kilogramm pro Woche aus.

3. Fehler: Einseitige Diäten und starre Regeln

Die Kohlensuppendiät oder der vollständige Verzicht auf bestimmte Nahrungsmittel wie Süßigkeiten gehören zu den Klassikern unter den Diäten. Das Prinzip ist einfach und auch hier zeigen sich in den ersten Wochen sicherlich Erfolge, doch auf lange Sicht können solche strikten Einschränkungen kaum durchgehalten werden. Zudem können eine einseitige Ernährung und das Auslassen bestimmter Makronährstoffe wie Fett und Kohlenhydrate zu ernsthaften gesundheitlichen Problemen führen.

Damit die Lust am Essen nicht zum Frust wird, gestalten Sie Ihren Speiseplan immer möglichst abwechslungsreich. Dabei sollten Obst, Gemüse und Vollkornprodukte im Mittelpunkt stehen. Trotzdem müssen Sie sich Süßigkeiten nicht gänzlich verbieten. Ab und zu ein Stückchen Schokolade ist durchaus erlaubt und hilft, die gesunde Ernährung dauerhaft in den Alltag zu integrieren.

4. Fehler: Auf Abnehm-Pillen und Co. setzen

Wenn es um spezielle Präparate und Pulver zum Abnehmen geht ist die Werbeindustrie äußerst erfinderisch. Ohne Ernährungsumstellung und Sport sollen die Pfunde ganz von alleine purzeln. Die Versprechen klingen zu schön um wahr zu sein, doch das einzige was sie durch den Kauf dieser Mittel erleichtern ist ihr Geldbeutel. Die Wirksamkeit solcher Präparate kann wissenschaftlichen Untersuchungen nicht standhalten. Zudem können die Nebenwirkungen Ihrer Gesundheit schaden.

5. Fehler: Nur noch Light-Produkte verwenden

Mit Hilfe von Light-Produkten können Sie ohne schlechtes Gewissen schlemmen und trotzdem abnehmen? Leider falsch. Oftmals enthalten Light-Produkte nur geringfügig weniger Kalorien als die herkömmlichen Varianten. Zudem ist meist mehr Zucker enthalten, wenn das Produkt als fettreduziert beworben wird oder umgekehrt mehr Fett, wenn es als zuckerreduziert deklariert ist. Denn trotz Light-Variante soll der Geschmack erhalten bleiben.

Light-Produkte können eine gesunde und ausgewogene Ernährung nicht ersetzen. Setzen Sie stattdessen immer auf natürliche und möglichst unverarbeitete Lebensmittel. Anstelle eines Light-Joghurts wählen Sie daher besser einen Naturjoghurt, den sie mit Früchten oder einem Löffel Marmelade süßen.

6. Fehler: Auf Sport verzichten

Auch wenn einige es nicht gerne hören: Für eine erfolgreiche und dauerhafte Gewichtsreduktion gehört ausreichend Bewegung dazu. Generell nehmen wir ab, wenn am Ende des Tages eine negative Energiebilanz erreicht wird. Sportliche Betätigung hilft dabei überschüssige Kalorien zu verbrennen. Dabei reicht es, täglich etwa 30 Minuten Bewegung in Form von Radfahren oder Spazieren gehen in den Alltag zu integrieren.

Trotzdem darf der Kalorienverbrauch beim Sport nicht überschätzt werden. Denn um beispielsweise eine halbe Tüte Chips mit etwa 480 Kalorien zu verbrennen, müsste eine 60 Kilo schwere Frau fast eine Stunde bei mittlerem Tempo joggen gehen. Die richtige Ernährung ist daher weiterhin der Mittelpunkt einer erfolgreichen Gewichtsreduktion.

7. Fehler: Sich zu sehr auf die Waage fixieren

Viele haben beim Abnehmen eine bestimmte Zahl im Kopf, welche das Wunschgewicht nach der Diät markiert. Doch dies führt häufig zu Frust, wenn die Waage nicht das anzeigt, was wir sehen wollen. Dazu sollten Sie jedoch folgendes beachten: Zum einen wiegt Muskelmasse mehr als Fett. Im Zuge des Abbaus von Fettpolstern und der Zunahme an Muskelmasse, beispielsweise durch Kraftsport, kann es dazu kommen, dass sich auf der Waage nicht unbedingt viel tut. Trotzdem verändert sich ihr Körper und es empfiehlt sich daher den Umfang von Bauch, Armen, Hüften und Oberschenkeln zu messen. So können Sie Erfolge besser erkennen.

Zum anderen kommt es im Laufe der Gewichtsabnahme häufig zu einer Stagnation, bei der sich der Zeiger auf der Waage einfach nicht weiter bewegen will. Seien Sie in diesem Fall geduldig, denn der Stoffwechsel braucht etwas Zeit, um sich auf die neuen Umstände einzustellen. Oftmals hilft es, die Sportroutine etwas zu verändern, um dem Körper neue Reize zu geben. Beispielsweise können Sie hochintensive Intervalle in Ihr Lauftraining einbauen, in denen Sie mehrmals hintereinander für etwa 20 bis 30 Sekunden sprinten und dann für zehn Sekunden pausieren.

8. Fehler: Auf Kohlenhydrate verzichten

Low-Carb-Diäten liegen im Trend, doch wie auch bei anderen einseitigen Diäten können auch diese nicht langfristig durchgehalten werden. Das Prinzip klingt zunächst schlüssig: Wenn dem Körper keine Kohlenhydrate als schnelle Energiequelle zugeführt werden, greift er stattdessen auf die Fettdepots zurück. Doch der Verzicht bleibt nicht ohne Folgen, denn Kohlenhydrate sind der wichtigste Energieträger für unseren Körper. Ein Mangel über einen längeren Zeitraum macht unzufrieden und verursacht Heißhunger.

Obst, Gemüse und Vollkornprodukte sind von Natur aus kohlenhydratreich und ein wichtiger Bestandteil einer gesunden Ernährung. Bei einer Lowcarb-Diät stehen sie allerdings nur selten auf dem Speiseplan und werden durch fettreiche Fleischsorten und Milchprodukte ersetzt. Doch der erhöhte Anteil an tierischem Eiweiß und Fett lässt das Risiko für Herz-Kreislauf-Krankheiten wie Herzinfarkt und Schlaganfall steigen. Die deutsche Gesellschaft für Ernährung sieht eine Verringerung der Kohlenhydrate zur Vermeidung von Übergewicht daher als nicht notwendig an. Sie empfiehlt, dass mindestens 50 Prozent der täglich aufgenommenen Energie aus Kohlenhydraten bestehen sollte.

9. Fehler: Getränke nicht berücksichtigen

Oftmals werden im Rahmen des Abnehmens nur die festen Nahrungsmittel in die Kalorienbilanz mit einberechnet. Dabei enthalten auch Säfte, Softdrinks und Kaffeegetränke einiges an Kalorien ohne jedoch satt zu machen. Trinken Sie stattdessen zwei bis drei Liter Wasser oder ungesüßten Tee. So regen Sie Ihren Stoffwechsel an und helfen dem Körper Schadstoffe besser auszuscheiden.

So reduzieren Sie Ihr Gewicht dauerhaft

Damit Abnehmen nichts mit Hungern zu tun hat, setzen Sie anstelle einer kurzfristigen Diät auf eine dauerhafte Ernährungsumstellung. Zur Festigung der neuen Lebensweise aus gesunder Ernährung und ausreichend Bewegung braucht es jedoch Ausdauer und Willenskraft. Denn nicht immer wird auf dem Weg zur Traumfigur alles so verlaufen wie geplant. Rückschläge gehören dazu und sollten Sie nicht entmutigen. Suchen Sie sich daher ein seriöses Abnehmprogramm, welches auf langfristigen Erfolg hin angelegt ist und auch Hilfestellung bei Problemen und für die Zeit nach Erreichen des Wunschgewichts gibt.

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