Gesundheit: Bewegung ganz einfach in den Alltag einbauen

Die Deutschen bewegen sich zu wenig. Das hat ein aktueller Bericht der WHO erneut ergeben. Aber: Schon kleine Änderungen können helfen.

Auf die von der Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfohlenen 150 Minuten moderate Bewegung (oder 75 Minuten Sport) pro Woche kommen aber nicht alle Deutschen. Dabei ist es nicht schwer, etwas Aktivität in den Alltag einzubauen, sagt Prof. Ingo Froböse von der Deutschen Sporthochschule Köln. Sein Vorschlag für eine aktive Woche:

Täglich morgens und abends

Das Auto etwas weiter weg parken als normalerweise oder eine Station früher aus der Bahn aussteigen. Dann morgens und abends je zehn Minuten stramm gehen. Das macht bei fünf Arbeitstagen schon 100 Minuten Bewegung. Wer das nicht schafft, kann alternativ dreimal in der Woche abends 45 bis 60 Minuten zügig spazieren gehen.

Stündlich

Aufstehen! Gerade wer am Schreibtisch sitzend arbeitet, muss sich zwischendurch bewegen. Am besten pro Stunde einmal aufstehen, zum Drucker gehen, Wasser holen oder einfach einmal vor die Tür und zurück. Da man das in die Arbeit vertieft leicht vergisst, hilft es eventuell, sich einen Wecker zu stellen.

Auch die Sitzposition sollte man regelmäßig wechseln. "Der Wechsel ist das Wesentliche", sagt Thomas Schneider, Orthopäde an der Gelenk-Klinik Gundelfingen. "Man sollte auch zwischendurch mal stehen und rumlaufen und nicht dauerhaft sitzen."

Warum also nicht im Büro aufstehen und zu den Kollegen hinübergehen, statt anzurufen oder zu mailen? Oder einfach beim Telefonieren herumlaufen und die Mittagspause für einen Spaziergang nutzen sowie statt des Aufzugs die Treppe nehmen.

Zwischendurch

Treppe nach oben gehen wo immer es möglich ist. Froböse empfiehlt 40 Stockwerke pro Woche oder sechs am Tag. Dabei variieren: Am ersten Tag jede Stufe nehmen, das trainiert das Herz-Kreislauf-System. Am nächsten Tag nur jede zweite Stufe nehmen – das trainiert das Muskelsystem an Oberschenkel, Unterschenkel und Gesäß. Nach unten entweder kontrolliert gehen oder den Fahrstuhl nehmen.

Am Wochenende

Zur Regeneration je nach Belieben eine leichte Radtour oder entspannte Wanderung durch die Natur machen. Als Sportart empfiehlt Schneider für Vielsitzer vor allem das Schwimmen oder ein gezieltes Training der oberen Rückenmuskulatur.

Dazu eine Übung: Ein dehnbares Band vor sich etwas oberhalb des Kopfes befestigen. Mit den Händen die beiden Enden greifen und sie mit parallelen Unterarmen zur Brust ziehen, dabei die Schulterblätter zusammenführen.

• 

  Kalorienverbrauch beim Gehen: So wird der Spaziergang zum Fitnesstraining
• 

  Gesünder leben: Fitness für Einsteiger: In sechs Schritten fitter werden
• 

  Harninkontinenz: Leichte Blasenschwäche: Diese Tipps erleichtern den Alltag

Die richtige Atmung gegen Stress

Auch Stress ist ein Gesundheitskiller, hier gilt: Schon kleine Erholungspausen können helfen. So kommt es bereits auf eine gute Atmung an: Wer sich in stressigen Situationen darauf besinne, ruhiger, langsamer und tiefer zu atmen, lindere Stresssymptome und entspanne sich, empfiehlt der Report.

"Ruhiges Atmen hilft der Psyche und oberen Nackenmuskulatur", bestätigt Schneider und rät zu dieser Übung, die ruhiges Atmen und Lockern kombiniert und gut in den Alltag integriert werden kann: Für den sogenannten Katzenbuckel begeben Sie sich in den Vierfüßlerstand. Der Kopf hängt locker nach unten, der Rücken wird so rund wie möglich gemacht. Beim Durchdrücken des Rückens in den Buckel einatmen, beim Lockerlassen ins Hohlkreuz ausatmen. Das Ganze mehrmals wiederholen.