Darm: Experten-Tipps für eine gesunde Verdauung

Meist passiert es nach dem Mittagessen: Der Magen grummelt, im Darm rumort es und die gebildeten Gase suchen sich ihren Weg nach draußen. Doch woran liegt das?

Wir haben einen Verdauungsexperten gefragt, was unserem Magen-Darm-Trakt besonders zusetzt und wie wir Blähungen vermeiden können.

"Kein Wunder, dass viele Menschen nach dem Mittagessen Beschwerden mit der Verdauung bekommen. Besonders wenn dies die einzige große Mahlzeit am Tag ist", erklärt Dr. Peter N. Meier, Chefarzt der Medizinischen Klinik II am Diakoniekrankenhaus Henriettenstiftung in Hannover und Experte der Deutschen Gesellschaft für Gastroenterologie, Verdauungs- und Stoffwechselkrankheiten (DGVS). Denn gerade dann würden viele in die Verdauungsfalle geraten.

1. Regelmäßig gesunde Kleinigkeiten essen

Oft hechtet man vormittags von Termin zu Termin und schenkt seinem Magen keine Beachtung. Ist man dann in der Kantine, ist der Hunger meist so groß, dass riesige Mengen auf dem Teller landen. "Doch das ist falsch", warnt Meier. "Wenn der Magen leer ist, wird er träge. Sieht er sich dann plötzlich mit großen Mengen Essen konfrontiert, ist er schnell überfordert. Das Rumoren und Blubbern lässt nicht lange auf sich warten." Besser sei es, über den Tag verteilt, immer wieder gesunde Kleinigkeiten zu essen.

Der Experte ist davon überzeugt, dass drei kleine Mahlzeiten am Tag zu wenig für unseren Magen sind. „Unser Körper braucht einen kontinuierlichen Zufluss an Nahrung, damit wir genügend Energie für den Tag zur Verfügung haben und keine Heißhungerattacken bekommen“, erklärt der Darmexperte. „Essen und trinken Sie, wenn Sie Hunger und Durst verspüren“, so sein Rat.

2. Nehmen Sie sich Zeit zum Essen

Ein weiterer Grund für das Rumoren im Bauch nach der Mittagspause ist Zeitdruck. Wer sein Essen nicht genießt, sondern hastig isst, nimmt sich nicht nur die Freude an der Speise. Er erschwert seinem Magen und seinem Darm auch die Verarbeitung. Ausreichendes Kauen zerkleinert das Essen nicht nur, sondern vermengt es auch mit Speichel. Das ist eine wichtige Hilfe für das Verdauungssystem. Zudem schluckt man beim schnellen Essen meist auch viel Luft. Damit diese wieder entweichen kann, müssen wir entweder aufstoßen oder haben mit Blähungen zu kämpfen.

3. Schwer verdauliche Kohlenhydrate besser meiden

Auch das Essen selbst spielt eine wichtige Rolle. "Dabei gibt es keine Lebensmittel, die bei jedem Menschen Probleme verursachen. Die Verdauung ist eine sehr individuelle Sache. Jeder hat andere Nahrungsmittel, die er nicht verträgt", weiß Meier. "Verzichtet man auf sie, läuft auch die Verdauung runder."

Häufig sind es zum Beispiel Kohl und Zwiebeln, die schlecht vertragen werden. Müsli, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte sind ebenfalls nicht für jeden Magen-Darm-Trakt geeignet. Der Grund ist einfach. "Es sind die Kohlenhydrate, die Luft im Darm bilden, nicht Fette oder Eiweiße", erklärt der Experte. Hier komme es auf die Dosis an. Ein mäßiger Ballaststoffanteil sei für die Verdauung förderlich, ein Zuviel mache ihr oft zu schaffen.

4. Essen Sie vielseitig

Ein weiterer Ernährungsfehler ist einseitiges Essen, wie Meier weiß. Er empfiehlt beispielsweise die mediterrane Küche, da sie nur wenig Fleisch enthält, dafür aber umso mehr Obst, Gemüse, Fisch und gesunde Öle bereit hält. Auch das Gläschen Wein ist erlaubt: "Ein Glas Rotwein zum Essen oder ein kleines Gläschen Schnaps nach dem Essen schadet nicht", sagt er. "Auf die Dosis kommt es an. Während ein Schnaps die Verdauung aufgrund der Bitterstoffe durchaus anregen kann, zerstört ein Zuviel die Darmflora." Auch wer bei Festtagsbraten und Torte über die Stränge geschlagen habe, müsse sich keine Sorgen machen – sofern er seine kleine Sünde mit gesunden Lebensmitteln wieder ausgleiche, ist Meier überzeugt.

5. Essen Sie in Gesellschaft

Ein weiterer wichtiger Faktor für den Darmexperten ist das gemeinsame Essen: "Mindestens eine Mahlzeit am Tag sollte mit der Familie oder Freunden eingenommen werden. Essen ist ein wichtiger sozialer Faktor, bei dem man sich austauscht und mitteilt." Der Sinn, der dahinter steckt, ist einleuchtend: Wer sich seine Sorgen von der Seele reden kann, sich in seinem Umfeld wohlfühlt und sein Essen genießt, dem liegt es nicht so schwer im Magen und auch die Verdauung funktioniert besser.

6. Joghurt hilft den Darmbakterien auf die Sprünge

Doch wie oft ist das "große Geschäft" normal? "In einer Spanne von drei Mal in der Woche bis zu drei Mal am Tag ist alles unbedenklich", erklärt der Darmexperte. Und wenn der Darm doch mal aus dem Takt gerät, zum Beispiel nach der Einnahme von Antibiotika? Dann sei weißer Joghurt die richtige Wahl, so Meier. Ein kleiner Becher am Tag reiche vollkommen aus.

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Die im Joghurt enthaltenen Milchsäurebakterien unterstützen die Darmflora bei ihrer Regeneration. Zeigt der Joghurt nicht die gewünschte Wirkung, können in vielen Fällen Bakterienkulturen helfen, die in Apotheken in Kapselform erhältlich sind. Bessern sich die Beschwerden nach der Einnahme immer noch nicht, sollte man einen Arzt aufsuchen. Dann kann eine Darmentzündung hinter den Beschwerden stecken. Der Gang zum Arzt sollte auch nicht aufgeschoben werden, wenn Symptome wie Krämpfe oder Blutungen hinzukommen.