Wie Vegetarier und Veganer einen Nährstoffmangel verhindern

Das Gerücht, Vegetarier und Veganer seien unterversorgt, hält sich hartnäckig. Doch stimmt das? Auf welche Nährstoffe sie besonders achten sollten.

Immer mehr Menschen ernähren sich fleischlos oder verzichten ganz auf tierische Produkte. Bei vielen herrscht jedoch Unsicherheit darüber, ob die individuelle Ernährungsweise Auswirkungen auf die Nährstoffversorgung hat.

Sind Vegetarier und Veganer unterversorgt?

Droht Vegetariern und Veganern tatsächlich ein Nährstoffmangel? "Nein, im Prinzip nicht, wenn man sich an bestimmte Grundregeln hält. Das gilt übrigens auch für Mischköstler", sagt Verbraucherschützer Armin Valet von der Verbraucherzentrale Hamburg (VZHH).

"Untersuchungen haben gezeigt, dass Vegetarier und Veganer zum Teil besser mit Nährstoffen wie Kalium, Magnesium, Folsäure, Vitamin C, E und Ballaststoffen versorgt sind als Mischköstler. Auch konnte ein geringeres Risiko für Diabetes Typ II oder auch Bluthochdruck im Vergleich zur Allgemeinbevölkerung festgestellt werden." Das liege daran, dass diese Menschen in der Regel auf eine ausgewogene, möglichst frische und unverarbeitete Ernährung achten.

Vegetarier, die Eier, Milch und Milchprodukte wie Joghurt, Käse und Quark verzehren, seien mit wichtigen Nährstoffen wie Kalzium, Eiweiß und Vitamin B12 meist gut versorgt. Anders könne das bei Veganern sein. "Bei Veganern ist es besonders wichtig, dass sie auf eine vielfältige Zusammensetzung der Nahrungsmittel achten, sonst können Mängel auftreten, etwa bei Eisen, Kalzium, Selen und Jod", sagt Valet. "Vitamin B12 sollte von Veganern supplementiert werden."

Welche Nahrungsmittel versorgen Vegetarier und Veganer gut?

Die richtige Mischung verschiedener Lebensmittel versorgt den Körper mit allen wichtigen Nährstoffen, die er für ein starkes Immunsystem, die Organfunktionen, den Stoffwechsel und die Muskeln benötigt. Besonders wichtig ist eine gute Versorgung mit Eiweiß, Eisen, Kalzium, Omega-3-Fettsäuren, Selen und Jod.

Eiweiß: Eiweiß ist ein wichtiger Baustein für das Immunsystem und den Muskelerhalt. Veganer können ihren Eiweißbedarf decken, indem sie regelmäßig Hülsenfrüchte, Getreide, Nüsse und Sojaprodukte in ihren Speiseplan einbauen. Auch pflanzliche Eiweißshakes, etwa aus Reis- und Erbsenprotein, unterstützen die Eiweißversorgung.

Eisen: Eisen ist unter anderem für die Blutbildung und die Sauerstoffversorgung wichtig. Eisen ist beispielsweise in Roter Beete, Hülsenfrüchten sowie Getreideprodukten aus Vollkornmehl enthalten. Tipp: Pflanzliches Eisen ist deutlich schlechter verfügbar als Eisen aus tierischen Lebensmitteln, aber Vitamin C unterstützt die Aufnahme von pflanzlichem Eisen. Ein Glas Orangensaft zur Linsensuppe etwa oder ein Apfel zum Porridge sind gute Kombinationen.

Kalzium: Kalzium ist wichtig für Knochen und Zähne und die Weiterleitung elektrischer Nervenimpulse. Veganer, die auf Milchprodukte verzichten, können ihren Kalziumbedarf gut über Mineralwasser decken. Blattspinat, Grünkohl, Brokkoli und Vollkornprodukte sind ebenfalls gute Kalziumlieferanten. Auch viele Milchalternativen wie Hafer- und Mandeldrinks sind mit Kalzium angereichert.

Omega-3-Fettsäuren: Omega-3-Fettsäuren sind wichtig für die Fließeigenschaften des Bluts und hemmen die Blutgerinnung. Menschen, die keinen Fisch essen, können mit Leinöl Omega-3-Fettsäuren aufnehmen. Dieses sollte kaltgepresst sein. Valet rät zudem, möglichst auf Sonnenblumenöl zu verzichten. Dieses sei reich an Omega-6-Fettsäuren, welche die Verwertung von Omega-3-Fettsäuren erschweren.

Selen: Selen ist wichtig für das Immunsystem und die Bildung von Schilddrüsenhormonen. Selen ist beispielsweise enthalten in Linsen, Kohl- und Zwiebelgemüse, Pilzen und Paranüssen.

Jod: Jod ist wichtig für die Bildung von Schilddrüsenhormonen. Um den Körper mit Jod zu versorgen, ist es laut dem Verbraucherschützer sinnvoll, zu jodiertem Speisesalz zu greifen. Auch viele Bäcker nutzen jodiertes Speisesalz für ihre Brote und Brötchen. Algen sind ebenfalls reich an Jod. Wer Probleme mit der Schilddrüse hat, sollte mit seinem behandelnden Arzt die für ihn geeignete Jodmenge festlegen.

Wann sind Nahrungsergänzungsmittel für Vegetarier und Veganer sinnvoll?

"Sie müssen Ihren täglichen Nährstoffbedarf nicht aufs Milligramm berechnen. Wenn Sie auf eine vielfältige Zusammensetzung Ihrer Nahrungsmittel achten, möglichst frisch und unverarbeitet essen und schauen, dass Sie Nahrungsmittel mit den genannten Nährstoffen regelmäßig in Ihren Speiseplan einbauen, sind Sie in der Regel gut versorgt", sagt Valet.

"Dennoch ist es empfehlenswert, in gewissen Abständen einen Bluttest beim Arzt machen zu lassen. So lassen sich Defizite aufdecken und entsprechend entgegenwirken. Eisenmangel ist vor allem bei Frauen häufig ein Thema."

Die Verbraucherschützer der VZHH raten, Nahrungsergänzungsmittel nur dann einzunehmen, wenn tatsächlich ein erhöhter Bedarf besteht oder ein Mangel vorliegt. Welche Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente in welcher Dosierung supplementiert werden, sollte mit dem Arzt abgestimmt sein.

"Viel hilft nicht viel. Wer Nahrungsergänzungen nach dem Gießkannenprinzip einnimmt, riskiert unerwünschte Neben- und Wechselwirkungen", warnt Valet.

Vitamin B12 als Nahrungsergänzung: für Veganer unverzichtbar

Welches Supplement Veganer auf jeden Fall einnehmen sollten, ist Vitamin B12. Angaben der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) zufolge liegt der tägliche Bedarf an Vitamin B12 (Cobalamine) für gesunde Erwachsene bei 4 Mikrogramm. Jugendliche benötigen 3,5 bis 4 Mikrogramm täglich, Schwangere sogar 4,5 und Stillende 5,5 Mikrogramm.

Wie die DGE betont, ist "Vitamin B12 lebensnotwendig und unter anderem an der Zellteilung, der Blutbildung, der DNA-Synthese sowie am Abbau von Fettsäuren und Aminosäuren wie Homocystein beteiligt. Bei einem Mangel an Vitamin B12 kann es zu Blutarmut, neurologischen Störungen und psychischen Auffälligkeiten wie Ermüdungserscheinungen und depressiven Verstimmungen kommen."

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Vegetarier erreichen den Schätzwert laut DGE mit einem kleinen Glas Milch, einem Becher Jogurt, einem Ei und 60 Gramm Camembert. Für Veganer gilt: Eine bedarfsdeckende Vitamin-B12-Zufuhr nur mit pflanzlichen Lebensmitteln ist nicht möglich. Wie die DGE betont, müssen Veganer dauerhaft ein Vitamin-B12-Präparat einnehmen, um Defizite zu vermeiden.