Sportliche Ratschläge Muskelaufbau: Welche Mythen können entlarvt werden?
Für diesen Beitrag haben wir alle relevanten Fakten sorgfältig recherchiert. Eine Beeinflussung durch Dritte findet nicht statt.
Zum journalistischen Leitbild von t-online.
News folgen
Im Bereich des Sports kursieren viele Mythen, die sich hartnäckig halten. Auch beim Muskelaufbau gibt es viele vermeintliche Weisheiten, von denen sich viele bei näherer Betrachtung jedoch als unwahr erweisen. Erfahren Sie hier, welche Ratschläge Ihnen wirklich weiterhelfen.
Muskelaufbau aus Fettmasse?
Immer wieder hört man, Fett könne in Muskelmasse umgewandelt werden. Eine genauere Betrachtung jedoch verweist diese Behauptung in das Reich der Mythen: Muskeln bestehen aus Aminosäuren, Fette hingegen aus Triglyceriden. Die Vorstellung, man könne Fett in Muskeln umwandeln, stammt vermutlich daher, dass beim Training die Fettpolster kleiner werden und an derselben Stelle der Muskelaufbau einsetzt, etwa am Bauch. Die zwei Prozesse haben zwar dieselbe Ursache, nämlich das Training, laufen aber eigenständig ab.
Gezielt Muskelpartien trainieren
Um gezielt Muskeln aufzubauen, hilft nur regelmäßige Belastung der entsprechenden Körperpartien – zum Beispiel Bauch, Beine oder Oberarme. Um die Beinmuskulatur gezielt aufzubauen, empfiehlt das Fachmagazin "Fit for Fun" beispielsweise Kniebeugen. Stellen Sie die Füße dazu schulterbreit auf, drehen Sie sie leicht nach außen und beugen Sie leicht die Knie. Den Oberkörper halten Sie gerade und kippen ihn nur leicht nach vorn. Dann senken Sie das Gesäß langsam ab und halten inne, wenn die Knie noch nicht ganz im rechten Winkel gebeugt sind. Heben Sie dann den Körper wieder in die Ausgangsposition und wiederholen Sie den Ablauf. Wichtig: Halten Sie immer den Rücken gerade.
"Fit for Fun" empfiehlt für den Anfang, an zwei Tagen in der Woche die Muskeln gezielt zu trainieren, egal, um welche Partien es sich handelt. Pro Übung sollten es etwa drei Sätze mit je zehn Wiederholungen sein. Machen Sie zwischen den einzelnen Übungen je eine Minute Pause.
Männliche Schultern bei Frauen durch Gerätetraining?
Viele Frauen scheuen das Krafttraining an den Geräten im Fitnessstudio, weil sie fürchten, dadurch ein extrem breites Kreuz und maskuline Muskelpakete zu bekommen. Auch das ist nicht wahr, sondern gehört zu den Sportmythen: Aus Versehen beim Training eine männlichere Figur zu bekommen, ist aufgrund der hormonellen Voraussetzungen im weiblichen Körper nicht möglich, solange das Muskeltraining ausgewogen ist. Das Krafttraining sorgt eher für eine straffere Figur, indem es den Muskelaufbau gleichmäßig fördert. Im Fitnessstudio stellen die Trainer Ihren persönlichen Plan für Ausdauer- und Krafttraining so zusammen, dass das Gerätetraining die gewünschte Wirkung unterstützt. Legt man es natürlich darauf an und trainiert bestimmte Muskelpartien gezielt und mit speziellen Geräten, können auch Frauen Muskelpakete im Maße eines Bodybuilders aufbauen. (Muskelaufbau im Schlaf: So bedeutend ist die Nachtruhe)
Zu den weiteren Mythen um das Gerätetraining gehört übrigens die Behauptung, dass die Muskeln schmerzen müssen, damit das Training effektiv ist. Wahr ist stattdessen, dass Sie mit leichten Gewichten anfangen und sich langsam steigern sollten. Häufigere Wiederholungen sind effektiver als Überanstrengung – und Muskelkater ist eher ein Zeichen dafür, dass Sie es übertrieben haben.
Weitere Mythen: Was ist wahr – und was ist falsch?
Um den Muskelaufbau gibt es noch viele weitere Mythen. So ist es zum Beispiel unwahr, dass Kraftsportler auf das Ausdauertraining verzichten sollten, weil es angeblich den Muskelaufbau hemmt. Ausdauersport wie zum Beispiel Laufen hilft allerdings bei der wichtigen Regeneration und der Nährstoffaufnahme in den Muskeln. Laufen sollten Sie jedoch immer vor dem Muskeltraining und nicht danach.
Und: Eiweißpräparate, die viele Sportler nehmen, um den Muskelaufbau zu beschleunigen, haben bei ansonsten ausgewogener Ernährung keinen wirklichen Effekt, was insbesondere für Breitensportler gilt. Das mit der normalen Nahrung aufgenommene Eiweiß reicht in der Regel vollkommen aus, um Ihre Muskeln zu versorgen. (Bauchmuskeltraining für einen flachen Bauch)
- Die Informationen ersetzen keine ärztliche Beratung und dürfen daher nicht zur Selbsttherapie verwendet werden.
