Kalziumräuber: Diese Lebensmittel hemmen die Kalziumaufnahme

Kalzium ist ein lebenswichtiger Mineralstoff, der Knochen und Zähne stabil hält. Bekommt der Körper zu wenig über die Nahrung zugeführt, steigt das Osteoporose-Risiko.

Mit einer kalziumreichen Ernährung lässt sich das Risiko für Knochenschwund im Alter deutlich verringern. Doch es kommt nicht nur darauf an, dass der Körper in ausreichender Menge den Mineralstoff erhält. Auch die Kombination mit anderen Lebensmitteln ist wichtig. Denn es gibt solche, die die die Mineralstoffaufnahme hemmen.

Warum braucht der Körper Kalzium?

Der Mineralstoff Kalzium ist unverzichtbar für Knochen und Zähne. Kalzium sorgt für Stabilität und Festigkeit. Auch bei der Blutgerinnung und für die Funktion der Körperzellen braucht der Körper Kalzium. "Besonders im Wachstum ist eine ausreichende Kalziumzufuhr wichtig, um stabile Knochen aufzubauen. Den höchsten Bedarf haben Jugendliche im Alter von 13 bis 18 Jahren.

Sie sollten 1200 Milligramm Kalzium pro Tag aufnehmen", sagt Silke Restemeyer, Diplom-Oecothrophologin im Referat Öffentlichkeitsarbeit der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE). "Kinder im Alter von 10 bis 12 Jahren benötigen 1100 Milligramm pro Tag, Erwachsene 1000 Milligramm."

Welche Lebensmittel sind reich an Kalzium?

Zu den kalziumreichen Lebensmitteln gehören Milch- und Milchprodukte wie Milch, Joghurt und Käse. Auch Gemüse wie Brokkoli, Grünkohl und Rucola enthalten den Mineralstoff, ebenso Nüsse wie Haselnüsse und Paranüsse. "Mineralwasser kann ebenfalls bedeutsam für die Kalziumversorgung sein – vor allem für Vegetarier, Veganer und Menschen mit einer Milchunverträglichkeit", sagt Restemeyer. "Ein Mineralwasser darf als kalziumreich bezeichnet werden, wenn es mehr als 150 Milligramm Kalzium pro Liter enthält."

Laut der Expertin kann die empfohlene Kalziumzufuhr in der Regel über den Verzehr kalziumreicher Lebensmittel gedeckt werden. Bereits mit dem Verzehr von einem Viertel Liter Milch und zwei Scheiben Emmentaler Käse sei die empfohlene Zufuhrmenge für Erwachsene erreicht. Aber Achtung: Es gibt Lebensmittel, welche die Kalziumaufnahme im Darm hemmen. Wer zu viele dieser Kalziumräuber verzehrt, kann möglicherweise einen Kalziummangel riskieren.

Kalziumräuber: Wie Oxalsäure die Kalziumaufnahme hemmt

Lebensmittel mit Oxalsäure hemmen die Kalziumaufnahme. Oxalsäure verbindet sich mit Kalzium zum schlecht löslichen Kalzium-Oxalat, das zum großen Teil unverwertet vom Körper wieder ausgeschieden wird. Oxalsäure ist unter anderem enthalten in Amaranth, Portulak Spinat, Rhabarber, Mangold, Sauerampfer sowie verschiedenen Schwarztee-Sorten.

Phytinsäure in Lebensmitteln stört die Kalziumaufnahme

Phytinsäure hemmt ebenfalls die Kalziumaufnahme. Phytinsäure ist vor allem in ballaststoffreichen Lebensmitteln zu finden, besonders in den Randschichten von Getreide. Auch Mais, Reis und Bohnen enthalten Phytinsäure. Phytin geht, ebenso wie Oxalsäure, mit Kalzium eine unlösliche Verbindung ein. Durch Erhitzen kann Phytin zum Teil abgebaut werden, ebenso durch Zubereitungsmethoden wie Einweichen, Keimung oder Sauerteiggärung.

"Wichtig ist, keine Panik zu verbreiten", sagt Restemeyer. "Es schadet den Knochen nicht, wenn 'Kalziumräuber' auf den Teller kommen. Bei den üblichen Ernährungsgewohnheiten hat es wenig praktische Bedeutung. Bei Vollkornbrot beispielsweise nimmt man deutlich mehr Mineralstoffe auf als Phytinsäure. Das gleicht sich wieder aus. Wer reichlich phytinhaltige Lebensmittel verzehrt, sollte besonders auf eine ausreichende Kalziumzufuhr achten. Zudem ist es wichtig, dass die Vitamin D-Versorgung stimmt. Außerdem sollte Salz sparsam verwendet werden. Salz fördert die Kalziumausscheidung. Generell ist es empfehlenswert, so oft wie möglich frisch und unverarbeitet zu essen."

Ohne Vitamin D keine Kalziumaufnahme

Hinzu kommt: Aufgenommenes Kalzium kann nur dann gut verwertet werden, wenn der Körper gleichzeitig ausreichend mit Vitamin D versorgt ist. "Vitamin D fördert die Aufnahme von Kalzium aus dem Magen-Darm-Trakt ins Blut, reguliert den Kalziumstoffwechsel und fördert den Einbau von Kalzium in den Knochen", erklärt Restemeyer. "Sonnenlicht auf der Haut ist die wichtigste Vitamin D-Quelle. Für Menschen mit eingeschränkter Mobilität, die nur selten ins Freie kommen, sollte die Zufuhr daher über die Einnahme eines Vitamin D-Präparates sichergestellt werden."

Erhöhtes Osteoporose-Risiko durch Kalziummangel

Generell ist es nicht bedenklich, wenn die Kalziumzufuhr mal etwas geringer ist: Das in den Knochen gespeicherte Kalzium kann bei Bedarf ins Blut abgegeben werden. So kann eine geringere Zufuhr eine gewisse Zeit ausgeglichen werden. Kritisch kann es werden, wenn die Kalziumzufuhr längere Zeit zu gering ist und zudem große Mengen an Lebensmitteln verzehrt werden, welche die Kalziumaufnahme hemmen. "Bei einem anhaltenden Kalziummangel beginnt der Körper irgendwann, Knochenmasse abzubauen. Der Knochen wird in Folge zunehmend instabil", erklärt die Ernährungswissenschaftlerin. "Es droht schließlich eine Knochenerweichung. Auch das Risiko für Osteoporose steigt mit einer mangelnden Kalziumzufuhr."

Knochenrisiko Untergewicht

Nicht nur die Wahl der Lebensmittel ist von Bedeutung, um einer Osteoporose vorzubeugen. Auch eine generell dem Körper angemessene kalorische Versorgung ist wichtig. Laut der Leitlinie "Prophylaxe, Diagnostik und Therapie der Osteoporose bei postmenopausalen Frauen und Männern" des Dachverbands Osteologie e. V. (DVO) gehören Untergewicht, Gewichtsabnahme und Anorexia nervosa zu den mäßigen Risikofaktoren für Frakturen. Die Anorexia nervosa sei assoziiert mit einer erhöhten Wahrscheinlichkeit einer Osteoporose.

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"Um das Osteoporose-Risiko zu senken, sollten Sie Über- und Untergewicht vermeiden, sich regelmäßig bewegen, genügend Kalzium aufnehmen, auf eine ausreichende Versorgung mit Vitamin D und Vitamin K achten – Vitamin K fördert die Knochenmineralisierung - und sich regelmäßig im Freien aufhalten", rät Restemeyer. "Wenn dann ein 'Kalziumräuber' auf den Tisch kommt, kann der Körper das in der Regel gut ausgleichen. Bei einem ärztlich diagnostizierten Kalziummangel ist eine Supplementierung sinnvoll."