Was in den einzelnen Schlafphasen passiert

So erholt sich der Körper

Was in welcher Schlafphase passiert und wie lang sie sein sollten

Während wir nachts im Bett liegen und schlummern, durchläuft unser Schlaf mehrere Zyklen. Sie bestehen aus verschiedenen Schlafphasen, die sich in der Nacht mehrfach wiederholen und für unsere körperliche Regenration wichtig sind. Die Tiefschlafphase und der REM-Schlaf spielen dabei eine besondere Rolle.

Ein gesunder Schlaf durchläuft mehrere Phasen, in denen verschiedene Verarbeitungsprozesse stattfinden. Ein Arzt erklärt, was genau mit dem Körper während eines Schlafzyklus passiert und welche Folgen es haben kann, wenn die Phasen infolge von Schlafstörungen unterbrochen werden.

Jeder durchläuft nachts mehrere Schlafzyklen

Jeder Mensch muss schlafen. Im Schlaf finden wichtige Regenerationsprozesse für den Körper und das Gehirn statt. Wie viel Schlaf ein Mensch braucht, um ausgeruht in den Tag zu starten, ist individuell verschieden. "Die durchschnittliche Tagesschlafdauer bei Erwachsenen liegt zwischen sieben und acht Stunden. Die Schlafdauer nimmt vom 40. bis zum 70. Lebensjahr um etwa zehn Minuten pro Lebensdekade ab und verändert sich danach kaum noch", sagt Dr. Alfred Wiater, Vorstandsreferent der Deutschen Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin (DGSM) sowie Kinder- und Jugendarzt mit Schwerpunkt Schlafmedizin.

Während der Mensch schläft, durchläuft er mehrere Schlafzyklen – bei acht Stunden Schlaf sind das pro Nacht fünf solcher Schlafzyklen, die sich im Schnitt alle 90 Minuten wiederholen. Der Schlafzyklus ist unterteilt in:

• Einschlafphase
• Leichtschlafphase
• Tiefschlafphase
• REM-Schlafphase
• Arousalreaktionen: Wechsel von tieferen zu leichteren Schlafphasen (umgangssprachlich Aufwachphase genannt)

Einschlafphase: Der Körper findet in den Schlaf

Während der Einschlafphase gleitet der Körper in den Schlaf. Wie schnell ein Mensch einschläft, ist von verschiedenen Faktoren abhängig, etwa davon, wie müde er ist, ob er gestresst ist und wie sein Einschlafverhalten generell ist. Ältere brauchen tendenziell etwas länger zum Einschlafen als Jüngere. Während manche Menschen innerhalb weniger Minuten einschlafen, brauchen andere bis zu einer halben Stunde und länger. "Im Schnitt sollten Menschen innerhalb von 15 Minuten eingeschlafen sein – über alle Altersklassen hinweg", sagt Wiater.

In dieser Schlafphase kommen häufig Muskelzuckungen vor. Viele kennen es: Plötzlich hat man das Gefühl, zu fallen und schreckt auf. Die unkontrollierbaren Zuckungen entstehen in der Phase, in der die Muskulatur zunehmend locker lässt, aber noch nicht ganz entspannt ist.

Leichtschlafphase: Geräusche machen wach

In der Leichtschlafphase schläft der Mensch ein. Doch er wacht leicht wieder auf, etwa durch Umgebungsgeräusche. Das liegt daran, weil der Schlaf noch nicht tief ist. Besonders ältere Menschen wachen eher aus den Leichtschlafphasen auf. Oftmals gelingt dann auch das Einschlafen nicht mehr so leicht.

Körperliche Regeneration in der Tiefschlafphase

Auf die Leichtschlafphase folgt die Tiefschlafphase. Der Schwerpunkt dieser Schlafphase liegt auf der körperlichen Regeneration. Hier finden wichtige Reparaturmechanismen statt. Wer zum Beispiel nach einer Operation oder bei einer Erkältung viel schläft, erfährt dank dieser Phase wichtige Heilungsprozesse. Wachstumshormone verrichten wichtige Arbeiten für die Zellreparatur und das Immunsystem ist besonders aktiv. In der Tiefschlafphase ist die Muskulatur entspannt. Die Körpertemperatur sinkt, die Atmung verlangsamt sich. Auch die Verdauung ruht. Die Frequenz der Gehirnströme und der Nervensignale sinkt.

"Der Tiefschlafanteil liegt bei etwa 20 Prozent der Gesamtschlafzeit. Tiefschlafphasen finden sich in der Regel aber nur während der drei ersten Schlafzyklen mit abnehmender Länge. Das hängt mit dem abnehmenden Schlafdruck zusammen", erklärt Wiater.

REM-Schlafphase: intensive Bewegungen der Augen

In der REM-Schlafphase wird der Körper wieder unruhiger. Zwar bleiben die Muskeln weiterhin entspannt. Doch der Atem beschleunigt sich, das Herz schlägt wieder schneller und der Blutdruck steigt. Kennzeichnend für diese Schlafphase sind sehr unruhige Augäpfel. Daher kommt der Name der Schlafphase: REM – aus dem Englischen für "rapid-eye-movement", also schnelle Augenbewegungen. "Die schnellen Augenbewegungen während des Schlafes werden mit dem aktiven Scannen von im Gehirn erzeugten visuellen Konstrukten erklärt, und zwar unabhängig von der bewussten visuellen Wahrnehmung", so der Schlafexperte.

Das Gehirn braucht Träume

Zudem träumt der Mensch im REM-Schlaf vermehrt. Das Gehirn nutzt das Träumen, um Eindrücke des Tages zu verarbeiten und zu sortieren. Es festigt Gelerntes, verknüpft Erlebtes mit vorhandenen Erfahrungen, speichert Informationen ab und filtert Unwichtiges aus. Aus diesem Grund haben wir oftmals nachts die besten Ideen und sehen die Welt morgens wieder viel klarer.

"Unterbrechungen der Schlafphasen, besonders des Tiefschlafs und des REM-Schlafs, können die energetische Regeneration und die Ausschüttung vom Wachstumshormonen erheblich stören und zudem zu einer verringerten Gedächtnisleistung führen", erklärt Wiater. "Eine Störung der neuronalen Netzwerkstrukturen durch Unterbrechung des REM-Schlafes wirkt sich auf das Lernverhalten aus – auch im Alter. Die Bildung neuer Strukturen (Datenspeicherung) wird ebenso behindert wie der Abbau nicht mehr benötigter vorhandener Strukturen (Datenlöschung)."

Weckreaktionen werden am Morgen mehr

In den frühen Morgenstunden stellt der Körper langsam auf Aufwachen um. Die Tiefschlafphasen werden kürzer und entfallen schließlich ganz. Dafür nehmen kurze Weckreaktionen zu, die man anfangs nicht wahrnimmt. Das Bewusstsein kommt zunehmend zurück. Schließlich wacht der Mensch auf – und erinnert sich häufig an Träume. Die Kortisolproduktion nimmt zu und aktiviert den Körper. Puls und Körpertemperatur steigen und die Verdauungsorgane werden aktiviert. Aus diesem Grund können viele Menschen kurz nach dem Aufstehen am besten auf die Toilette.

Fehlt dem Körper Schlaf, wird er krank

Der Körper braucht ausreichend Schlaf und eine gute Schlafqualität. Fehlt ihm die nötige Zeit zur Regeneration, hat das Folgen: Tagesmüdigkeit, ein verlangsamtes Reaktionsvermögen, Konzentrationsprobleme, Kopfschmerzen und Leistungsverlust sind kurzfristige Beschwerden. Langfristig steigt das Risiko für Erkrankungen, etwa Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes mellitus, aber auch für psychische Krankheiten, etwa Depressionen.

"Im Zusammenhang mit altersbedingten Erkrankungen stellen sich Wissenschaftler zudem die Frage, ob dafür auch Schlafstörungen von Bedeutung sind. Die Zusammenhänge zwischen chronischen Schlafstörungen und einem erhöhten Demenzrisiko sind in der Schlafmedizin bereits seit Längerem bekannt", sagt Wiater. "Dem Schlaf kommt eine entscheidende Rolle zu bei der Entsorgung von Stoffwechselabbauprodukten im Gehirn zu, die sich im Wachzustand dort anhäufen."

Wann zum Arzt mit Schlafproblemen?

Gestört ist der Schlaf dann, wenn Betroffene tagsüber aufgrund eines schlechten Schlafs ständig müde sind, der Schlaf nicht die erhoffte Energie bringt und bestimmte Schlaffaktoren selbst als belastend empfunden werden, etwa weil Durchschlafen nicht gelingt oder man sehr früh wieder aufwacht. Anhaltende Schlafstörungen und Tagesmüdigkeit sollten ärztlich abgeklärt werden, da sie nicht nur Energie für den Tag rauben, sondern mit Erkrankungen in Zusammenhang stehen können, etwa Schlafapnoe. Betroffene sollten im ersten Schritt mit ihrem Hausarzt sprechen. Dieser kann bei Bedarf an einen Schlafmediziner überweisen.

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"Wenn akute Schlafprobleme auftreten, wie Atemnotzustände oder Krampfanfälle, sollte unverzüglich ein Arzt aufgesucht werden", betont der Schlafmediziner. "Ansonsten je nach Ausprägung der Symptomatik, wenn die Störungen länger als einen Monat anhalten und in drei und mehr Nächten der Woche auftreten – spätestens nach drei Monaten."