So können "Best Ager" und Senioren ihre Knochen stärken

Mit zunehmendem Alter schwindet die Muskelmasse und die Knochen werden spröder. Doch es gibt wirksame Maßnahmen, um diesem Prozess entgegenzuwirken.

Je früher die Prävention beginnt, desto besser ist es. Auch für ältere Menschen ist ein gezielter Aufbau der Knochenmasse noch möglich.

Feste Knochen sind das Fundament für ein stabiles Muskel-Skelett-System. Verlieren sie an Substanz, entwickelt sich eine Osteoporose (Knochenschwund). Damit steigt die Gefahr für Knochenbrüche.

Osteoporose: Prävention beginnt im Kindesalter

Bislang gibt es keine Therapie, die Osteoporose heilen kann. Lediglich der Verlauf der Skeletterkrankung kann mithilfe von Medikamenten verlangsamt werden. Umso wichtiger ist Prävention. Idealerweise beginnt diese schon im Kindesalter und setzt sich im Erwachsenenalter fort. Darauf weist die Deutsche Gesellschaft für Orthopädie und Unfallchirurgie (DGOU) anlässlich des Welt-Osteoporose-Tages am 20. Oktober 2020 hin.

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"Der Körper erneuert die Knochen lebenslang, um den Knochenapparat stabil zu halten. Die Basis für feste Knochen wird jedoch schon in jungen Jahren gelegt", sagt DGOU-Präsident Professor Dieter C. Wirtz, Direktor der Klinik und Poliklinik für Orthopädie und Unfallchirurgie am Universitätsklinikum Bonn.

Lebensstil beeinflusst die Knochenstruktur

Die DGOU hat eine Liste der wichtigsten Maßnahmen zusammengetragen, wie Menschen in unterschiedlichen Lebensabschnitten ihre Knochen stärken können. Ihre Empfehlungen für alle Altersgruppen lauten:

• Bewegung und Sport, da so der Knochenstoffwechsel angeregt wird.
• Kalziumreiche Ernährung für die Festigkeit und Stabilität der Knochen.
• Frische Luft und Sonne zur Anregung der körpereigenen Vitamin-D-Bildung. Das hilft dem Körper, das Kalzium aus der Nahrung aufzunehmen und im Knochen einzulagern.
• Vermeidung von Nikotin und Alkohol, da diese der Knochensubstanz schaden.

Wer seinen Lebensstil diesen Regeln anpasst, leistet laut Auskunft der DGOU-Experten einen wichtigen Beitrag, um Osteoporose und Knochenbrüchen im Alter vorzubeugen.

Starke Knochen: Tipps für Kinder und Jugendliche

Für Menschen im Kinder- und Jugendalter lassen sich die genannten Empfehlungen wie folgt erweitern:

• Kalziumreiche Ernährung: Kalziummangel in jungen Jahren kann die nachhaltige Entwicklung der Knochenfestigkeit im Alter negativ beeinflussen. Milch ist ein verlässlicher Kalzium-Lieferant zur Entwicklung fester Knochen. Deshalb sollten Eltern darauf achten, dass ihre Kinder ausreichend Milchprodukte zu sich nehmen. Auch kalziumreiches Mineralwasser, Gemüse, wie Brokkoli, Fenchel und Grünkohl, sowie Nüsse oder Kräuter, wie Schnittlauch und Petersilie, helfen, den Kalziumhaushalt zu optimieren.
• Sport: Muskelaufbau regt den Knochenstoffwechsel an, mehr Kalzium in das Skelettsystem zu transportieren und einzulagern. Zusätzlich wird die Muskulatur gestärkt, die zur Entlastung der gefährdeten Knochen dient. Krafttraining, Gymnastik und Schwimmen bauen vor allem in jungen Jahren viel Knochenmasse auf.
• Vitamin D: Bis zum zweiten Lebensjahr können Kinder Vitamin D nicht selbst bilden. Daher sollten Kinder vom 12. bis zum 18. Monat zusätzliche Vitamin-D-Gaben erhalten. Kinder ab dem zweiten Lebensjahr können körpereigenes Vitamin D bilden. Dazu braucht es Sonnenlicht.

"Kinder sollten sich viel bewegen, weil dadurch Knochenmasse aufgebaut wird, und das möglichst an der frischen Luft. Denn mindestens eine halbe Stunde Sonnenlicht täglich ist erforderlich für gesunde Knochen“, empfiehlt Professor Robert Rödl, Chefarzt der Abteilung für Kinderorthopädie am Universitätsklinikum Münster.

Starke Knochen: Tipps für Erwachsene

Im Erwachsenenalter ist die Stärkung des Knochenaufbaus weiterhin ein wichtiges Thema. Laut DGOU stehen dabei folgende Aspekte im Vordergrund:

• Muskeln stärken: Bewegung regt den Knochenaufbau an. Krafttraining nach Maß und Dehnungsübungen sind gut geeignet, um Muskelkraft, Gleichgewicht und Koordination zu verbessern. Damit kann eine Verbesserung der Knochenstabilität erreicht werden, was die Gefahr von Knochenbrüchen im Alter reduziert.
• Ernährung: "Knochenraubende" Lebensmittel wie Cola, Schokolade und geröstete Erdnüsse sollten nur in Maßen genossen werden. Sie enthalten zu viel Phosphor, was die Knochen angreift. Auch der Konsum von Nikotin und Alkohol sowie radikale Diäten sind Risikofaktoren und sollten daher vermieden werden.
• Vitamin D: Gesicht, Hände und Arme sollten vor allem zwischen März und Oktober mindestens zwei- bis drei Mal pro Woche für mindestens 30 Minuten der Sonne ausgesetzt werden. Vitamin D als Nahrungsergänzungsmittel sollte nur nach Rücksprache mit dem Arzt genommen werden.
• Risikofaktoren ermitteln: Personen, die bereits einen Bruch erlitten haben oder auf die andere Risikofaktoren zutreffen, müssten die Knochengesundheit und das Frakturrisiko durch einen Arzt ermitteln lassen und gegebenenfalls geeignete Präventionsmaßnahmen frühzeitig einleiten.

"Knochenbrüche können ein erstes Zeichen einer Osteoporose sein. Hier sollte unbedingt nicht nur der Knochenbruch behandelt, sondern auch nach Osteoporose geschaut werden", sagt Professor Wolfgang Böcker, Direktor der Klinik für Allgemeine, Unfall- und Wiederherstellungschirurgie an der Ludwig-Maximilians-Universität München.

Werde eine gezielte Therapie frühzeitig umgesetzt, könne das Risiko von osteoporosebedingten Frakturen vermindert werden.

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Starke Knochen: Tipps für "Best Ager" und Senioren

Nach Angaben der International Osteoporosis Foundation (IOF) erleidet weltweit jede dritte Frau und jeder fünfte Mann ab 50 Jahren einen osteoporosebedingten Knochenbruch. Zudem nehmen Balance, Muskelkraft, Ausdauer und Beweglichkeit ab, sodass mit zunehmendem Alter das Risiko steigt, zu stürzen.

"Mit regelmäßiger Bewegung kann das Sturzrisiko relevant gesenkt und zudem die Knochenqualität verbessert werden. Das muss kein Hochleistungssport sein, sondern auch eine milde Form der Bewegung wie Tanzen, Spazieren in der Natur oder Krafttraining sind geeignet", sagt Prof. Dr. Benjamin Bücking, Chefarzt der Klinik für Orthopädie an den DRK-Kliniken Nordhessen.

Die Empfehlungen der DGOU für ältere Menschen lauten in diesem Sinne:

• Sturzprophylaxe: Brüche bei älteren Menschen entstehen neben der abnehmenden Knochenqualität auch aufgrund wiederholter Stürze – meist durch Stolperstürze. Senioren können diesem Prozess mit gezieltem Training von Kraft und Balance entgegenwirken.
• Vitamin-D-Gabe: Mit zunehmendem Alter nimmt die Möglichkeit für die körpereigene Produktion des sogenannten Sonnenvitamins ab. Kann der Vitamin-D-Bedarf über ein Sonnenbad oder über die Nahrung nicht abgedeckt werden, sollten in Rücksprache mit dem Arzt Supplemente eingenommen werden.
• Osteoporose-Therapie: Osteoporose-Medikamente hemmen den Knochenabbau. Ältere Menschen sollten spätestens nach dem ersten Bruch eine medikamentöse Osteoporose-Therapie erhalten.

"Die hohe Anzahl von Altersbrüchen muss durch eine konsequentere medikamentöse Osteoporose-Therapie gesenkt werden", sagt Professor Ulrich Liener, Leiter der Sektion Alterstraumatologie der Deutschen Gesellschaft für Unfallchirurgie (DGU).

Der überwiegende Teil der Patienten mit einem Hüftbruch habe bereits in den Jahren zuvor eine Fraktur erlitten, die durch Osteoporose bedingt sei.

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"Die Osteoporose-Therapie findet in Deutschland aber nicht ausreichend statt", sagt Liener. Daher müssten Strukturen geschaffen werden, die eine flächendeckende, vorbeugende Behandlung unmittelbar nach dem ersten Bruch sicherstellten.