Die besten Übungen für den Po: Trainingstipps für zu Hause

Nicht allein für die Optik lohnt es sich, die Po-Muskulatur zu trainieren. Wer kräftige Po-Muskeln hat, profitiert auch gesundheitlich.

Kräftige Po-Muskeln verbessern die Haltung, stabilisieren den Rumpf und senken das Risiko für Schmerzen im unteren Rücken. Das Po-Training muss nicht aufwendig und kompliziert sein. Bereits eine tägliche, kurze Workout-Routine kann gute Ergebnisse bringen.

Warum eine gute Po-Muskulatur so wichtig ist

Po-Training ist vor allem aufgrund optischer Beweggründe für viele interessant. Doch starke Po-Muskeln bieten weit mehr Vorteile: Sie sind die Geheimwaffe gegen Schmerzen im unteren Rücken. Besonders Menschen, die viel sitzen, kennen das schmerzhafte Ziehen. Ebenso stabilisiert eine kräftige Po-Muskulatur die Hüfte und wirkt zugleich einem Hohlkreuz entgegen – was sowohl eine gerade Haltung als auch einen aufrechten Gang fördert. Zudem ist ein kräftiger Po in der Lage, Stöße abzufedern, die beispielsweise beim Rennen auf den Rücken und Beckenboden einwirken.

Drei Muskeln bilden den Po

Im Po sind drei Muskeln aktiv: der große Gesäßmuskel (Glutaeus maximus), der die Pobacken bildet, sowie der mittlere Gesäßmuskel (Glutaeus medius) und der kleine Gesäßmuskel (Glutaeus minimus), die sich zwischen Becken und Oberschenkelkopf spannen. Alle drei arbeiten zusammen, wenn wir die Beine nach vorne bewegen, spreizen oder rotieren, die Hüfte beugen oder strecken oder den Beckenboden kippen.

"Der große Gesäßmuskel ist besonders beim Treppensteigen aktiv oder wenn wir uns aus der Hocke nach oben bewegen, etwa bei Squats. Der mittlere und der kleine Po-Muskel wirken vor allem stabilisierend und sind unter anderem aktiv, wenn wir die Beine spreizen. Auch verhindern sie, dass beim Gehen das Becken wegkippt", erklärt Professor Ingo Froböse, Universitätsprofessor für Prävention und Rehabilitation im Sport an der Deutschen Sporthochschule in Köln.

Den Po zu Hause trainieren: Der Muskel darf ziehen

Für das Po-Training braucht es nicht zwingend Geräte und ein Fitnessstudio. Auch in den eigenen vier Wänden kann man einiges zur Kräftigung beitragen. Ob das Training intensiv genug ist, zeigen die Po-Muskeln zuverlässig an: "Wenn es im Muskel brennt, arbeitet er und das Muskelwachstum wird angeregt", erklärt Froböse. "Arbeiten Sie in den Übungen einige Sekunden in diesen Schmerz hinein. Achten Sie aber darauf, dass die Muskulatur nicht verkrampft. Machen Sie dann eine kurze Pause und wiederholen Sie die Übung in zwei bis drei weiteren Sätzen."

Beinheben im Vierfüßlerstand: Die wohl bekannteste Po-Übung

Beim Beinheben im Vierfüßlerstand wird vor allem der große Po-Muskel angesprochen. Ausgangsposition ist der Vierfüßlerstand. Die Unterarme liegen auf der Matte. Dann wird ein Bein angewinkelt nach hinten oben angehoben. Die Zehenspitzen sind angezogen. Sie können sich vorstellen, dass sie auf der höchsten Stelle ein Tablett auf Ihrem Fuß balancieren. Das Bein kurz oben halten und dann langsam wieder absenken. Dann erneut heben.

"Achten Sie dabei darauf, dass das Becken nicht kippt, sondern parallel zum Boden bleibt. Bauch und Rücken sind angespannt und geben der Übung Stabilität", erklärt Froböse. Versuchen Sie zwei Übungsvarianten: Bei der großen Übung kann das Knie bis kurz vor die Matte gesenkt und von dort in einem großen Bogen wieder nach oben angehoben werden. Bei der kleinen Übung bleibt das Bein die gesamte Zeit oben und führt kleine, nach oben führende Bewegungen aus.

Beckenheben: Stärkt Po und Oberschenkelrückseite

Eine weitere beliebte Po-Übung ist das Beckenheben. Hierzu legt man sich auf den Rücken. Die Arme liegen neben dem Körper, die Handflächen zeigen nach unten. Die Beine sind aufgestellt. Dann hebt man das Becken zu einer Brücke an. Die Knie sind in einer geraden Linie über den Füßen. Auch der Oberkörper bildet mit den Oberschenkeln eine gerade Linie. Die Arme geben der Übung Stabilität. Der Bauch ist angespannt. Die Brücke kurz halten, dann langsam absenken. Dann erneut den Po nach oben drücken. Mehrmals wiederholen.

Intensiviert wird die Übung, wenn man dabei auf den Fußzehen steht. "Sie können die Übung auch statisch eine halbe Minute bis Minute halten und dann wieder absenken oder mit einem Bein in der Luft die Beckenbewegungen ausführen", sagt Froböse. "Diese Übung stärkt besonders den großen Po-Muskel, den unteren Rücken und den hinteren Oberschenkel."

Tiefe Po-Muskeln aktivieren in Seitenlage

Die beiden kleineren Po-Muskeln lassen sich mit folgender Übung anregen: Legen Sie sich auf die Seite und beugen Sie die Knie etwa im rechten Winkel. Legen Sie den bodennahen Arm unter den Kopf, spannen Sie den Bauch an und halten Sie das Becken stabil im 90-Grad-Winkel zum Boden. Dann führt das obere Knie einen Bogen in Richtung Decke aus. Die Fußspitzen berühren sich weiterhin. Kurz halten und langsam wieder absenken. Mehrmals wiederholen.

Squats: beliebt für Po und Beine

Ebenfalls beliebt sind Squats. Diese Übung sollte nur mit gesunden Knien durchgeführt werden. Stellen Sie sich aufrecht hin. Die Beine sind etwa hüftbreit aufgestellt, die Fußspitzen zeigen ein klein wenig nach außen. Senken Sie den Po unter Kniehöhe ab, so, als ob Sie sich hinsetzen wollten. Nehmen Sie die Arme dabei gerade oder angewinkelt nach vorne. Achten Sie beim Ausführen der Übung darauf, dass die Knie nicht über die Fußspitzen ragen und Ihr Rücken gerade ist. Drücken Sie sich aus der Hock-Position anschließend wieder nach oben. "Um die Intensität zu erhöhen, können Sie, wenn Sie oben sind, jeweils ein Bein in Richtung Ellbogen nach oben ziehen", so Froböse. "Wichtig bei allen Übungen ist, dass Rücken und Knie nicht über die Schmerzgrenze hinaus belastet werden."

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Po-Übungen unsichtbar zwischendurch trainieren

Wenn Sie sich nicht so gut zu Po-Übungen aufraffen können, nutzen Sie die Gelegenheiten, die sich zwischendurch bieten. So ist Treppenlaufen eine wunderbare Möglichkeit, den Po zu stärken. Wenn Sie am Schreibtisch sitzen, können Sie die Po-Muskeln immer wieder für einige Sekunden fest anspannen. Auch zügiges Gehen kräftigt den Po. "Wer die Po-Muskeln nicht nur kräftigen möchte, sondern gezielt Masse aufbauen will, kann spezielle Po-Kurse besuchen oder im Fitnessstudio mit Geräten und Gewichten trainieren", sagt Froböse. "Wichtig ist hierbei eine gute Einführung, um Überlastungen und Fehlhaltungen – und damit Verletzungen – zu vermeiden."