Sport im Alter: So viele Trainingseinheiten verlängern das Leben

Krafttraining oder Ausdauersport – was ist besser für die Gesundheit im Alter? Und wie oft pro Woche hat den größten Effekt? Eine neue Studie gibt Antworten.

Sport ist in jedem Alter wichtig – damit werden Kraft, Ausdauer und Beweglichkeit trainiert, aber auch der Gleichgewichtssinn und die Koordination. In fortgeschrittenem Alter sind diese Kompetenzen besonders wichtig, um beispielsweise Stürze zu verhindern. Außerdem helfen Gleichgewicht und Koordination dabei, selbstständig zu bleiben und länger ein selbstbestimmtes Leben führen zu können.

Neben Ausdauertraining rückt auch Krafttraining im Alter immer mehr in den Fokus wissenschaftlicher Untersuchungen. Krafttraining soll insbesondere der Abnahme von Muskelmasse entgegenwirken und somit sicherstellen, dass Kraft und Beweglichkeit auch im Alter gegeben sind.

Eine neue Studie aus den USA hat nun untersucht, ob Krafttraining im Alter einen ähnlich gesundheitsfördernden Effekt hat wie Ausdauertraining.

Nicht nur das Sturzrisiko ist relevant

Für den Vergleich von Ausdauer- und Krafttraining untersuchten die Forscher, wie sich die beiden Trainingsarten allein oder in Kombination auf die allgemeine Sterblichkeit der älteren Menschen auswirken. Betrachtet wurde also nicht nur das Sturzrisiko, sondern das Risiko, an allen möglichen Ursachen zu versterben.

Um zu vermeiden, dass Krankheiten oder ungesunde Lebensgewohnheiten das Ergebnis beeinflussen, wurden 14 Risikofaktoren wie Rauchen, Alkoholkonsum, Übergewicht, Krebs und andere Erkrankungen bei der Berechnung berücksichtigt und ausgeschlossen.

Zwei bis sechs Einheiten Krafttraining pro Woche ideal

Für die Studie haben 115.489 Menschen über 65 Jahren ihre sportlichen Aktivitäten über einen Zeitraum von knapp acht Jahren an die Forscher übermittelt. Gleichzeitig wurden Todesfälle der Probanden in dieser Zeit erfasst.

Das Ergebnis: Für über 65-Jährige hat die Kombination von Kraft- und Ausdauertraining den größten Effekt auf die Gesundheit. Aber auch für sich haben die unterschiedlichen Trainingsarten eine große Wirkung auf das Sterberisiko:

• Zweimal Krafttraining plus 150 Minuten moderates Ausdauertraining pro Woche reduziert das Risiko für die Gesamtsterblichkeit um etwa 30 Prozent im Vergleich zu keiner sportlichen Betätigung.
• Zweimal Krafttraining pro Woche allein reduziert das Risiko um durchschnittlich zehn Prozent.
• 150 Minuten moderates Ausdauertraining pro Woche führt zu einer Verringerung des Risikos um 25 Prozent.

Das Fazit der Studie: Ausdauertraining hat einen etwas stärkeren Effekt auf das allgemeine Sterberisiko als Krafttraining. Ideal sind dafür 150 Minuten Ausdauersport oder mehr pro Woche. Wer allerdings Joggen, Walken oder Schwimmen nicht so sehr mag, tut sich auch mit Krafttraining etwas Gutes.

Die Autoren empfehlen dann, zwei bis sechs Einheiten Krafttraining pro Woche in den Alltag einzubauen. Dieses Trainingspensum ist am effektivsten, um das Risiko der allgemeinen Sterblichkeit zu verringern. Sie verweisen allerdings darauf, dass man es mit dem Krafttraining nicht übertreiben solle, denn dann steige das Risiko wieder an.

Sport auch für Menschen über 85 Jahren wichtig

Eine weitere Schlussfolgerung der Forschenden war, dass auch Menschen über 85 Jahren von Kraft- und Ausdauertraining profitieren. Wenngleich die Auswirkungen des Trainings in dieser Altersgruppe nicht ganz so stark waren, verzeichneten die Wissenschaftler dennoch eine positive Entwicklung: Das Sterberisiko verringerte sich um etwa vier Prozent mit Krafttraining, um 19 Prozent mit Ausdauertraining und um 28 Prozent in der Kombination der beiden Trainingsarten.

• 

  Muskeln bis ins höhere Alter: Mit 60 noch so fit wie mit 40 – geht das?
• 

  Fit bis ins Alter: Experte: Die einzige Lösung gegen Muskelschwund
• 

  Herzkrankheiten vorbeugen: Mit diesen Sportarten halten Senioren ihr Herz fit

Im Prinzip gibt es für Menschen jenseits der 65 keine Einschränkung hinsichtlich der Trainingsart. Wichtig ist, dass die gewählte Bewegungsart Spaß macht und körperlich noch möglich ist.