Histaminarme Lebensmittel: Tabelle & Tipps für den Alltag

Wer empfindlich auf Histamin reagiert, sollte beim Speiseplan vermehrt auf histaminarme Lebensmittel achten. Doch welche sind das?

Um bei einer Histaminintoleranz (HIT, Histaminunverträglichkeit) Beschwerden zu vermeiden, empfiehlt es sich, bei der Ernährung histaminarme Lebensmittel zu bevorzugen und solche mit viel Histamin zu meiden. Eine komplett histaminfreie Ernährung ist hingegen kaum möglich, denn Histamin ist in vielen Nahrungsmitteln enthalten.

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Einen hohen Gehalt an Histamin weisen vor allem solche Lebensmittel auf, an deren Herstellung Bakterien oder Hefen beteiligt sind (wie bei Gärprozessen) und die lange reifen. Entsprechend haben beispielsweise reifer Käse, Salami oder Sauerkraut in der Regel einen hohen Histamingehalt. Histaminarm sind vor allem frische Lebensmittel.

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Histaminarme Lebensmittel: Tabelle und Tipps

Wer eine Histaminintoleranz hat und histaminarme Lebensmittel in seinen Alltag integrieren will, sollte deshalb folgende Tipps beherzigen:

• Frisches Fleisch (auch Hackfleisch oder Mett) und frischer Fisch sind meist gut verträglich. Wichtig ist, dass die Lebensmittel sachgerecht gelagert und ausreichend gekühlt wurden.
• Bei jungem Käse ist der Histamingehalt oft niedrig genug, um gut vertragen zu werden. Gut verträglich sind auch Milch und Frischmilchprodukte wie Quark, Hütten- oder Frischkäse. Probleme bereitet vor allem lang gereifter Käse.
• Bis auf Sauerkraut und in Essig eingelegtes Gemüse sind pflanzliche Lebensmittel überwiegend histaminarm und meist gut verträglich.

Damit Nahrungsmittel und Speisen histaminarm bleiben, ist außerdem der eigene Umgang mit den Lebensmitteln wichtig:

• Frische Lebensmittel immer so rasch wie möglich nach dem Einkauf in den Kühlschrank geben. Können die Sachen nicht zeitnah verbraucht werden, ist es besser, diese einzufrieren.
• Beim Zubereiten darauf achten, dass die Lebensmittel direkt aus dem Kühlschrank kommen und keine Gelegenheit haben, Raumtemperatur anzunehmen.
• Gerichte mit Fleisch oder Fisch sollten möglichst nicht wieder aufgewärmt werden.
• Den Geschmacksverstärker Glutamat, erkennbar als Zusatzstoff (E620-625), meiden. Dieser kann das Enzym Diaminoxidase (DAO) beim Abbau von Histamin stören.