Muskelschmerz: Dieses Superfood soll helfen, Muskelkater vorzubeugen

Mandeln sind Nährstoffbomben. Sie versorgen den Körper mit gesunden Fetten, Eiweiß, Vitaminen und Mineralstoffen. Eine US-Studie deutet darauf hin, dass sie auch Muskelkater vorbeugen können.

Dass Mandeln gesund sind, ist wissenschaftlich erwiesen. Die kleinen Kraftpakete sind eine hervorragende Quelle für gesunde Fette, Eiweiß und Ballaststoffe. Sie enthalten reichlich B-Vitamine sowie wichtige Mineralstoffe wie Calcium, Magnesium und Zink.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, täglich eine Handvoll Mandeln zu sich zu nehmen. Denn die leckeren Kerne schützen das Herz, beeinflussen positiv den Cholesterinspiegel und senken den Blutzucker. Nun entdeckten amerikanische Forscher einen weiteren Vorteil für Sportler: Der Verzehr von Mandeln kann helfen, einem schmerzhaften Muskelkater vorzubeugen.

Vier Wochen täglich Mandeln oder Müsliriegel

Die im Fachmagazin "Frontiers in Nutrients" veröffentlichten Studie wurde an der Appalachian State University (North Carolina) durchgeführt. Insgesamt 64 Testpersonen im Alter zwischen 30 und 65 Jahren nahmen daran teil. Sie waren gesund, normalgewichtig, aber untrainiert. Daher konnte man davon ausgehen, dass sie bei sportlicher Aktivität einen Muskelkater bekamen.

Das Team um Studienleiter David Nieman unterteilte die Teilnehmer in zwei Gruppen: Die eine aß über den Beobachtungszeitraum von vier Wochen jeden Tag einen Müsliriegel. Die andere Gruppe nahm stattdessen 57 Gramm Mandeln pro Tag zu sich, was in etwa einer Handvoll entspricht. Auf Eiweiß-, Vitamin- und Mineralstoffpräparate wurde in beiden Gruppen verzichtet.

Weniger Muskelschmerzen nach hartem Workout

Nach vier Wochen mussten alle Studienteilnehmer ein 90-minütiges Workout absolvieren. Hierzu gehörten Lauf- und Sprungübungen, Bankdrücken und Übungen zur Verbesserung der Bein-Rücken-Kraft, berichten die Forschenden. Vorher und nachher wurde den Probanden Blut und Urin abgenommen. Zudem waren alle angehalten, in den vier Tagen nach Training ihren körperlichen Zustand zu bewerten.

Die Auswertung der Daten zeigte, dass die Mandelesser im Vergleich zu den Müsliessern einen deutlich höheren Wert eines bestimmten Fettmoleküls namens "12,13DiHOME" aufwiesen. Das Resultat: Die Mandelesser hatten geringere Muskelschäden und bessere Kraftwerte.

Forscher sprechen von "antientzündlichem Effekt"

Auch die Regeneration der Muskeln war bei den Mandelessern schneller. Selbst in der Erholungsphase am Tag nach dem intensiven Training waren sie weniger müde und leistungsfähiger als die Müsliesser. Sie berichteten außerdem von einer besseren Bein-Rücken-Kraft und weniger Steifheit. Werte im Blut, die auf geringfügige Muskelschäden hinwiesen, waren allerdings in beiden Gruppen gleich.

Als Erklärung hierfür sehen die Wissenschaftler die "antientzündlichen Effekte", die durch die Nährstoffe in den Mandeln hervorgerufen werden. Sie könnten helfen, Muskelschmerzen vorzubeugen und die Regeneration der Muskeln fördern.

Wie ist die Studie einzuordnen?

Bei der Studie handelt es sich um eine klinische, randomisierte kontrollierte Studie. Das heißt, die Studienteilnehmer werden per Zufall unterschiedlichen Gruppen zugeordnet, sodass nicht vorhersehbar war, wer in welche Gruppe kommt. Solche Studien liefern die besten Ergebnisse, wenn ein ursächlicher Zusammenhang geprüft werden soll.

Allerdings ist die Zahl der Teilnehmer mit 64 Personen relativ gering. Das schränkt die Aussagekraft der Studie ein. Kritisch anzumerken ist auch, dass die Studie von der "Almond Board of California", der Interessenvertretung der Mandelindustrie, finanziert wurde. Laut den Forschenden hatte das jedoch keine Auswirkungen auf die Ergebnisse.

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Doch unabhängig davon steht außer Frage, dass Mandeln ein sehr gesundes Lebensmittel sind und es daher sinnvoll ist, sie täglich mit auf den Speiseplan zu nehmen: ob als Kerne, in Form von Mandelmilch oder als Mus. Da die Kerne einen Eiweißgehalt von 24 Prozent haben, eignen sie sich perfekt für den Muskelaufbau. Da Mandeln jedoch einen hohen Kaloriengehalt (576 kcal pro 100 Gramm) haben, sollte man davon nicht übermäßig konsumieren.