Wie viel Sport pro Woche ab 40 ideal ist

Wer körperlich aktiv ist, verbessert nachweislich die Gesundheit. Erfahren Sie, mit wie viel Sport pro Woche sich ab 40 der maximale Nutzen erzielen lässt.

Bewegungsmangel ist ein weltweit zu beobachtendes Phänomen. Schuld daran ist vor allem, dass viele Menschen einen Großteil ihrer Arbeits- und Freizeit im Sitzen verbringen und sich motorisiert fortbewegen. Wer nicht gezielt mit Sport oder anderen körperlichen Aktivitäten gegensteuert, muss mit schweren gesundheitlichen Folgen rechnen.

Bewegungsmangel erhöht das Risiko, an Demenz, koronarer Herzkrankheit (KHK), Diabetes, Bluthochdruck, bestimmten Krebsformen (wie Brust- und Darmkrebs), Adipositas und Osteoporose zu erkranken und vorzeitig zu sterben.

Bewegungsmangel durch Sport ausgleichen

Die gute Nachricht: Regelmäßig körperlich aktiv zu sein senkt das Erkrankungsrisiko und steigert die Lebenserwartung. Wer etwa berufsbedingt an Bewegungsmangel leidet, kann diesen durch Sport ausgleichen und bis ins hohe Alter leistungsfähig und gesund bleiben.

So haben Menschen, die ausreichend viel Sport treiben, ab 40 Jahren oft eine bessere Gesundheit, Kraft und Ausdauer als deutlich jüngere, aber untrainierte Personen. Damit körperliche Aktivität der Gesundheit möglichst viel nützt, muss sie jedoch bestimmte Voraussetzungen erfüllen.

Zum einen ist regelmäßig ein Mindestmaß an körperlichen Aktivitäten wie Sport nötig – Woche für Woche: Nur dann lässt sich langfristig eine positive Auswirkung auf den gesamten Bewegungsapparat (einschließlich Muskeln, Knochen und Gelenken), das Immunsystem, den Stoffwechsel sowie das Herz-Kreislauf-System erzielen.

Zum anderen sollte der ausgeübte Sport sowohl Ausdauer als auch Kraft trainieren. Denn beides ist in hohem Maße entscheidend für die Gesundheit, die Leistungsfähigkeit und auch für das biologische Alter eines Menschen.

• Ausdauer verbessert sich durch Herz-Kreislauf-Training – also durch gleichmäßige Bewegungen, bei denen sich Atmung und Herzschlag beschleunigen (wie beim Laufen, Joggen, schnellen Gehen, Schwimmen, Radfahren, Rudern, Skaten oder Skilanglauf). Da der Körper die dabei benötigte Energie nur mithilfe von Sauerstoff gewinnt, sprechen Fachleute auch von aerobem Training.
• Kraft verbessert sich durch Muskeltraining (wie bei Pilates, Yoga oder Krafttraining). Wenn der Körper dabei aufgrund der starken Beanspruchung kurzfristig mehr Energie benötigt, als er mit dem aufgenommenen Sauerstoff gewinnen kann, handelt es sich um sogenanntes anaerobes Training.

Wie viel körperliche Aktivität die WHO empfiehlt

Wie viel Sport pro Woche ab 40 nötig ist, um einen deutlichen Nutzen für die Gesundheit zu erzielen, hängt von der Intensität des Trainings ab. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt Erwachsenen regelmäßig Woche für Woche

• mindestens 150 bis 300 Minuten mäßige aerobe körperliche Aktivität (gemeint ist damit leicht anstrengende Bewegung, bei der man sich noch unterhalten kann – wie Walking oder Schwimmen) oder
• mindestens 75 bis 150 Minuten intensive aerobe körperliche Aktivität (gemeint ist damit anstrengende Bewegung, bei der Sprechen schwerfällt – wie schnelles Radfahren, Joggen oder Sportschwimmen) – oder
• eine gleichwertige Kombination aus mäßiger und intensiver aerober Aktivität.

Um sich zusätzliche gesundheitliche Vorteile zu verschaffen, rät die WHO Erwachsenen überdies, an mindestens zwei Tagen pro Woche mäßige bis intensive muskelstärkende Aktivitäten auszuführen. Dabei sollten alle großen Muskelgruppen einbezogen sein. Wie viel muskelstärkender Sport pro Woche für Menschen ab 40 ideal wäre, ist allerdings unklar.

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Ein kleiner Trost für alle, die die empfohlene Trainingsdauer nicht erreichen: Dies ist noch kein Grund, entmutigt zu sein. Denn auch wenig Sport pro Woche – egal, wie viel und wie intensiv – ist nachweislich besser für die Gesundheit als gar keiner.