Essen für den Muskelaufbau: Diese Ernährung fördert das Muskelwachstum

Mengenweise Proteinshakes? Wer Muskeln aufbauen möchte, sollte seine Ernährung klüger planen. Denn nicht nur Eiweiß zählt. Welches Essen das Muskelwachstum unterstützt.

Allein über die Ernährung lassen sich keine Muskeln aufbauen. Dazu ist regelmäßiges Training mit Ruhepausen nötig. Die wiederholte Anstrengung signalisiert den Muskeln, dass sie stärker gebraucht werden als früher. Also wachsen sie.

Aber: Auch das intensivste Work-out führt nicht zum gewünschten Ergebnis, wenn die Nährstoffe zum Muskelaufbau fehlen.

Was fördert Muskelwachstum?

Eiweiße (Proteine) bilden die wichtigen Bausteine der Muskelstränge. Um neue Muskeln aufzubauen, benötigt der Körper also ausreichend Eiweiß: Kraftsportler und -sportlerinnen sollten etwa 1,4 bis 1,6 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht und Tag zu sich nehmen.

Eine ausgewogene Ernährung deckt diesen Bedarf meist problemlos, was zusätzliches Protein in Form von Shakes oder Riegeln fast immer überflüssig macht.

Wer einfach ein paar Proteinshakes am Tag trinkt und nicht trainieren geht, tut sich damit erst recht keinen Gefallen: Ein Zuviel an Eiweiß wandelt der Körper nämlich nicht in Muskelmasse, sondern in Kohlenhydrate und Fett um.

Zu viel Eiweiß kann auf Dauer sogar schädlich sein, indem es die Nieren belastet und zu Verstopfung führt.

Wie Kohlenhydrate den Muskelaufbau fördern

Kohlenhydrate sind die Hauptquelle für Energie bei intensivem Sport. Fehlen Kohlenhydrate, muss der Körper die Energie stattdessen aus Proteinen gewinnen – was den Muskelaufbau hemmt statt fördert. Außerdem bewirken Kohlenhydrate, dass im Körper mehr Insulin ausgeschüttet wird. Mithilfe dieses Hormons nehmen die Körperzellen Zucker auf. Insulin regt jedoch auch den Muskelaufbau an.

Wie viele Kohlenhydrate der Körper braucht, hängt vom Körpergewicht und der Intensität der sportlichen Aktivität ab. Bei einer Stunde Krafttraining pro Tag sollten etwa 5 bis 7 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht auf dem täglichen Speiseplan stehen.

Das gilt aber nur für moderates Training, sprich Training, das unter der maximalen Kraftanstrengung liegt. Bei bis zu drei Stunden Training sind es 6 bis 10 Gramm.

Idealerweise sollten Kraftsportler bei ihrer Ernährung aber nicht nur auf Proteine und Kohlenhydrate achten, sondern generell auf eine abwechslungsreiche Mischkost und genügend Flüssigkeit. Dabei kann zum Beispiel die Lebensmittelpyramide der Deutschen Gesellschaft für Ernährung helfen.

Welches Essen ist gut für Muskelaufbau?

Die ideale Ernährung für den Muskelaufbau enthält alle wichtigen Nährstoffe, vor allem ausreichend Kohlenhydrate und Eiweiße. Doch bei den Eiweißen spielt nicht allein die Menge eine Rolle. Auf die Art der Eiweißlieferanten kommt es ebenfalls an.

Denn Protein ist nicht gleich Protein: Eiweiße bestehen aus kleineren Einheiten, sogenannten Aminosäuren. Es gibt viele unterschiedliche Aminosäuren. Für den Aufbau neuer Eiweiße (unter anderem für neue Muskeln) braucht der Körper 20 verschiedene Arten.

Die meisten von ihnen kann er selbst bilden. Die acht sogenannten essenziellen Aminosäuren bekommt er über das Essen zugeführt. Beispiele für Proteinquellen in der Nahrung sind:

• Eier
• mageres Fleisch wie Geflügel
• Fisch
• fettarme Milch und Milchprodukte wie Magerquark oder Hüttenkäse
• Hülsenfrüchte (Bohnen, Erbsen, Linsen, Soja)
• Getreideprodukte wie Brot, Nudeln und Cerealien, am besten in der Vollkornvariante
• Kartoffeln

Eier enthalten alle Aminosäuren, die der Körper benötigt, sind allerdings nur bei maßvollem Verzehr gesund. In den meisten anderen Nahrungsmitteln hingegen stecken jeweils nur bestimmte Aminosäuren.

Darum ist es klug, Proteinquellen miteinander zu kombinieren, die sich in ihrer Aminosäurezusammensetzung ergänzen. Ein geschickt zusammengestelltes Gericht kann so alle notwendigen Aminosäuren liefern.

Gute Kombinationen sind etwa:

• Kartoffeln mit Ei oder Milchprodukten (wie Kartoffelpüree oder Kartoffelgratin)
• Milchprodukte mit Getreide (etwa Milchreis, Grießbrei)
• Getreide mit Hülsenfrüchten (zum Beispiel Linseneintopf oder Couscous mit Kichererbsen)
• Getreide mit Eiern (wie Pfannkuchen oder Waffeln)
• Fisch oder fettarmes Fleisch mit Nudeln

Kurz nach dem Training (idealerweise innerhalb einer Stunde) sollten Sportlerinnen und Sportler sowohl Kohlenhydrate als auch Eiweiß zu sich nehmen. Hierfür eignen sich zum Beispiel folgende Snacks, Getränke und Speisen:

• Bananenmilch
• Eiergerichte mit Brot
• Cornflakes ohne Zucker
• Porridge (mit Haferflocken) mit (Butter-)Milch
• Quark mit Obst

Wie viel Essen für Muskelaufbau?

Personen, die Sport treiben, haben einen höheren täglichen Energiebedarf als Nichtsportler. Wie viel Energie (also Kilokalorien) ein Kraftsportler zu sich nehmen sollte, hängt unter anderem vom Grad der Belastung und vom Körpergewicht ab.

Wie hoch genau der eigene Energiebedarf ist, lässt sich errechnen. Hierfür muss zunächst der Grundumsatz bestimmt werden, also die Menge an Energie, die der Körper im Ruhezustand braucht, um lebenswichtige Funktionen wie Herzschlag und Atmung aufrechtzuerhalten. Das entspricht einer Kilokalorie (kcal) pro Kilogramm Körpergewicht und Stunde.

Ein 70 Kilogramm schwerer Mann hätte also einen täglichen Grundumsatz von

1 kcal x 70 Kilogramm x 24 Stunden = 1680 kcal pro Tag

Zum Grundumsatz dazugerechnet wird nun noch die Energie, die der Körper für sportliche Anstrengung benötigt. Bei leichter Belastung erhöht sich der tägliche Energiebedarf um ein Drittel des Grundumsatzes und bei mittlerer Intensität um zwei Drittel. Bei intensiver Belastung verdoppelt sich der Wert.

Der Mann aus dem Beispiel hätte bei leichten Aktivitäten also einen täglichen Energiebedarf von 2240 Kilokalorien, bei Aktivitäten auf mittlerem Anstrengungsniveau von 2800 Kilokalorien und bei intensiver Belastung von 3360 Kilokalorien.

Diese Formel kann allerdings nur als Faustregel gelten, da wichtige Faktoren wie Geschlecht, Alter oder Gesundheitszustand darin nicht berücksichtigt werden. Generell benötigen Menschen, die täglich intensives Krafttraining betreiben, in der Regel mindestens 2000 Kilokalorien pro Tag.

Verschiedene Studien legen außerdem nahe, dass es beim Muskelaufbau helfen könnte, ein wenig mehr als den reinen Energiebedarf zu sich zu nehmen. Demnach sollten Trainingsanfängerinnen und -anfänger täglich etwa 500 bis 1000 Kilokalorien extra einplanen.

Wie lange dauert es, bis sich Muskeln aufbauen?

Bei den meisten Menschen zeigen sich nach sechs bis acht Wochen erste sichtbare Erfolge, wenn sie mehrmals wöchentlich trainieren. Das ist aber von Person zu Person unterschiedlich.

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Eine Rolle spielen dabei unter anderem das Geschlecht, das Alter, genetische Voraussetzungen und der bisherige Trainingszustand. Untrainierte bauten in Studien schneller Muskeln auf als erfahrene Kraftsportler, und Männer legten schneller an Muskelmasse zu als Frauen.