Was hilft gegen Muskelkater? Hausmittel, Tipps und Vorbeuge-Tipps

Wer nach einer längeren Sportpause wieder Vollgas gibt, sein Trainingspensum erhöht oder mal einen neuen Sport ausprobiert, leidet danach meistens an heftigem Muskelkater. Wir sagen Ihnen, was bei Muskelschmerzen wirklich hilft und was die Beschwerden sogar noch verschlimmern kann.

In der Regel meldet er sich am Morgen danach: der Kater. Während sich zu viel Alkoholkonsum mit Kopfschmerzen rächt, führt zu viel oder ungewohntes Training zu Muskelschmerzen. Das Jammern ist dann oft ähnlich groß, denn je nachdem wo der Muskelkater sitzt, sind schon die kleinsten Bewegungen schmerzvoll. Bei Muskelkater in Oberschenkel, Waden oder Po fällt meist schon das Gehen schwer – von Treppensteigen mal ganz abgesehen.

Muskelkater trifft auch Durchtrainierte

Die schlechte Nachricht: Vor Muskelkater ist kaum jemand gefeit. Auch wer sich gut vorbereitet, kann Muskelkater bekommen. "Das passiert selbst Leistungssportlern", sagt Ingo Froboese, Professor für Prävention und Rehabilitation im Sport an der Sporthochschule Köln. Wer sich sportliche Ziele setzt, muss seine Leistungsgrenzen auch mal überwinden und Schmerzen in Kauf nehmen. Bekommt man Muskelkater, obwohl man sich beim Sport nicht verausgabt hat, sind meistens ungewohnte Belastungen die Ursache. Manchmal kann das schon Bergablaufen, Unkraut jäten oder das Tragen schwerer Einkaufstüten sein.

Die gute Nachricht: Auch wenn Muskelkater meist bis zu einer Woche braucht, um wieder zu verschwinden, gibt es einige Mittel, mit denen Sie die unangenehmen Muskelschmerzen lindern und den Heilungsprozess beschleunigen können. Wir sagen Ihnen die besten Tipps, um Muskelkater zu behandeln und vorzubeugen und worauf Sie besser verzichten sollten.

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Was ist Muskelkater?

Die weit verbreitete Annahme, dass Muskelkater durch eine Überproduktion von Milchsäure (Laktat) im beanspruchten Muskel entsteht, ist mittlerweile widerlegt. "Die Ursache von Muskelkater sind immer kleine Verletzungen in den Muskelfasern. Sie entstehen durch eine Überlastung der Muskeln", erklärt Professor Dr. Ingo Froboese von der Sporthochschule Köln. Durch diese Risse dringt langsam Wasser in das Gewebe ein, sodass sich nach einiger Zeit kleine Ödeme (Flüssigkeitsansammlungen) bilden. Die Muskelfaser schwillt durch das eindringende Wasser und wird gedehnt. Der wahrgenommene Dehnungsschmerz, der in manchen Fällen noch bis eine Woche nach dem Training empfunden wird, ist der Muskelkater.

Warum tritt der Schmerz erst Stunden nach der Belastung auf?

Die Nervenenden, die das Schmerzsignal an das Gehirn weiterleiten, befinden sich im Muskelgewebe. Das Wasser dringt nur langsam in die verletzten Muskelfasern ein und lässt diese anschwellen. Der Schmerz wird erst wahrgenommen, wenn die Flüssigkeitsansammlung auf das umliegende Gewebe und die Nerven drücken. Aus diesem Grund spürt man die Schmerzen in der Regel erst ein bis zwei Tage nach der Belastung.

Was hilft gegen Muskelkater?: 5 Hausmittel

1. Wärme
Das beste Mittel gegen Muskelschmerzen ist Wärme. Sie fördert die Durchblutung – und mehr Blut im Muskelgewebe beschleunigt den Heilungsprozess. Ein heißes Bad tut den gereizten Muskeln besonders gut. Nehmen Sie als Badezusatz Rosmarinöl – dieses wirkt durchblutungsfördernd. Alternativen sind ein Besuch in der Sauna, eine warme Kompresse oder etwas Wärmesalbe.

2. Leichte Bewegung
Ganz falsch ist es, bei Muskelkater wie gewohnt weiter zu trainieren. Denn dann hat der Muskel keine Möglichkeit, sich zu erholen und die kleinen Verletzungen heilen schlechter. Doch auch komplett auf Bewegung zu verzichten, ist ein Fehler. Um den Heilungsprozess zu fördern, ist leichte Bewegung am besten. Sie steigert die Durchblutung, kurbelt den Stoffwechsel an und hilft so, die Muskelrisse zu reparieren. "Wer Muskelkater hat, sollte zum Beispiel spazieren gehen", rät Froboese. Ideal sind aber auch Walking, Schwimmen oder langsames Joggen.

3. Sportsalben
Salben fördern die Durchblutung und können so die Regeneration der Muskulatur unterstützen. Zudem wirkt das Einreiben wie eine Art Lymphdrainage, wodurch die Gewebeflüssigkeit abtransportiert wird und die Schwellung schneller zurück geht. Besonders beliebt sind Salben mit Arnika: Das ätherische Öl der Heilpflanze wirkt entzündungshemmend und entspannend.

4. Kirschsaft
Kirschsaft enthält Antioxidantien – speziell die sogenannten Anthocyane. Durch diese Anthocyane erhalten Kirschen ihre rote Farbe und haben eine ähnliche Wirkung wie Schmerzmittel. Zudem finden sich in Kirschen entzündungshemmende Wirkstoffe. Versuchen Sie es nach einer körperlichen Beanspruchung mal mit hundertprozentigem Kirschsaft, um Muskelkater vorzubeugen und die Muskelschmerzen zu lindern.

5. Pfefferminzöl
Als Geheimtipp gilt auch Pfefferminzöl. Die ätherischen Öle, darunter Menthol, Menthon und Menthofuran wirken krampflösend, entspannend, kühlend und durchblutungsfördernd. So werden die Muskeln bei der Regeneration unterstützt und das Ziehen im Muskel gelindert. Am besten trägt man das Öl direkt nach der sportlichen Belastung auf die beanspruchten Bereiche auf. Einfach einige Tropfen auf ein angefeuchtetes Tuch oder Wattepad geben und die gewünschte Hautstelle damit einreiben.

Was kann bei Muskelkater schaden?

1. Dehnen
Manch ein Sportler versucht, den Muskelkater vor oder nach dem Training mit Stretching zu vertreiben – doch das funktioniert nicht. "Dehnen ist zwar geeignet, um Sport nachzubereiten, weil die Übungen den Muskeln bei der Regeneration helfen", erklärt Froboese. Doch gegen Muskelkater hilft Dehnung nicht. Dabei werden die Muskelfasern zwar in die Länge gezogen, die bereits entstandenen Verletzungen heilen aber nicht schneller aus. Im Gegenteil: Wer es mit der Dehnung nach dem Sport übertreibt, reizt die Muskulatur zusätzlich.

2. Medikamente
Schmerzmittel helfen den verletzten Muskelfasern nicht, sondern tragen lediglich zur Linderung der Symptome bei. Und sie haben einen Nachteil: Sportmedizinern zufolge können die in den Schmerzmitteln eingesetzten Wirkstoffe den Muskelaufbau stören.

3. Massagen
Von Massagen raten Experten eher ab, da der Druck, der dabei auf die Muskeln ausgeübt wird, diese zusätzlich reizt. Einige empfinden eine Massage bei Muskelkater aber auch als wohltuend. Dann sollte diese jedoch nur sehr sanft und am besten unter Verwendung von warmem Öl oder einer Salbe erfolgen.

Muskelkater vorbeugen: Tipps gegen Muskelkater

1. Nach Sportpause langsam steigern
Vor allem nach einer längeren Winterpause sollte man es etwas ruhiger angehen lassen, Gewichte und Pensum nur allmählich steigern. Dann tritt Muskelkater eher selten auf.

2. Keine Selbstüberschätzung
Wer sich und seine Muskeln überschätzt, riskiert Muskelkater. Wer eher selten Sport treibt, sollte nicht zu stark und zu lange trainieren. Verhindern lässt sich der Schmerz nach dem Training nur durch ein auf die vorhandene Muskelkraft abgestimmtes Training. Wer ungewohnt intensive Belastungen oder für den Muskel ungewohnte Bewegungsabläufe durchführt, bekommt das fiese Ziehen zu spüren.

3. Durchblutung fördern
Werden die Muskeln vor dem Sport mit durchblutungsfördernden Salben mit Rosmarin oder Arnika behandelt, verringert dies ebenfalls das Risiko für Muskelkater.

4. Ernährung
Eine ausgewogene und nährstoffreiche Ernährung kann Muskelkater zwar nicht vollständig verhindern, aber die Muskeln bei der Regeneration unterstützen. Sportler sollten vor allem auf eine ausreichende Zufuhr von Eiweiß und Magnesium achten. Neben Quark und Eiern, ist besonders Fisch eine gute Proteinquelle, denn er enthält zusätzlich wertvolle Omega-3-Fettsäuren. Nüsse sind ein idealer Snack: Sie enthalten Vitamin E, das ebenfalls bei der Regenerierung der Muskulatur nach dem Sport hilft. Entzündungshemmende Lebensmittel, wie rote Beeren, Ingwer oder grüner Tee, sollten auch regelmäßig auf dem Speiseplan stehen.

5. Gezieltes Warm-Up
Aufwärmen vor dem Sport ist das A und O, denn es bereitet die Muskulatur auf die bevorstehende Belastung vor. Ein gutes Warm-Up dauert etwa 15 Minuten, sollte den Kreislauf und die Durchblutung der Muskulatur anregen. Auch leichte Dehnübungen können eingebaut werden. Ratsam ist es, sich je nach Sportart gezielt vorzubereiten: Ein Fußballer sollte beim Aufwärmen mehr an die Beine denken, ein Handballer mehr mit den Armen machen. Aufwärmübungen und Dehneinheiten vor dem Sport können Muskelkater jedoch nicht komplett vorbeugen. Sie reduzieren vor allem das Verletzungsrisiko von Sehnen und Bändern.

6. Cool-down
Genauso wichtig wie die Erwärmung ist das sogenannte Cool-down nach dem Training. Mit leichten Dehnübungen kann der Muskeltonus wieder gesenkt und die Regeneration unterstützt werden.

Hilft Magnesium gegen Muskelkater?

Magnesium ist ein Spurenelement und essenziell für die Stoffwechselprozesse im Körper. Erwachsene sollten täglich 350 mg Magnesium über die Nahrung oder Tabletten einnehmen. Lebensmittel, die viel Magnesium enthalten, sind zum Beispiel Kakao, Haferflocken, Leinsamen, Sonnenblumenkerne und Cashewnüsse.

Sportler haben durch die erhöhte Beanspruchung der Muskulatur und das vermehrte Schwitzen einen größeren Bedarf an Magnesium – abhängig von Sportart und Trainingspensum. Der Nährstoff reduziert das Risiko für Muskelschäden und sorgt für eine bessere Versorgung der Muskeln. Allerdings hilft er nicht dabei, Muskelkater zu verhindern oder gar zu heilen. Er unterstützt lediglich die Regeneration nach dem Training.

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Hilft ein Eisbad gegen Muskelkater?

Einige Profisportler schwören auf ein Eisbad nach dem Wettkampf. Dazu begeben sich die Athleten unmittelbar nach dem Sport in ein Becken mit Wasser, dessen Temperatur 15 Grad Celsius oder weniger beträgt. Die Kälte soll Entzündungen abbauen und Schwellungen in den Muskelfasern reduzieren. In der Forschung ist man sich jedoch uneinig. Es gibt sowohl Studien, die den Effekt bestätigen, als auch welche, die ihn entkräften.

Nach langen Belastungen, wie bei einem Marathon, kann ein Eisbad sinnvoll sein. Denn dabei lagern sich Abfallprodukte des Energiestoffwechsels in der Muskulatur ab, die den Muskel schädigen können. Ein Eisbad direkt nach dem Lauf führt zu einer Verengung der Blutgefäße. Im Anschluss an den Kälteschock erweitern sich die Gefäße wieder und die Durchblutung wird angeregt, wodurch der Abbau der Abfallprodukte beschleunigt wird.

Für Freizeitsportler ist die Maßnahme eher nicht geeignet. Behandeln Sie Muskelkater lieber mit Wärme. Das ist auch weitaus angenehmer.

Ursachen: Die häufigsten Auslöser für Muskelkater

Muskelkater kann überall im Körper auftreten. Auslöser sind in der Regel eine intensive Belastung bestimmter Muskelgruppen beim Ausdauersport oder Krafttraining sowie ungewohnte Bewegungen.

Am häufigsten betroffen sind die großen Muskeln der Beine, wie der Oberschenkel (Quadrizeps), Po (Gluteus Maximus) oder die Waden, die sich vor allem nach einem langen Lauf bemerkbar machen. Abrupte Bremsbewegungen, wie beim Springen, Bergablaufen, Squash- oder Tennisspielen, haben einen besonders hohes Muskelkater-Risiko. Bei diesen sogenannten exzentrischen Kontraktionen bremst der Muskel eine durch äußere Kräfte stattfindende Dehnung ab, wodurch die Bildung von Rissen in den Muskelfasern begünstigt wird.

Muskelkater in Armen und Rücken tritt oft nach dem Heben oder Tragen schwerer Lasten, wie z. B. bei einem Umzug, auf. Natürlich lassen sich diese Muskeln auch durch spezielle Übungen gezielt trainieren, wodurch es zu Schmerzen in diesem Bereich kommen kann. Muskelkater im Bauch ist zum Beispiel meist die Folge eines intensiven Bauchmuskeltrainings.

Mögliche Ursachen für Muskelkater:

• Sie haben nach einer längeren Sportpause wieder mit dem Training begonnen.
• Sie haben Ihr Trainingspensum, das Gewicht oder die Geschwindigkeit erhöht.
• Sie haben eine neue Übung oder Sportart zum ersten Mal ausprobiert.
• Sie haben Ihre Muskeln außergewöhnlich stark belastet, z. B. bei einem Wettkampf.
• Sie haben vermehrt Bremsbewegungen gemacht, wie beim Springen, Bergablaufen oder Tennisspielen.
• Sie haben längere Zeit ungewohnte Bewegungen ausgeführt.

Dauer: Wie lange hält Muskelkater an?

Muskelkater tritt verzögert auf. Meist hat er circa 24 Stunden nach dem Training seinen Höhepunkt erreicht. Bis der Heilungsprozess vollständig erfolgt und der Muskelkater komplett abgeklungen ist, kann es bis zu sieben Tage dauern. Das ist in erster Linie abhängig von der vorherigen Belastung. Muskelkater nach einem Marathon braucht in der Regel länger, um zu heilen, als einer, der durch Gartenarbeit entstanden ist.

Ist Muskelkater gut?

"Der beste Schutz vor Muskelkater ist Muskelkater", sagt der Sportmediziner Dieter Böning von der Freien Universität Berlin. Nach neuen und ungewohnten Belastungen kommt es zu winzigen Rissen in den Muskelfasern. Die geschädigten Bereiche schwellen an und reizen schmerzempfindliche Nerven. Insofern ist Muskelkater die Folge eines Reparaturprozesses, der Schmerzen bereitet. Dieser Prozess regt den Muskel zum Wachstum an und stärkt ihn. Er ist dann besser auf weitere Belastungen und intensivere Trainingseinheiten vorbereitet.

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Schädlich ist Muskelkater demzufolge nicht. Es handelt sich um eine leichte Form einer Muskelverletzung, die keine dauerhaften Schäden verursacht. Allerdings sei die betroffene Muskulatur in dieser Phase anfälliger für schwerere Verletzungen. Sehr ausgeprägter und schmerzhafter Muskelkater ist ein sicheres Zeichen dafür, dass man es übertrieben hat. Ist der Schmerz kaum auszuhalten oder lässt nach einigen Tagen nicht nach, sollte man einen Arzt aufsuchen. Dann kann es sein, dass eine Sportverletzung, wie eine Muskelzerrung oder einer Muskelfaserriss, vorliegt, die behandelt werden muss.