Wandern: Fünf häufige Verletzungen – so können Sie sie vorbeugen

Im Sommer ist die Lust am Wandern groß. Doch wer nicht aufpasst, riskiert langwierige Verletzungen. Wo Risiken lauern und wie Sie vorbeugen.

Wie der Deutsche Wanderverband mitteilt, ist die Nachfrage nach Wanderwegen aufgrund der Corona-Pandemie im Jahr 2020 im Vergleich zu 2019 stark angestiegen. 2021 dürfte sich dieser Trend fortsetzen. Besonders jetzt, nach den tristen Wintermonaten, zieht es die Menschen nach draußen. Wer jedoch nicht aufpasst, riskiert ernsthafte Verletzungen.

Wandern: Neue Sehnsucht in der Corona-Pandemie

"Gerade nach einer Sportpause ist das Risiko für Verletzungen beim Wandern groß", sagt Professorin Christina Stukenborg-Colsman, Vizepräsidentin der DGOU-Sektion "Deutsche Assoziation für Fuß und Sprunggelenk (D.A.F.)" und stellvertretende Klinikdirektorin und Chefärztin am Department Fuß- und Sprunggelenkschirurgie der Orthopädischen Klinik der Medizinischen Hochschule Hannover im Diakovere Annastift. "Viele sind völlig untrainiert, wenn sie längere Wanderungen antreten. Fußverletzungen gehören zu den häufigsten Wanderverletzungen."

1. Umknicken passiert am häufigsten

Laut der Expertin ist das klassische "Umknicken" die häufigste Fußverletzung beim Wandern. Unebene Wege mit Steinen, Wurzeln und rutschigem Schotter sind für die Fußgelenke eine große Herausforderung. Wer hier nicht aufpasst, hat sich den Fuß schnell verknackst. Meist knickt der Fuß in einer ruckartigen Bewegung nach außen. Diese spontane Krafteinwirkung kann der Bandapparat, der den Fuß stabilisiert, nicht ausgleichen. Es kommt zu einer Bänderzerrung (Bänderdehnung) oder einem Bänderriss (Bandruptur). "Meist sind das vordere Band (Ligamentum fibulotalare anterius) und das seitliche Band (Ligamentum fibulocalcaneare) am Sprunggelenk betroffen“, erklärt Stukenborg-Colsman. "Der Fuß wird instabil, schmerzt und eine Schwellung entsteht."

2. Fußbrüche und Bänderverletzungen infolge von Stürzen

Auch Brüche im Sprunggelenk sind beim Wandern möglich. Sie sind auf eine plötzliche, sehr intensive Krafteinwirkung zurückzuführen, wie sie etwa bei einem Sturz entstehen kann. "Symptome, die auf einen Bruch hindeuten, sind starke Schmerzen, Schwellung und ein Bluterguss. Die betroffene Person kann nicht mehr auftreten", sagt die Orthopädin. Ihr SOS-Tipp: "Lassen Sie bei einer Fußverletzung den Wanderschuh am besten an – dieser stabilisiert den Fuß und wirkt als Kompression einer ausgeprägten Schwellung entgegen."

Schuld an Bänderverletzungen und Brüchen beim Wandern sind der Expertin zufolge vor allem untrainierte Bänder und Muskeln sowie falsches Schuhwerk. „Um das Verletzungsrisiko beim Wandern zu senken, sollten Beine und Füße an Belastungen gewöhnt, also gut trainiert sein. Ebenso wichtig ist stabiles Schuhwerk mit einer festen und rutschfesten Sohle, das fest sitzt und dem Sprunggelenk den nötigen Halt gibt.“

3. Ermüdungsfrakturen können auf Osteoporose hindeuten

Schmerzt nach einer langen Wandertour der Fuß, kann ein Ermüdungsbruch die Ursache sein. Ermüdungsbrüche sind bei älteren Sporteinsteigern häufig und treten in der Regel bei ungewohnter Dauerbelastung auf. Bekannt sind Ermüdungsfrakturen vom Militär, wo Soldaten lange Märsche machen – daher auch die Bezeichnung Marschfraktur. Beim Ermüdungsbruch bricht der Knochen nicht durch, sondern es bilden sich feine Risse in der Knochenstruktur. Da die spontane Krafteinwirkung fehlt, denken die wenigsten an einen Bruch als Ursache der Beschwerden. Sie gehen aufgrund von Schmerzen und Schwellungen zum Arzt.

"Vor allem der Mittelfuß ist von Ermüdungsbrüchen betroffen", sagt Stukenborg-Colsman. "Bei älteren Patientinnen und Patienten, die mit einem Mittelfußbruch in die Praxis kommen, denken wir immer auch an eine Osteoporose, also verstärkten Knochenabbau, als Ursache." Die Knochen seien instabiler, da ihnen Knochensubstanz fehlt. Eine Knochendichtemessung zeige, ob tatsächlich eine Osteoporose der Auslöser sei. Laut der Expertin kann ein Ermüdungsbruch im Mittelfuß ein erstes Osteoporose-Symptom sein.

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4. Herz-Kreislauf-Risiko in Höhenluft

Wer untrainiert längere Wandertouren macht, kann zudem sein Herz-Kreislauf-System überfordern. Sportexperten wissen: Das Herz-Kreislauf-System eines Sporteinsteigers braucht etwa drei Monate, bis es sich an die Belastung gewöhnt hat. Wer ohne Übung in einen mehrtägigen Wanderurlaub startet und möglicherweise noch Höhenmeter macht, riskiert Kreislauf-Beschwerden wie Schwindel, Kopfschmerzen und Übelkeit.

Das Risiko für kardiovaskuläre Ereignisse ist vor allem bei Patienten mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöht. Die Deutsche Herzstiftung e. V. rät Herzpatienten daher, vor Wanderungen im Hochgebirge mit dem Arzt zu sprechen und ein Belastungs-EKG durchführen zu lassen. Ob es in den Bergen für Herzpatienten gefährlich werden könne, sei von der jeweiligen Herzerkrankung und der körperlichen Fitness abhängig. Leichte Wanderungen im Flachland und bis 1.500 Meter Höhe dürften den Herzexperten zufolge in der Regel auch für Patientinnen und Patienten mit koronarer Herzkrankheit (KHK) kein Problem sein.

5. Schürfwunden müssen richtig versorgt werden

Schürfwunden an Knien, Ellbogen und Händen gehören ebenfalls zu den häufigen Wanderverletzungen. Sie entstehen unter anderem durch Stürze, wenn man an einem Felsen vorbeischrammt oder sich durchs Dickicht kämpft. Wer in einem solchen Fall ein kleines Erste-Hilfe-Kit dabeihat, kann die Wunde rasch und unkompliziert versorgen.

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Sind Staub, Sand oder kleine Steinchen in die Wunde gelangt, ist es wichtig, die Wunde mit Wasser zu reinigen. Sind weder Wasserhahn noch ein Bach in der Nähe, kann man zu Mineralwasser greifen. Damit sich die verletzte Haut nicht entzündet, sollte der Verletzte die Wunde anschließend mit einem Wunddesinfektionsspray behandeln, um Bakterien und Keime abzutöten. Abschließend schützt ein Pflaster die Schürfwunde vor Schmutz und Keimen.