Abnehmen im Alter: Wann gesund und wann gefährlich?

Übergewicht abzubauen gilt allgemein als gesund. Aber ist Abnehmen auch im Alter noch ratsam? Lesen Sie, wem Diäten dann nützen und wem sie eher schaden.

Mit zunehmendem Alter legen viele Erwachsene an Gewicht zu, obwohl sie nicht mehr essen als früher. Je näher das Rentenalter rückt, desto häufiger kommt es zu Übergewicht. Grund hierfür sind ganz normale altersbedingte Veränderungen im Körper: So steigt in späteren Lebensjahren etwa der Anteil an Fettgewebe bei gleichzeitig abnehmender Muskelmasse.

Sich mit jeder Gewichtszunahme als unvermeidlicher Folge des Alterungsprozesses abzufinden ist allerdings nicht ratsam. Denn starkes Übergewicht erhöht das Risiko für eine Vielzahl an Erkrankungen – von Bluthochdruck über Diabetes und Gelenkverschleiß bis hin zu bestimmten Krebserkrankungen. Daher kann Abnehmen die Gesundheit auch im Alter noch spürbar verbessern. Dabei ist jedoch einiges zu beachten.

Wann Abnehmen auch im Alter sinnvoll ist

Abnehmen ist auch im Alter für alle Frauen und Männer sinnvoll, die es ärztlich empfohlen bekommen oder so starkes Übergewicht haben, dass Fachleute von einer Adipositas sprechen. Beurteilen lässt sich das Gewicht mithilfe des Body-Mass-Index (BMI):

• Ein BMI zwischen 25 und 29,9 gilt als Übergewicht.
• Ein BMI von 30 oder mehr gilt als Adipositas.

Übergewicht allein ist bei älteren Menschen aus medizinischer Sicht noch kein Grund fürs Abnehmen, solange im Alter keine weiteren Risikofaktoren (wie Diabetes oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen) vorliegen und der BMI kleiner als 30 ist. Betroffene tun dann allerdings gut daran, sich gesund zu ernähren.

Hingegen bedeutet Adipositas immer ein – je nach Ausmaß – hohes bis sehr hohes Risiko für Stoffwechsel-, Gefäß- und Herzerkrankungen. Darum sollten Menschen mit einem BMI über 30 nach ärztlicher Rücksprache mindestens fünf (besser noch zehn) Prozent ihres Gewichts abnehmen – auch im höheren Alter.

Allerdings verrät der BMI nichts über die Körperfettverteilung. Diese ist jedoch mitentscheidend für das Gesundheitsrisiko von Übergewicht: Übermäßiges Bauchfett ist deutlich bedenklicher als Fettablagerungen an anderen Körperstellen. Darum empfiehlt es sich, zusätzlich zum Gewicht auch den Taillenumfang zu messen. Als riskant – und somit als dringender Anlass zum Abnehmen – gilt:

• bei Männern ein Taillenumfang ab 102 Zentimetern,
• bei Frauen ein Taillenumfang ab 88 Zentimetern.

Warum Abnehmen im Alter schwerer fällt

Abnehmen ist im Alter eine größere Herausforderung als in jungen Jahren. Das liegt nicht nur daran, dass sich Seniorinnen und Senioren oft weniger bewegen und darum weniger Energie verbrauchen. Auch bei weiterhin aktiven Menschen sinkt der Kalorienbedarf, da sich der Stoffwechsel altersbedingt verlangsamt. Wer im Alter Gewicht abbauen möchte, muss also deutlich weniger oder kalorienärmer essen als gewohnt.

Daher ist es völlig normal, wenn Abnehmen spätestens im Alter ab 60 oder 70 Jahren schwerfällt. Denn dann gilt die Alterung aus medizinischer Sicht bereits als fortgeschritten – auch bei Menschen, die völlig gesund sind und sich topfit fühlen. Streng genommen ist das Altern nämlich ein lebenslanger Prozess, der sich ab etwa Mitte 30 beschleunigt.

Manchmal ist das Abnehmen im Alter zusätzlich durch Medikamente erschwert. So haben gerade ältere Menschen häufig Bluthochdruck oder Diabetes – und einige Arzneimittel dagegen (einschließlich Insulin) können bei längerer Anwendung zu einer Gewichtszunahme führen. Gleiches gilt beispielsweise für Glukokortikoide ("Kortison") sowie für bestimmte Antidepressiva.

Was Abnehmen im Alter gefährlich machen kann

Zwar sinkt der Energieverbrauch im Alter. Vitamine sowie Mineralstoffe benötigt der Körper aber weiterhin in unveränderter Menge. Und der Bedarf an Eiweiß (Protein) steigt in höheren Lebensjahren sogar. Bleibt dies bei der Ernährung unberücksichtigt, führt Abnehmen im Alter schnell zu Eiweißmangel.

Eiweiß ist der wichtigste Baustein für die Muskulatur. Fehlt es, geht Muskelmasse – und somit auch Kraft – verloren. Doch mit zunehmendem Alter nimmt die Muskelmasse sowieso schon ab. Dieser altersbedingte Muskelschwund (Fachbegriff: Sarkopenie) kann sich also durch Abnehmen im Alter verstärken. Gefährlich ist das etwa aufgrund der altersbedingt ebenfalls verringerten Knochenmasse:

• Die verminderte Muskelkraft erhöht das Risiko für Stürze.
• Bei verminderter Knochendichte führt ein Sturz eher zu Knochenbrüchen.

Wer übergewichtig ist und durch Abnehmen den Muskelschwund im Alter noch ankurbelt, kann zudem mehr gefährliches Bauchfett entwickeln. Denn wo Muskelmasse verloren geht, lagert sich vermehrt Fettgewebe ab – auch um die Organe im Bauchraum. Damit steigt das Risiko für Folgeerkrankungen wie Arteriosklerose, Bluthochdruck, Typ-2-Diabetes oder Fettleber.

Eine weitere mögliche Gefahrenquelle sind frei verkäufliche Produkte, die das Abnehmen erleichtern sollen. Im Alter ist von solchen Schlankheitsmitteln grundsätzlich abzuraten. Sie können nämlich unerwünschte Wirkungen haben und die (Neben-)Wirkungen anderer Medikamente verändern. Dabei ist nicht einmal belegt, dass sie helfen, das Gewicht nachhaltig zu senken.

Neben- und Wechselwirkungen kommen auch bei Arzneimitteln vor, die Ärztinnen und Ärzte manchmal bei Adipositas verschreiben, um das Abnehmen zu unterstützen. Im Alter ist das Risiko allerdings höher als in jüngeren Jahren:

• Ältere Menschen bekommen unerwünschte Wirkungen von Medikamenten vergleichsweise häufiger und stärker zu spüren.
• Mit dem Alter mehren sich oft die Gesundheitsprobleme und damit die verordneten Medikamente. Je mehr es sind, desto größer ist die Gefahr, dass sie sich gegenseitig beeinflussen.

Daher halten (nicht nur) ältere Menschen am besten ärztliche Rücksprache, bevor sie mit dem Abnehmen beginnen. Im Alter sind dabei Hungerkuren oder einseitige Diäten in jedem Fall ungeeignet.

Wie gesundes Abnehmen im Alter gelingt

Um Gewicht abzubauen, muss der Energieverbrauch höher sein als die Energiezufuhr. Einfach bloß weniger zu essen ist aber nicht ratsam. Wer gesund abnehmen möchte, muss gerade im Alter weiterhin genug Nährstoffe aufnehmen und regelmäßig körperlich aktiv sein: Nur so lässt sich verhindern, dass der Gewichtsverlust den Abbau von Muskel- und Knochenmasse verstärkt.

Vor allem die tägliche ausreichende Eiweißzufuhr ist für ein gesundes Abnehmen im Alter unverzichtbar. Ohne Eiweiße kann der Körper die Muskulatur nicht erhalten. Der tägliche Eiweißbedarf von Menschen ab 65 Jahren beträgt nach Schätzungen ein Gramm pro Kilogramm Körpergewicht.

Eine eiweißreiche Ernährung allein reicht aber nicht, um beim Abnehmen im Alter Muskelschwund zu verhindern. Die Muskeln brauchen zusätzlich Training – etwa in Form von Krafttraining, Pilates oder Gymnastik. Auch andere körperliche Aktivitäten wie Wandern, Schwimmen oder Radfahren sind gesund und helfen beim Abnehmen. Sich im Alter genug zu bewegen ist immer ratsam, da es zum Beispiel

• das Herz-Kreislauf-System unterstützt,
• das Immunsystem stärkt,
• Beweglichkeit und Gleichgewicht verbessert, wodurch das Sturzrisiko sinkt,
• das Risiko für Diabetes, Osteoporose und Krebs verringert und
• Demenzerkrankungen vorbeugt.

Abnehmen im Alter: Tipps für den Ernährungsplan

Nur wer den Energie- und Nährstoffgehalt von Lebensmitteln einigermaßen kennt, kann eigenständig gesund abnehmen. Im Alter ist dabei besonders wichtig, dass die Ernährung weniger Energie liefert und gleichzeitig reich an Eiweiß, Vitaminen und Mineralstoffen ist.

Um das zu gewährleisten, ist es sinnvoll, zum Abnehmen im Alter einen Ernährungsplan zu erstellen. Helfen kann dabei etwa die hausärztliche Praxis oder eine qualifizierte Ernährungsberatung. Dringend anzuraten ist solch eine professionelle Unterstützung, wenn die Ernährung krankheitsbedingt (etwa wegen Bluthochdruck, Diabetes, Fettstoffwechselstörungen, Gicht oder Osteoporose) besondere Anpassungen erfordert.

Lebensmittel mit hoher Nährstoffdichte eignen sich beim Abnehmen im Alter für den Ernährungsplan besonders gut. Dazu zählen Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte sowie Milch und Milchprodukte. Darüber hinaus helfen folgende Tipps, gesund abzunehmen:

• Ausreichend trinken (ca. 1,5 Liter täglich über den Tag verteilt), am besten kalorienfreie oder zumindest kalorienarme Getränke wie Wasser, ungesüßte Kräuter- und Früchtetees sowie stark verdünnte Gemüse- und Fruchtsaftschorlen. Auf Alkohol möglichst verzichten.
• Milch und Milchprodukte in fettarmen Varianten bevorzugen. Fertigprodukte wie Fruchtquark, -joghurt oder Milchmischgetränke meiden, da diese oft viel zugesetzten Zucker enthalten.
• Täglich mindestens drei Portionen Gemüse essen (bzw. den Gemüseanteil der Mahlzeiten erhöhen), vorzugsweise in naturbelassenem Zustand oder schonend zubereitet (durch Dämpfen oder Dünsten) und ohne Sahnesauce oder Mehlschwitze.
• Bei Obst eher zu Sorten greifen, die weniger Fruchtzucker enthalten (wie vor allem Beerenobst), und solche mit hohem Zuckergehalt (wie Bananen, Weintrauben, Mangos und Süßkirschen) nur in Maßen essen.
• Bei Getreide und Getreideprodukten wie Brot, Nudeln und Reis die Vollkornvarianten wählen. (Tipp: Bei Kauproblemen in der Bäckerei nach durchgemahlenen Backwaren fragen.)
• Um den Eiweißbedarf zu decken, regelmäßig verschiedene eiweißreiche Lebensmittel miteinander kombinieren. Gute Eiweißlieferanten sind: mageres Fleisch, Quark, Hüttenkäse, Fisch, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte. (Ab und zu darf es auch mal ein Frühstücksei sein).
• Tierische Fette, fettige Fleischsorten und Wurstwaren weitgehend meiden, stattdessen hochwertige pflanzliche Öle (wie Oliven-, Raps- und Walnussöl) und fettreichen Seefisch (wie Lachs, Hering und Makrele) wählen. Gesunde Fettlieferanten sind auch Nüsse, Leinsamen, Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne, Sesam und andere Saaten.
• Sparsam mit Salz und salzreichen Lebensmitteln umgehen (das gilt vor allem für Menschen mit Bluthochdruck). Stattdessen dem Essen durch Kräuter und Gewürze mehr Geschmack verleihen.

Wann vom Abnehmen im Alter abzuraten ist

Ein BMI ab 25 gilt zwar allgemein als Übergewicht. Doch solange der Wert unter 30 liegt, können ältere Betroffene aus medizinischer Sicht meist aufs Abnehmen verzichten. Im Alter empfehlen Ärztinnen und Ärzte dann eher, auf eine gesunde Lebensweise zu achten und eine weitere Gewichtszunahme zu vermeiden.

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Nur wenn gleichzeitig etwa Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Fettstoffwechselstörungen vorliegen, ist es ratsam, das Gewicht unter ärztlicher Aufsicht ein wenig zu verringern. Das gilt allerdings bloß bis zu einem Alter von etwa 80 Jahren. Abnehmen im höheren Alter kann nämlich negative Folgen haben, wenn sich der Gesundheitszustand verschlechtert. Lediglich bei über 80-Jährigen mit ausgeprägter Adipositas ist eine Verringerung des Gewichts gesundheitlich angebracht.