Herz: Dieses Training stärkt Ihre Ausdauer | Tipps und Übungen

Vermehrtes Schnaufen beim Treppensteigen oder Schwindel beim schnellen Aufstehen: Ein Herz, das wenig Ausdauer besitzt, erschwert den Alltag erheblich.

Bewegungsmangel hat nicht nur negative Auswirkungen auf die Kondition und Leistungsfähigkeit, sondern auch auf die Herzgesundheit. Regelmäßiges Ausdauertraining kann helfen, den Herzmuskel zu stärken und das Kreislaufsystem zu verbessern.

Warum Bewegung so wichtig fürs Herz ist

Mit mehr Bewegung lassen sich viele Todesfälle und Herzkrankheiten sowie andere Erkrankungen vermeiden, schreibt die Deutsche Herzstiftung e. V. auf ihrer Webseite. Dabei zählt jeder Schritt. Bereits ein täglicher, zügiger Spaziergang von zehn Minuten senkt das persönliche Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen um 20 Prozent.

Bewegung ist wichtig fürs Herz. Sie trainiert unter anderem das Zusammenspiel von Herz- und Lungenfunktion, kräftigt den Herzmuskel, verbessert die Pumpleistung des Herzens, verbessert die Blutzirkulation und versorgt das Herz und den gesamten Körper mit reichlich Sauerstoff. Ebenso wirkt sich Bewegung regulierend auf zu hohe Blutfett- und Blutzuckerwerte, Bluthochdruck und Übergewicht aus – alles bedeutende Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie die Koronare Herzkrankheit (KHK), bei der die Adern durch Plaques verengt sind.

"Bewegungsmangel ist einer der größten Risikofaktoren für das Herz-Kreislauf-System", sagt Ingo Froböse, Universitätsprofessor für Prävention und Rehabilitation im Sport an der Deutschen Sporthochschule Köln. "Mit präventivem Ausdauertraining stärken Sie Ihr Herz und beugen Herzproblemen vor, die durch einen ungünstigen Lebensstil verursacht sind. Am besten kombinieren Sie Ausdauersport mit Krafttraining. Um einen schützenden Effekt zu erzielen, sollten Sie regelmäßig aktiv sein."

Wie erkennt man ein untrainiertes Herz?

Das bedeutendste Symptom eines untrainierten Herzens ist fehlende Puste. Wer rasch dem Bus hinterherrennt und auf seinem Sitz minutenlang nicht mehr aus dem Schnaufen kommt, ist eindeutig außer Übung. Auch wer eine kurze Treppe erklimmt und anschließend einen schnellen Herzschlag verspürt und außer Atem ist, weiß, dass sein Herz gerade nicht ganz so fit ist. Auch Kreislaufbeschwerden wie Schwindel und Schwarzwerden bei leichten Trainingseinheiten können auf ein untrainiertes Herz hindeuten. Wer seine Konstitution verbessern möchte, sollte aktiv werden.

"Sportneueinsteigern über 45 Jahren empfehle ich, sich vor dem Sport ärztlich durchchecken zu lassen, um Herzkrankheiten auszuschließen und die individuelle Belastungsgrenze beziehungsweise den idealen Trainingspuls zu ermitteln. Das gilt auch für Herzpatienten, Übergewichtige, Diabetes-Patienten und Bluthochdruck-Betroffene", rät der Sportexperte.

"Starten Sie mäßig mit dem Sport. Seien Sie am besten drei bis viermal in der Woche für mindestens 30 Minuten aktiv. Sie sollten ins Schwitzen kommen, sich beim Joggen oder Radfahren beispielsweise aber noch unterhalten können. Je besser Ihre Ausdauer wird, desto intensiver können Sie trainieren."

Herz-Kreislauf-Training: Welche Sportarten sind optimal?

Ausdauersportarten wie Joggen und Radfahren sind ein gutes Training für das Herz. Wer mit Gelenkproblemen zu kämpfen hat, kann es mit Schwimmen und Walken versuchen. Egal für welche Sportart man sich entscheidet: Spaß sollte sie machen. Sonst bleibt man nicht lange dabei. Wer weiß, dass er sich nur schwer aufraffen kann, kann es mit Gruppensport versuchen. Hier können sich die Teilnehmenden gegenseitig motivieren.

"Bauen Sie ergänzend zum Ausdauersport Krafttraining in Ihren Trainingsplan mit ein, etwa leichtes Hanteltraining oder Beinmuskeltraining. Eine kräftige und trainierte Muskulatur stabilisiert und schützt das Skelett, fördert die Beweglichkeit und Koordination und verbessert den Gleichgewichtssinn. Ebenso fördert Bewegung den Knochenstoffwechsel und die Nährstoffversorgung in den Gelenken.

All dies wird mit zunehmendem Alter immer bedeutender mit Blick auf die Selbständigkeit und ein verringertes Sturzrisiko", sagt Froböse. "Der Körper braucht beides, um fit zu sein: ein trainiertes Herz und trainierte Muskeln insgesamt. Mit einer starken Beinmuskulatur beispielsweise kommen Sie einfach besser die Treppe hoch."

Regeneration nicht vergessen

Doch nicht nur auf das Training kommt es an, sondern auch auf die Regeneration nach dem Sport. Das Herz braucht Pausen, um sich an die neue Belastung anzupassen und die nötigen Umbauprozesse vornehmen zu können. So legen die Herzkammern an Volumen zu, wodurch mehr Blut befördert wird. Auch die Wände werden stärker und die Pumpleistung effizienter. "Das Herz eines Menschen, der wenig Sport treibt, wiegt um die 300 Gramm bei Männern und 250 Gramm bei Frauen. Ist man sportlich aktiv, nimmt das Gewicht zu. Bei männlichen Hochleistungssportlern kann es bis zu 500 Gramm schwer werden", sagt Froböse.

Auch die Körpermuskulatur braucht Zeit, um wachsen zu können. Wer ohne Pause weitertrainiert und zu viel von sich erwartet, tut sich nichts Gutes: Nicht nur, dass ein gestresster Muskel nicht gut wächst. Auch das Verletzungsrisiko steigt. "Wichtig ist beim Training, dass Sie Ihre körperlichen Grenzen ernst nehmen. Bekommen Sie Schmerzen in den Gelenken oder Muskeln, haben Sie Schmerzen in der Brust, Atemprobleme, Schwindel oder andere Beschwerden, sollten Sie das Training unterbrechen. Halten die Beschwerden an oder treten sie beim Training regelmäßig auf, sollten Sie einen Arzt aufsuchen", rät der Sportexperte.

Mögliche Herzschwäche: Diese Warnsignale sollten Sie beachten

Manchmal kann es sein, dass hinter Schnaufen und einer schlechten Ausdauer tatsächlich eine Erkrankung des Herzens steckt, etwa eine Herzschwäche (Herzinsuffizienz), eine mögliche Folge einer KHK. Bei einer Herzschwäche ist das Herz nicht in der Lage, ausreichend Blut in den Körper zu pumpen.

Werden Organe, Muskeln und Gewebe nicht ausreichend mit Sauerstoff versorgt, hat das Folgen. Die häufigsten Anzeichen einer Herzmuskelschwäche sind Kurzatmigkeit und Luftnot, Erschöpfung und Abgeschlagenheit sowie Wassereinlagerungen in den Beinen und Füßen. Ebenso kann ein trockener Husten hinzukommen sowie häufiges nächtliches Wasserlassen und ein beschleunigter Herzschlag.

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"Vermehrte Wassereinlagerungen, Atembeschwerden und eine Gewichtszunahme um mehrere Kilogramm innerhalb weniger Tage – ohne dass mehr gegessen wurde – sind Warnzeichen, die auf Herzbeschwerden hindeuten und die immer ärztlich abgeklärt werden sollten", rät Froböse.