Ausgeglichen So ermitteln Sie Ihren Maximalpuls
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Wer wissen will, bei welcher Herzfrequenz er im Training liegen sollte, um seine Fitness zu verbessern, muss seinen Maximalpuls ermitteln. Dieser Messwert beschreibt den höchstmöglichen Puls, den der menschliche Körper bei voller Belastung erreichen kann. Er stellt die wichtigste Größe für Leistungssportler und Wettkampfteilnehmer dar.
Maximalpuls ermitteln: Erfüllen Sie die Voraussetzungen?
Bevor Sie Ihren Maximalpuls ermitteln, sollten Sie sich darüber im Klaren sein, dass eine bewusste Ausreizung des Körpers bis zur Belastungsgrenze eine lückenlose Gesundheit erfordert. Wer schon länger nicht mehr im Training ist, schon einmal mit Herz- oder Kreislaufproblemen zu kämpfen hatte oder orthopädische Fehlstellungen aufweist, sollte von einer Bestimmung des Maximalpulses in der Praxis eher absehen. Wer sich mit solchen Voraussetzungen körperlich völlig verausgabt, setzt seine Gesundheit aufs Spiel.
Formel gibt Richtwert vor
Wer zum Kreis der potenziell gefährdeten Personen zählt, kann seinen Maximalpuls zumindest ungefähr mit einer einfachen Formel ermitteln: 220 abzüglich des aktuellen Lebensalters. Ein 35-jähriger Mensch hat demnach einen Maximalpuls von etwa 185 – es ist demnach klar, dass sich je nach Alter bei dieser Rechnung auch ein hoher Maximalpuls ergeben kann. Hieraus lassen sich dann entsprechende Trainingsbereiche ableiten.
Verbindlich ist diese Faustregel allerdings nicht. Vielmehr stellt sie einen Näherungswert dar, der dem statistischen Mittel entspricht und individuell um etwa 10 bis 30 Punkte nach oben oder unten abweichen kann.
Im Training den individuellen Maximalpuls ermitteln
Wenn Sie Ihren exakten Maximalpuls ermitteln wollen, müssen Sie hingegen an Ihre Belastungsgrenze gehen. Dabei gibt es verschiedene Möglichkeiten. Fußball-Profi Philipp Lahm schlägt im Interview mit "Fit for Fun" diese Methode vor: 20 Meter sprinten, dann zurücktraben und wieder in vollem Tempo loslaufen. Wiederholen Sie diesen Ablauf elfmal. Anschließend stehen drei Minuten Joggen auf dem Programm. Nach einer kurzen Pause beginnen Sie von vorn. Nach drei Gesamtdurchläufen können Sie Ihren Maximalpuls ermitteln. Dafür eignet sich ein Herzfrequenzmessgerät am besten, weil es verlässliche Angaben liefert.
Wichtig ist vor allem, dass Sie Sprint- und lockere Laufeinheiten abwechseln, ohne längere Pausen einzulegen. In jedem Fall sollte eine zweite Person anwesend sein, die Ihnen im Notfall helfen kann. Eine andere Methode, mit der Sie Ihren Maximalpuls ermitteln können, besteht darin, einen Belastungstest im Fitnessstudio durchführen zu lassen.
Fitnesstraining nach Maß
Zweck der Maximalpulsberechnung ist es, einen individuellen Trainingsplan aufzustellen. Trainieren Sie bei etwa 50 bis 70 Prozent Ihres Maximalpulses, befinden Sie sich in der sogenannten Gesundheitszone. Auf dieser Frequenz lässt sich ein guter Trainingszustand erreichen.
In der Fitnesszone sollte die Herzfrequenz schon bei 70 bis 80 Prozent des errechneten Maximalwertes liegen. Training in diesem Bereich dient dazu, die Fitness zu verbessern. Wer auf einen Wettkampf oder Marathon hinarbeitet, sollte seinen Puls ab und an so weit in die Höhe treiben, dass er zwischen 80 und 100 Prozent des ermittelten Maximalpulses liegt. So erzielen Sie die besten Fitnesserfolge.
Bei allen Zonen gilt: Aufwärmen vor dem Haupttraining und langsames Aufhören im Anschluss dürfen Sie auf keinen Fall vernachlässigen!
- Die Informationen ersetzen keine ärztliche Beratung und dürfen daher nicht zur Selbsttherapie verwendet werden.
