Rücken: Tipps für eine starke Muskulatur

Rückenprobleme haben sich in Deutschland regelrecht zur Volkskrankheit entwickelt. Allein 80 Prozent der Deutschen haben in ihrem Leben schon einmal Rückenschmerzen gehabt, 30 Prozent leiden sogar unter chronischen Schmerzen. Der Grund: Die Gesellschaft bewegt sich zu wenig - sowohl im Job, als auch privat. Es ist also höchste Zeit, die Muskulatur des Rückens aktiv zu stärken. Wir verraten, was Sie für Ihren Rücken tun können.

Rücken-Fitness am Arbeitsplatz

Einen Großteil ihrer Zeit verbringen viele von uns im Büro. Wir sitzen vor dem Computer, lassen dabei die Schultern hängen und achten auch im Privatleben nicht besonders gut auf die Haltung. Rückenschmerzen, Verspannungen und Haltungsschäden sind die Folgen. Aus diesem Grund sollten Sie im Alltag versuchen, immer auf eine aufrechte Haltung zu achten. Nehmen Sie die Schultern zurück, halten Sie Ihren Kopf aufrecht - wenn möglich auch dann, wenn Sie vor dem Bildschirm sitzen.

Übungen für einen starken Rücken

Während der Arbeit schwirren Ihnen womöglich viele Dinge durch den Kopf - verständlich, dass Sie nicht immer an eine aufrechte Sitzposition denken. Eine kleine Haftnotiz am unteren Bildschirmrand könnte Ihnen dabei helfen, sich immer mal wieder daran zu erinnern. Weiterhin gibt es ein paar Übungen, die Sie auch während der Arbeitszeit zum Lockern der versteiften Rückenmuskulatur durchführen können.

Diese Übung können Sie im Sitzen aber auch im Stehen durchführen. Dabei strecken Sie Ihre Arme ganz nach oben aus. Machen Sie sich so lang, wie Sie können. Jetzt beginnen Sie mit dem rechten Arm noch weiter nach oben zu greifen. Im Anschluss daran mit dem Linken. Ungefähr so, als würden Sie Sterne vom Himmel holen oder Äpfel von einem Baum pflücken. Gehen Sie die Übung langsam an, achten Sie dabei auf fließende, geschmeidige Bewegungen.

Übung: U formen

Danach stellen Sie sich aufrecht neben Ihren Schreibtisch (achten Sie darauf, dass vor Ihnen ausreichend Platz ist) und heben Sie Ihre Arme seitlich hoch. So, als ob Sie mit Ihren Armen ein "U" formen. Der Ellbogen bleibt dabei auf Schulterhöhe. Jetzt neigen Sie Ihren Oberkörper langsam nach vorne und halten diese Position für fünf bis acht Sekunden. Langsam kehren Sie wieder in die Ausgangsposition zurück. Optimal ist es, diese Übung zwischen fünf und zehn Mal zu wiederholen.

Eine weitere Übung, welche Sie problemlos im Büro durchführen können, geht wie folgt: Setzen Sie sich auf einen Stuhl. Strecken Sie Ihren Oberkörper und stellen Sie dabei Ihre Füße etwa hüftbreit auf den Boden. Falten Sie Ihre Hände und legen Sie sie an den Hinterkopf. Beide Ellenbogen sollen nach außen zeigen. Beugen Sie sich leicht nach hinten über die Rückenlehne und atmen Sie tief und gleichmäßig durch. Wichtig ist dabei, dass Sie Ihre Schultern nicht hochziehen.

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Auf starke Rumpfmuskeln kommt es an

Aber auch eine gut trainierte Bauchmuskulatur gibt dem Rücken Halt und beugt Schmerzen vor. Bauch- und Rückenmuskeln sollten immer in einem ausgeglichenen Wechselspiel zueinander arbeiten, so der "Stern". Am Rücken befindet sich eine der größten Muskelgruppen des Körpers. Die einzelnen Muskeln können mit verschiedenen Übungen aufgebaut werden. Ideal ist ein gut ausgearbeitetes Krafttraining im Fitness-Studio. Wer lieber im eigenen Wohnzimmer trainiert, hat aber auch zahlreiche Möglichkeiten: Das Trainieren mit Therapiebändern aus Latex, stärkende Gymnastik oder auch ein wirkungsvolles Hantel-Training sind zum Aufbau der Rückenmuskulatur gut geeignet.