Gesunde Pfannkuchen: Kalorien sparen mit diesen Tipps

Sie gelten als Dickmacher und Süßspeise und sollen daher nicht für ein Frühstück geeignet sein. Mit den richtigen Zutaten können Eierkuchen eine gute Alternative zum Brötchen sein.

Der Pfannkuchen, je nach Region auch Eierkuchen, Palatschinken, Eierpuffer, Flädle oder – amerikanisch – Pancake genannt, gehört seit Langem zum Repertoire von Müttern, die ihren Kindern schnell etwas zaubern wollen. Wie Sie das beliebte Gebäck vitaminreich und kalorienarm zubereiten, erfahren Sie hier.

Eierkuchen in verschiedenen Variationen

Der süße Eierkuchen ist bei uns wohl die bekannteste Art der Zubereitung von Pfannkuchen. Aber auch herzhafte Varianten gehören in Deutschland dazu. In Nord- und Mitteldeutschen Regionen, insbesondere der Altmark, werden herzhafte Eierkuchen oft zusammen mit einem Grüne-Bohnen-Eintopf verzehrt. In Schwaben werden Eierkuchen gern in schmale Streifen geschnitten und als Einlage für die herzhafte Flädlesuppe verwendet.

Auch international gibt es zahlreiche Varianten des klassischen deutschen Pfannkuchens. Eine österreichische Version ist zum Beispiel der Kaiserschmarrn, bei dem der Teig in der Pfanne zerteilt und wiederholt vorsichtig gewendet wird. In den USA heißen sie Pancake und werden gerne etwas dicker und dafür kleiner geformt.

Echte russische Bliny werden mit Hefe, Buchweizenmehl oder Grieß und Wasser angesetzt. Beliebte Beilagen sind Quark, Hackfleisch, Fisch oder Kaviar.

Holländische Poffertjes sind nur etwa münzgroß und werden mit viel Puderzucker und Butterstückchen serviert.

Rezept für den klassischen Teig

Überhaupt ist es am Ende egal, ob der Pfannkuchen flach auf dem Teller, zusammengerollt oder in Stückchen geschnitten serviert wird. Erlaubt ist, was gefällt. Pfannkuchen sind nicht nur einfach und schnell gemacht, in den meisten Fällen hat man sogar alle Zutaten für das klassische Grundrezept zu Hause. Für vier Personen benötigen Sie:

• 100 g Mehl
• 0,2 l Milch
• 2 Eier
• 1 Eigelb
• 1 Prise Salz oder 20 g Zucker
• 1 EL Pflanzenöl

Zubereitet ist der Pfannkuchenteig mit diesem Rezept in wenigen Minuten. Mehl in eine Schüssel sieben, damit es später keine Klümpchen gibt und mit Milch, Eiern und Eigelb glatt rühren. Für einen herzhaften Teig eine Prise Salz, für einen süßen Teig den Zucker hinzugeben.

Den Teig vor dem Ausbacken 15 Minuten quellen lassen und portionsweise in der Pfanne zubereiten. Die Pfanne sollte beschichtet sein, um ein Anbacken des Teigs zu verhindern.

Wie gesund sind Pfannkuchen wirklich?

Die goldgelben Pfannkuchen wecken bei vielen Erinnerungen an die Kindheit. Waren einem damals Kalorien und Nährwerte der leckeren Eierkuchen egal, sollte man sich als Erwachsener allerdings fragen, wie gesund Pfannkuchen eigentlich sind.

Vereinfacht gesagt gilt: Je weniger Zucker Sie dem Teig beimischen, desto gesünder ist er. Wer es dennoch süß mag, auf raffinierten Zucker aber verzichten möchte, sollte auf alternative Süßstoffe zurückgreifen.

Früchte im Teig mitbacken

Ob ein Pfannkuchen eine süße Hauptspeise ist, ein vollwertiges herzhaftes Gericht oder ein Dessert, kommt auf die Zutaten und den Belag an. Wer sich kalorienarm und vitaminreich ernähren möchte, sollte nicht unbedingt Nutella, Zucker und Zimt oder Marmelade auf dem Pfannkuchen verteilen, Garnieren Sie den Eierkuchen lieber mit frischem Obst.

Besonders lecker: Ein paar Früchte wie Heidelbeeren oder Apfelspalten in den Teig geben und mitbacken. Auch selbst gemachtes Apfelmus als Belag süßt das Gericht auf natürliche Weise und kommt besonders bei Kindern gut an.

Mehr Nährstoffe in Vollkornmehl

Auch die Wahl des Mehls ist für den Nährstoffgehalt des Eierkuchens entscheidend: Vollkornmehl ist prinzipiell gesünder als helles Mehl, dafür sättigt es auch länger. Wer auf Gluten verzichten muss oder möchte, für den bieten sich glutenfreie Alternativen zu Weizenmehl an. Mit Mais- oder Buchweizenmehl können Sie Weizenmehl ersetzen.

Buchweizenmehl enthält zudem viel Eiweiß, Vitamine der B-Gruppe sowie Lecithin und ist besonders leicht verdaulich. Eine Übersicht über die verschiedenen Mehlvarianten, die sich zur Zubereitung von Pfannkuchen eigenen, finden Sie hier.

Gut beschichtete Pfanne verwenden

Bleibt die Frage nach den Kalorien. Geht man von dem Gebäck auf wie ein Pfannkuchen? Nein, denn ohne Belag kommen 100 Gramm Pfannkuchen auf 227 Kilokalorien und einen Fettgehalt von 10 Gramm. Zum Vergleich: 100 Gramm Brötchen haben 310 Kilokalorien, dafür aber nur 6 Gramm Fett.

Beim Ausbacken des Eierkuchens können Sie Fett sparen, wenn Sie eine beschichtete Pfanne verwenden. Damit reichen schon ein paar Tropfen Bratöl, Margarine oder ein wenig Butter, um ein Anbacken zu verhindern.

Fluffig oder schön dünn

Je höher der Anteil der Milch im Teig, desto leichter lässt sich der Pfannkuchen besonders dünn ausbacken. Wer die Eierkuchen lieber dicker und fluffig mag, sollte die Eier vorher trennen, das Eiweiß schaumig schlagen und anschließend vorsichtig unter den Teig heben. Backpulver lässt die Pfannkuchen zusätzlich aufgehen, so wie man es von amerikanischen Pancakes kennt.

• Heißhunger vorbeugen: Optimales Frühstück besteht aus vier Komponenten
• Unterzuckerung vermeiden: Dieses Frühstück sättigt bis zur Mittagspause
• So schädlich wie rauchen? So gefährlich ist Frühstücken

Alternativ kann anstelle der Milch auch kohlensäurehaltiges Mineralwasser verwendet werden. Das sorgt ebenfalls für einen lockeren Teig und ist bei Laktoseintoleranz ein geeigneter Ersatz für die Milch.

Vegane Pfannkuchen

Wer bei seinen Pfannkuchen auf tierische Produkte verzichten möchte, kann folgendes Rezept ausprobieren:

• 100 ml Mandel-, Hafer- oder Cashewnussdrink
• 100 ml kohlensäurehaltiges Wasser
• 80 g Vollkornmehl – alternativ auch Weizenmehl oder Kokusnussmehl
• 2 EL Agavendicksaft oder Ahornsirup
• Vanillezucker
• Leinöl zum Ausfetten.

Die Zubereitung erfolgt wie bei den klassischen Rezepten.