Wie Sie mit Stress und Angst in Krisenzeiten umgehen sollten

Gegen den Stress

Warum Resilienz in Krisenzeiten so wichtig ist

Angst vor Krieg, wirtschaftliche Krisen, Homeoffice: Die aktuelle Weltlage ist eine seelische Dauerbelastung und verursacht Stress und Unsicherheit. Eine wichtige Rolle spielt dabei die seelische Widerstandskraft.

Krisenzeiten sind eine seelische Dauerbelastung. Angst vor politischen Eskalationen, Unsicherheiten in der beruflichen Situation sowie familiäre Herausforderungen bringen viele Menschen an ihre Grenzen. Doch es gibt Wege, schwierige Situationen unbeschadet zu überstehen. Wie lässt sich die Resilienz – also die Fähigkeit, schwierige Lebenssituationen ohne anhaltende Beeinträchtigungen zu überstehen – stärken?

Belastung für die Seele

Die Lebenssituation in der Hochphase der Corona-Pandemie war von vielen Ängsten und Unsicherheiten begleitet. Die vielen Sterbefälle und die Isolation stellten für viele Menschen eine enorme Belastung dar. Im Herbst 2024 nehmen die Coronafälle wieder zu, der Krieg in der Ukraine und der Nahostkonflikt eskalieren in Terror und Tod. Dazu überschlagen sich aktuell die politischen Ereignisse in Deutschland und den USA. Viele Menschen fühlen sich ohnmächtig und seelisch stark belastet.

"Insbesondere das Gefühl, nichts tun zu können, dem hilflos ausgeliefert zu sein, ist für viele Menschen schier unaushaltbar", erklärt Dr. Andreas Hagemann, Ärztlicher Direktor der auf Psychosomatik spezialisierten Privatkliniken in Duisburg, Eschweiler und Merbeck. "Die Dauerbelastung fördert Verunsicherungen, Verstimmungen und Ängste, die zu psychischen Erkrankungen führen beziehungsweise diese verstärken können."

Ein Leben ohne soziale Kontakte macht einsam

Erschwert wurde die Situation während der Pandemie durch die Reduzierung sozialer Kontakte. Beisammensein, Geselligkeit, Anteilnahme, Austausch: All das wurde durch die Kontaktbeschränkungen stark minimiert. Und wenn man sich mit anderen trafschwang, mit Abstand, schwang die Sorge mit: "Stecke ich jemanden an? Steckt mich jemand an?" Die Bilder von Covid-19-Betroffenen auf den Intensivstationen haben sich in unser Gedächtnis eingebrannt.

"Die Reduktion der wichtigen sozialen Kontakte auf ein Minimum fördert depressive Verstimmungen. Denn der Mensch ist und bleibt ein soziales Wesen", sagt der Facharzt für Psychiatrie und Psychotherapie.

"Dieses Dilemma, sich zwischen gefühlter Ansteckung und antizipiertem Existenzverlust entscheiden zu müssen, ist für viele Menschen kaum auszuhalten. Hierdurch steigt der Stresspegel. Es ist daher zu befürchten, dass diese Beeinträchtigungen zu einer Zunahme psychischer Beschwerden wie etwa Angst- und Zwangsstörungen oder Depressionen führen wird."

Resilienz stärken und Krisen erfolgreich überwinden: Energien nutzen

Resiliente Menschen fühlen sich in Krisensituationen weniger hilflos und reagieren mit einem größeren Selbstwirksamkeitsempfinden. Das bedeutet, dass sie eine gewisse persönliche Überzeugung in sich tragen, eine schwierige Situation gut überstehen zu können. Doch wie schafft man es, in einer solchen Ausnahmesituation stark zu bleiben und die eigene Widerstandskraft (Resilienz) zu stärken?

Die sieben Säulen der Resilienz:

1. Optimismus: Nehmen Sie eine positive Haltung ein.
2. Akzeptanz: Nehmen Sie die Dinge an, wie sie sind.
3. Lösungsorientiertheit: Fokussieren Sie sich auf Lösungen und weniger auf die Probleme.
4. Aufgeben der Opferrolle: Werden Sie aktiv. Nehmen Sie die Gestaltung selbst in die Hand.
5. Selbstverantwortung übernehmen: Übernehmen Sie die Regie in Ihrem Leben.
6. Beziehungen gestalten: Pflegen Sie Beziehungen zu Menschen, die Ihnen etwas bedeuten und die Ihnen Kraft geben – auch wenn es digital ist.
7. Zukunftsplanung: Schauen Sie öfter nach vorn als zurück.

Das eine verlässliche Patentrezept, um die eigene Resilienz zu stärken, gibt es laut Hagemann nicht. Hier müsse jeder auf sich und die eigenen Bedürfnisse hören.

"Hilfreich ist auf jeden Fall zu versuchen, sich rational klarzumachen, worin die akute Gefahr besteht, statt sich von Ängsten und Emotionen leiten zu lassen. Konkret können Sie sich fragen: Was bringt es mir, etwas Unveränderliches verändern zu wollen? Ist es nicht viel besser, diese Energie in etwas Sinnvolleres zu investieren?", rät der Psychiater.

Aktiv sein, statt passiv ausharren

Wichtig für die Stärkung der eigenen Resilienz ist es, sich aktiv und wirksam zu fühlen. Das Gefühl zu haben, selbst etwas zu gestalten und in der Hand zu haben, seinen Alltag positiv beeinflussen zu können und aktiv Dinge zu tun, die Kraft spenden.

Passivität hingegen schwächt die eigene Resilienz. Je passiver man ist, desto stärker nimmt das Gefühl der Hilflosigkeit und des Ausgeliefertseins zu. Überlegen Sie sich, was Ihnen wichtig ist – und welche kreativen Möglichkeiten es gibt, dies auch in Ausnahmesituationen und Krisenzeiten weitestgehend umzusetzen.

Psychische Widerstandskraft: Kopf hoch und kreativ bleiben

"Statt den Kopf in den Sand zu stecken und die momentane Isolation als unerwünschte Zwangsmaßnahme zu sehen, bringt es viel mehr, sich sinnvolle Aufgaben zu suchen und kreativ zu sein“, rät Hagemann. Die digitale Welt bietet viele Möglichkeiten des Austauschs. Konzentrieren Sie sich darauf, was Sie selbst dazu beitragen können, um sich sicherer zu fühlen.

"Alles, was der Seele guttut, kann unser Wohlbefinden in diesen schwierigen Zeiten steigern und dabei helfen, Ängste nicht dominieren zu lassen", weiß der Psychiater. "Oft bringen bereits kleine Schritte einiges: Ob Entspannungsbad oder Waldspaziergang – wichtig sind regelmäßige kleine Auszeiten zwischendurch."

Körper und Geist entspannen: Autogenes Training

Gegen die innere Unruhe und die seelischen und körperlichen Anspannungen können zudem Entspannungs- und Meditationskurse wohltuend sein. Diese können Sie sowohl allein zu Hause durchführen als auch in geführten Onlinekursen. "Besonders bewährt haben sich hierbei die Progressive Muskelrelaxation sowie autogenes Training. Auch Yoga gilt als erstklassige Methode, um körperliche Spannungen auf sanfte Weise zu lösen", sagt Hagemann.

"Kontinuierliche Zeiten im Entspannungsmodus fördern die körperliche und geistige Regeneration. Außerdem ermöglichen sie es dem Patienten, besser mit belastenden Situationen und Stress umzugehen und fördern so die eigene Resilienz."

Körperlich aktiv bleiben: stärkt Körper und Selbstbewusstsein

Körperliche Bewegung ist für die eigene Resilienz ebenfalls von Bedeutung. Dabei wirkt Sport auf unterschiedliche Weise: Er hilft, die hormonelle Balance wiederherzustellen. Stresshormone wie Adrenalin und Cortisol werden abgebaut und Endorphine wie Serotonin und Dopamin vermehrt ausgeschüttet. Außerdem macht Sport wacher und aktiver. Man fühlt sich leistungsstärker – was auch das Selbstbewusstsein und die Selbstsicherheit unterstützt.

Wird Sport im Freien durchgeführt, bekommen Körper und Gehirn zudem ein Plus an Sauerstoff. Sonnenlicht wirkt stimmungsaufhellend und regt die Bildung von Vitamin D an. Wer in der Gruppe sportlich aktiv ist – egal ob im Freien oder digital, profitiert zudem von sozialem Austausch und schöpft seelische Kraft.

Wichtig in Krisenzeiten: Raum für Rückzug und Ich-Zeit

So wichtig wie Nähe und Austausch sind aber auch Rückzugsmöglichkeiten. Jeder braucht Raum für sich und seine Gedanken und Gefühle – Erwachsene ebenso wie Kinder. Denn manchmal wird alles zu eng und zu viel, wenn die ganze Familie mehr als gewöhnlich zusammen ist und die Eltern versuchen, über Homeoffice ihren Arbeitsalltag zu stemmen. Für das Familienleben eine echte Herausforderung.

Rückzugsmöglichkeiten und Sperrzonen sind wichtige Maßnahmen, um trotz aller Einflüsse von außen und seelischer Belastungen allen Familienmitgliedern Freiräume zu schaffen – auch, um Konfliktsituationen und Aggressionen vorzubeugen, sagt Hagemann. "Tipps für Familien bietet unter anderem das Institut für Wohn- und Architekturpsychologie an."

Der Umgang mit der Angst

Der beste Umgang mit der Angst ist laut dem Psychologen im ersten Schritt, sich klarzumachen, dass es einen triftigen Grund gibt, sich zu ängstigen. Angst sei kein Grund, sich zu schämen. Im Gegenteil: Sie sei äußerst sinnvoll, um sich vor einer realen Gefahr zu schützen beziehungsweise sich gar nicht erst in Gefahr zu begeben.

"Im konkreten Corona-Fall war es wichtig, immer mal wieder über die eigene Situation zu reflektieren. Bin ich wirklich besonders gefährdet? Wie schütze ich mich am besten? Was empfehlen Berufsverbände und andere relevante Institutionen? Was raten Experten?", empfiehlt Hagemann.

"Vor gefährlichen Fehleinschätzungen und Irrtümern schützen fundierte Informationen. Mit dem Wissen wächst in der Regel auch die Sicherheit. Je mehr ich über eine betreffende Situation oder die Weltlage allgemein weiß, desto besser kann ich sie beurteilen und mir selbst ein Bild machen, statt in diffuse Panik zu geraten. Dabei sollte zwischen wissenschaftlichen Erkenntnissen und persönlichen Meinungen unterschieden werden."

Ängste realistisch einschätzen

Natürlich können selbst die besten Informationen längst nicht alle Ängste und Bedenken ausräumen. Aber sie können helfen, die ein oder andere Sorge zu relativieren. Ein Beispiel: Viele Menschen scheuten während der schlimmsten Coronaphase trotz ernster Beschwerden die Notaufnahmen, weil sie eine Ansteckung fürchten. Dadurch stiegen schwere Erkrankungen, wie zum Beispiel Herzinfarkt.

Wenn alles zu viel wird: Hilfe annehmen

Wer merkt, dass die Belastung zu groß wird und sich statt Lösungen immer mehr Probleme wie eine große Wand auftürmen und tiefe Traurigkeit, Hoffnungslosigkeit, Verzweiflung und Erschöpfung den Alltag begleiten, sollte Hilfe suchen. Über Monate andauernde Ausnahmensituationen mit all ihren negativen Konsequenzen beeinflussen natürlich unsere psychische Gesundheit.

"Wichtig ist für Betroffene in erster Linie frühzeitige professionelle Hilfe. Unter anderem bietet der Bundesverband Deutscher Psychologinnen und Psychologen eine Krisenhotline unter 0800-7772244", so der Experte für Angststörungen und Depression.

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Außerdem bieten die Telefonseelsorge (0800-1110111), das Hilfetelefon "Gewalt gegen Frauen“ (0800-116016) und das Kinder- und Jugendtelefon (116111) kompetente Ansprechpartner bei Problemen.