Stress: Diese Warnsignale dürfen Sie nicht ignorieren

Andauernder Stress versetzt den Körper in ständige Alarmbereitschaft – und das wirkt sich negativ auf die körperliche und psychische Gesundheit aus.

Viele Menschen haben verlernt, die Stresssignale wahrzunehmen, und hetzen stattdessen weiter durch ihr Leben – mit teils verheerenden gesundheitlichen Folgen. Welche Alarmsignale für Stress Sie nicht ignorieren sollten.

Was ist Stress?

Ein Telefonat hier, ein Termin da, ein Treffen dort: Jeden Tag gibt es eine Menge zu tun. Manches machen wir gerne – im beruflichen wie im privaten Bereich – anderes ist eine Pflicht und wir quälen uns nicht selten durch unsere To-do-Listen. Das ist normal. Aufmerksam werden sollten wir, wenn zunehmend das Gefühl in den Vordergrund rückt, überfordert zu sein. Auch wenn man sich immer öfter gehetzt und angespannt fühlt, kaum Zeit für sich hat und durch die vielfältigen Anforderungen immer stärker und Druck gerät, sind das Alarmsignale für Stress.

"Ab wann sich ein Mensch gestresst fühlt, ist individuell verschieden. Jeder hat eine persönliche Belastungsgrenze. Es gibt den Bereich, in dem ein Mensch die Anforderungen ohne Probleme schafft und sogar Spaß an Herausforderungen empfindet. Und dann gibt es den Punkt, an dem man spürt: Es ist zu viel", sagt Dr. Torsten Grüttert, Facharzt für Psychiatrie und Psychotherapie. "Je mehr Belastungssituationen zusammenkommen, desto rascher ist die Grenze der eigenen Belastbarkeit erreicht. Ob Stress krank macht, hängt stark von den individuellen Fähigkeiten, den Lebensumständen sowie vom Umgang mit stressigen Phasen der oder des Einzelnen ab."

Diese Gedanken deuten auf Stress hin

Wer aufmerksam in seinen Kopf horcht, findet bei Stress meist Gedanken, die auf eine Überforderung hindeuten – doch viele dieser Gedanken ignorieren wir und schieben sie weg – um weiter zu funktionieren. Gedanken, die auf ein erhöhtes Stresslevel hindeuten, können sein:

• Ich habe eigentlich keine Zeit, aber …
• Nicht das auch noch.
• Das schaffe ich nie.
• Warum mache ich das eigentlich alles?
• Ich mag nicht mehr.
• Ich will nur noch schlafen.
• Die Arbeit macht mir echt Kopfschmerzen.
• Das ist mir zu viel.
• Ich bin so müde.
• Das überfordert mich gerade.
• Lasst mich doch alle in Ruhe.
• Manchmal würde ich am liebsten weinen.
• Das wächst mir gerade alles über den Kopf.
• Mittagspause? Die kostet zu viel Zeit.
• Ich reiß’ mir hier ein Bein aus.
• Sport und Freunde treffen? Mach’ ich morgen oder übermorgen. Heute mache ich das noch schnell fertig.

"Auch wer schlecht einschläft, nicht durchschlafen kann, nachts im Gedankenkarussell einsteigt und über die Arbeit grübelt oder sich über Privates Sorgen macht, steht voraussichtlich stark unter Stress", sagt Grüttert.

Alarmsignale: Wie zeigt der Körper Stress?

Unter Stress schüttet der Körper verstärkt Stresshormone aus, darunter Adrenalin, Noradrenalin und Cortisol. Während eine kurzfristige Ausschüttung von Stresshormonen den Körper leistungsfähig und reaktionsbereit macht, schadet anhaltender, chronischer Stress sowohl der körperlichen als auch der psychischen Gesundheit. Die ausgeschütteten Stresshormone bringen das Nervensystem durcheinander. Hinweise, dass der Körper unter Stress steht, sind:

• Bluthochdruck
• beschleunigter Herzschlag
• verstärktes Schwitzen
• Schwindel
• Kopfschmerzen
• verspannte Schulter-, Nacken- und Rückenpartie
• erhöhte Infektanfälligkeit
• abnehmende körperliche Leistungsfähigkeit
• Magen-Darm-Beschwerden wie Reizmagen und Reizdarm
• erhöhte Schmerzempfindlichkeit
• Ohrgeräusche (Tinnitus)
• Zähneknirschen (Bruxismus)
• Konzentrationsprobleme
• Vergesslichkeit
• Gereiztheit
• Nervosität
• Anspannung
• abnehmende Freude
• nachlassende Motivation

"Eine chronische Ausschüttung von Stresshormonen schwächt das Herz-Kreislauf-System und erhöht das Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall. Auch der Stoffwechsel- sowie der Hormonhaushalt geraten durcheinander, was unter anderem das Risiko für einen Diabetes mellitus erhöht. Ergebnisse verschiedener Studien deuten außerdem darauf hin, dass starker, anhaltender Stress und Demenzerkrankungen in Zusammenhang stehen", sagt Grüttert. "Hinzu kommt, dass viele Menschen bei Stress verstärkt zu Alkohol, Zigaretten und anderen kritischen Substanzen greifen. Auch der Lebensstil wird ungesünder – was sich ebenfalls ungünstig auf die körperliche Gesundheit auswirkt."

Was Stress mit der Psyche macht

Je anhaltender und stärker das Stressgefühl ausgeprägt ist, desto schwerwiegender sind auch die damit verbundenen emotionalen Zustände. Gefühle von Überforderung, Hilflosigkeit, Kontrollverlust, Angst und Wut nehmen zu. Das Gefühl, dem Alltag nicht mehr gewachsen zu sein, verstärkt sich – und damit wachsen oft auch Selbstzweifel und Selbstkritik. Diese negativen Emotionen wiederum wirken wie ein zusätzlicher Stressverstärker auf das Nervensystem. Die Ausschüttung von Stresshormonen wird weiter stimuliert. "Mit zunehmender Stressbelastung und geistiger Erschöpfung nimmt das Risiko für psychische Erkrankungen zu", so der Facharzt für Psychiatrie und Psychotherapie. "Bleibt das Stresslevel anhaltend auf einem hohen Niveau und kann sich der Körper nicht erholen, können Angst- und Panikzustände, ein Burn-out oder eine Depression als Folge des belasteten Nervensystems auftreten."

Wie kann man Stress reduzieren?

Nur Stress, den man bewusst wahrnimmt, lässt sich reduzieren. Wer Alarmsignale für Stress bei sich beobachtet, sollte genauer hinschauen: Welche sind die wesentlichen Stressfaktoren? Wie kann ich Belastungen reduzieren? Wo kann ich Unterstützung bekommen? Welche Aufgaben kann ich abgeben? Bin ich wirklich dafür verantwortlich? Wann kann ich auch mal Nein sagen? Was tut mir gut und lädt mich mit Energie auf? Ausreichend Pausen, Schlaf und Ich-Zeiten sind für die Regeneration wichtig, um das Stresssystem wieder zu beruhigen.

"Oftmals kommen Betroffene nicht allein aus der Belastungsspirale heraus. Verschlechtert sich das Allgemeinbefinden, sollten sie nicht länger warten, sondern sich Hilfe suchen. Der erste Kontakt ist meist der Hausarzt. Dieser überweist bei Bedarf zu einem Psychotherapeuten, Psychiater oder Psychologen", sagt Grüttert.

Die Rolle von Bewegung bei Stress

Neben Erholungszeiten sowie einer Veränderung der stressauslösenden Lebenssituation spielt Bewegung beim Stressabbau eine bedeutende Rolle. Durch körperliche Aktivität werden ausgleichende und entspannende Hormone freigesetzt, darunter Serotonin und Dopamin. Zugleich reguliert der Körper mithilfe von Bewegung die Stresshormone nach unten und die Energie, die der Körper für die Notsituation zur Verfügung gestellt hat, wird abgebaut. Experten raten, mindestens 30 Minuten am Tag körperlich aktiv zu sein.

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"Wer mag, kann Sport in der Gruppe ausüben und von zusätzlichen stressreduzierenden Faktoren profitieren: sozialer Kontakt und Austausch sowie gemeinsames Lachen und Erleben. Außerdem lenkt Sport ab und macht den Kopf frei. Gedankenspiralen lassen sich so unterbrechen", sagt Grüttert.